Aholku eta trikimailuak: 3 egun astean entrenamendu

Athletic oinetakoak ohi dira orokorrean muskulu eta mehe pertsona bat nola eraiki bereziki galdetu. Horretarako, garatutako bereziak prestakuntza ariketa konplexu. Slim eraikitze presentzia are errazagoa da nahi den emaitza lortzeko, ez dutelako behar gantz grabatzeko lan egiteko. Artikulu honetan eredugarria prestakuntza 3 egunetarako programa.

hasiberrientzako instrukzioa

eraginkorrena eta, azkenik lortzeko, seguru ariketak emaitza ezinbesteko prestakuntza prozesuaren antolakuntza egokia da. Askotan, hasiberrientzako irrikaz azkar ikusi yourself gorputza berritu batean, egunean 3 aldiz trebatzeko hasiko dute beraz, utzikeria segurtasun-arauak eta gehiegi klaseak batera gogotsu. Ondorioz, ordez plazerra eta nahi duzun efektua zauritu dira, tentsioa eta frustrazioak.

motibazioa

Giza natura sortzen da horrela eskatzen duen epe luzerako kostu indarrak jendea behar motibazioa edozein zeregin burutzeko. Bestela ardor hoztu azkar. 3 egun entrenamendu aste bat eta zereginen zerrenda lortzen. kirol jarduerei dagokienez, honako hau gomendatzen dugu. Beharrezkoa da, mahai bat eta bertan gorputzaren parametro neurketa astero sartuko duzu. Abiapuntua workouts aurretik hartutako dimentsioak izango da. Kontuan hartu behar da edozein aldaketa esanguratsua dela ikusgai izango da hiru hilabete inguru eskola ondoren bakarrik.

Nola ariketak egiteko

tempoa zuzena prestakuntza da hasiberrientzako klasikoaren konbinazioa gomendatzen - 3 egun muskulu talde guztietan parte hartzea prestakuntza gogorra aste bat. hala nola intentsitatea gorputz hartan denbora berreskuratzeko eta ponpatzen izango dute. prestakuntza plan 3 egun - Bunch epe "zatiketa" izeneko. Split ariketak eskaintzen ditu hiru zortzi edo hamar errepikapen multzo multzoen arteko hiru minutuko etenaldi batean. klaseak hasi baino lehen nahitaez igaro hamabost minutuko beroketa, Ponpaketa jarraian - konplexua lehenengo ariketa errepikatu hogei aldiz pisu txiki batekin bero eta odol-puntako to muskuluak. Elementu hauek landuko dira dagoeneko lanean pisu. prestakuntza iraupena ez luke hamabost ordu baino gehiago izan.

Programaren iraupena

Oro har, gehienez prestakuntza programa efektua lortzeko 3 egun garatutako mugimendu aurrerakoi bat aurrera. Horrek esan nahi du ariketa multzo jakin bat, bi hilabetez egin, eta ondoren, programa aldatu behar. beharrezkoa muskulu habituation saihesteko karga iraunkor esan nahi behera edo moteldu egingo muskulu masa garatzen gelditzeko.

muskulu berreskuratzeko

muskulu berreskuratzeko kontzeptua energia hornidura resumption ez bakarrik, baina, halaber, bere zelula berreraikuntza da. ikasketak eraginkorra bi arau kirolariak erabiltzen egiteko:

• muskulu-talde bat prestakuntza astean egun bat;
• workouts arteko pausatu 48 96 horas da.

break honi esker, gorputza glycogen igaro stock berritu garatzeko. zelula-berreskuratzea bi aste inguru batean gertatzen da - araberakoa da organismoa ezaugarriak orrian. astebete 3 egun entrenamendu, ez bakarrik prestakuntza intentsiboa, baina baita gainerako osoa eskaintzen du.

elikadura egokia

Faktore nagusia, eta hori gabe ezinezkoa da, nahiz eta emaitza txikiak ikusgai lortzeko, behar bezala antolatuta dago janaria. 3 eguneko prestakuntza programa elikadura-aholkularitza betetzen zehatza, zein enplegu arrakasta ematen du ehuneko 70 inguru ematen ditu. eskakizun orokorrak - to gantz, gozo, frijituak, irina erabilera baztertzeko, eta fluidoen asko edan.

menu mehe

Jende lean dieta gutxi gorabehera, honako eskaini ahal:

1. Gosaltzeko, arrautza, oatmeal edo buckwheat, alea osoa breads eta zuku pare bat kontsumitzen.
2. Bazkaria daiteke fruta edo barazkiak eta proteina astintzen osatuta.
3. Bazkaria arroza edo patata osagarri haragi edo arrain plater bat osatuko dute.
4. gosari bigarren isla arratsaldean errepikatuko daiteke.
5. Afaria, arroza edo patatak eta zukua haragi plater bat jateko behar duzu.
6. Ordu erdiz oheratu aurretik gazta jan eta proteina astindu edalontzi bat edan.

Ikusten duzun bezala, jende lean menua nekez izeneko dieta bat, baizik eta dieta moduko bat Athletic prestakuntza emaitza lortzeko. elikadura aholkuak, baita prestakuntza programa astean 3 egunetan, zorrotz bete behar dira.

Zer ari gara entrenatu joan

Hiru eguneko klasiko zatitu parte hartzen duten lehen muskulu talde daude:

• deltoid muskulu,
• kabiarra,
• besoak,
• bularrean muskuluak,
• forearm
• atzeko muskuluak
• prentsa
• izterrean (quadriceps)
• biceps.

Jende mehe prestakuntza ordena muskulu eraikitzeko - honek "pisua programa" deiturikoak da, asteko 3 egun diren muskulu-talde ezberdinekin eskolak banatuta.

prestakuntza erabilitako oinarrizko ariketak

To muskuluak baliatu bularra jarraian gomendatzen daitezke:

1. A ona oinarrizko ariketak dumbbells etzanda bankuaren prentsak dira. berdinarekin kargatu dute pectoral muskuluak eta ondo hasiberrientzako egokia.
2. lan To malda batean goiko bularrean muskuluak bankuaren ideal prentsan. Martxan dagoenean, barbells eta dumbbells arteko Ordezko dezakezu.
3. ariketak onena the pump torazikoak txikiagoa eskualdean batek malda-banku batean bankuaren alderantzizko prentsa da.
4. Berdinketa ona For eta gehitu bolumen txikiagoa bularrean sasoian dagonean.
5. Ona tarte muskuluak pushups sinpleak dira.

Atzera muskuluak klaseak For egokitzeko, hala nola prestakuntza:

1. gehien lat zabaltzen kanabera for eraginkorrena bat jotzen da etxebizitzaren posizioa tilted batean egon.
2. muskuluak bera behar adina garatzeko ikasketak zabala grip tira-up programan sartzea. direnek dozena bat errepikapen baino gehiago egiteko gai For, konplikazioak osagarriak gehi ditzakezu.
3. Era ondo diseinatutako back bultzada bloke bertikal bularrean.

izterrean muskuluak honako klaseen gomendatzen da baliatu ahal izateko:

1. onena da horretarako - squats. Behar bezala egiten badu, muturreko izterrean posizioa Ariketa honetan solairuan paralelo izan beharko luke. Primeran ari da lanean quads eta oinak pisua handitzen.
2. hamstring eta quadriceps garatzeko pisuak lunges sakona egiteko.
3. atzeko lana sakon For izterrean muskuluak simulator on hanka curl egiten.

biceps betetzea:

1. muskulu talde honen garapenaren ariketa General jotzen da biceps barra gorakada. Oinez egoki sorbaldak zabalera jarri ziurtatzeko, distantzia bera hartzen grip zigorra. Shell jaitsi emeki mina saihesteko. Lehen aldiz forearms tentsioa sentitzen dira.
2. "Peak" muskuluak malda-banku batean altxatzen biceps on dumbbells bat sortzeko. Ariketa honetan gehien bere erregularra gauzatzen eraginkorrena da.
3. aniztasuna prestakuntza eska dezake alderantzizko grip tiraka.

forma emateko deltoid muskulu dago Honako klaseak gomendatutako:

1. mota honetako onena zure burua atzean bar bat sakatu jotzen.
2. Zure muskuluak karga hainbat emateko asmoz, a barbell bankuaren prentsak erabili ahal izango duzu zutik posizioa.
3. sakondu deltoid sorbalda muskuluak azterketa For dira ideal aulkian eserita posizio batean dumbbells prentsak.
4. sorbalda oso zabaldua izan daiteke serie bat final ariketa eskuak alboetan dumbbells bidez igotzen da.

Muscle prestakuntza abdominals honako multzo hauek egin behar ditu:

1. The ariketa nagusia - bihurrituz etzanda. It egin daiteke, bai maila eta malda batean.
2. Ordena ez gerritik hondatu ere airetiko bira burutzeko gomendatzen dira.
3. beheko prentsa estimulazioa eraginkorra hanka altxatzen izango da.

Konformazio forearms ariketa horiek laguntzeko:

1. bolumen ona muskulu talde hau emanez sasoian barbell kizkur eskumuturrak at da.
2. Harremanetarako forearm albo egingo polo eskumuturrak, hartu alderantzizko grip tolestuta, eskuak batera lan egiteko.

txahal muskuluak, nahikoa zure behatzak igotzeko, berriz, eserita edo zutik pisuak erabilera garatzea.

pisuak presentzia bere eskuetan dituzten sorbaldak altxatuz - trapezius muskulu ponpaketa shrugs bezalako ariketa hau. It dumbbells eta barbell batekin egin daiteke. Maskorrak bai aurreko eta atzeko errendimendua gorde daiteke. sorbalda aurkitzeko posizio altuena jaistea baino lehen eteteko ere. Ariketa egon bizkar mozioak zirkular konpromisoa hartu gabe egin behar da.

hasiberrientzako Programa

astebete 3 egun entrenamendu, bi zatitzen den astean behin tartekatu behar diren osatzen dute.

Split zenbakia 1

Astelehena - bularra entrenamendu, triceps prentsa:

• prentsak kanabera etzanda (bankuaren gainean);
• Frantziako prentsak;
• barbell bankuaren bahitzea estu bat sakatzen;
• Dumbbell prentsak, berriz, etzanda edo malda-banku batean eserita;
• gorputza bihurrituz, banku batean etzanda.

Ingurumena - lan back, biceps, forearms, sakatu:

• horizontal bultzada blokea;
• bultzada kanabera body tilted posizio batean;
• tira gorputza, eskuak zabal gain;
• biceps on barbells altxatzen;
• bihurgune polo eskumuturrak;
• hankak zuzen supine posizio igotzen.

Ostirala - hankak eta deltoids ariketak:

• squats;
• hanka luzapena simulator etzanda;
• bere pisua batera behatzak igoko;
• Dumbbell aulkian eserita posizio batean prentsak;
• barbell eserita burua atzean prentsak;
• ak oso zabalduta dumbbells alboko besoak zehar;
• blokean bihurrituz.

Split № 2

Astelehena - bularra prestakuntza, triceps prentsa:

• Dumbbell prentsak bankuaren gainean etzanda;
• barraren plano inklinatu on prentsak;
• simulagailuan besoak murriztea;
• dagonean (gorputzean zehar ukondoetan);
• besoak atalean bertikalean prentsa;
• hankak zuzen supine posizio igotzen.

Asteazkena - back, biceps, forearms, sakatu:

• bularrean posizioan "grip bat" blokea bertikala bultzada;
• beso dumbbell bat bultzada;
• biceps eserita dumbbells altxatzen;
• barbell eskumuturrak ere kizkur, alderantzizko grip;
• blokean bihurrituz.

Ostirala - hankak eta Delta:

• hanka prentsa;
• hildako craving;
• simulagailuan hanka flexioa:
• oinak zure behatzak igotzen bitartean eserita;
• barbell prentsak zutik;
• Dumbbell prentsak, berriz, eserita;
• malda batean dumbbells kableatuaren;
• hankak zuzen etzanda igotzen da.

ariketak, heavy maskorrak erabiltzen duten, ahal izanez presentzia bazkide bermatzea.

pisua eta neskak galtzen nahi dutenentzat

konplexu hau unibertsala da eta astean 3 egun pisua galtzea prestakuntza programa gisa erabil daiteke. Kasu honetan, ariketak egiten dira pisuak txiki eta multzoen arteko etenaldi labur batekin. Dieta proteina elikagai gehiago eduki beharko luke, edan hiru eguneko fluido litro, azken arratsaldean bazkari - oheratu ordu ez hiru baino beranduago hasi aurretik. Sleep berreskuratzeko orduz ez zazpi baino gutxiagoko iraupena izan behar dute.

3 egun apur bat ezberdinak neska bat dela eta emakumearen gorputzaren izaerari prestakuntza programa. ariketak berdinak dira, baina multzo kopuruaren da 5 handitu da, eta reps - gora eta 15, multzoen arteko break a - 30 segundo. emakumezko zikloaren lehen erdian erabiltzen da gehienezko karga, bigarrenean apur dira murriztu.