Muskulu talde guztietan ariketa multzo bat: adituen aholkuak

Askotan, hasiberrientzako ezin du jasan ekintza-programa bat da, emaitza bikaina ekarri izan eraikitzeko. Nola ariketa multzo bat muskulu talde guztietan aukeratzeko? Bitxia bada, nahikoa erraza egin da. ariketa hautaketa printzipioak buruz gehiago jakiteko, ikus geroago artikulu honetan.

oinarrizko ariketak

Oinarrizko ariketak hainbat artikulazioetan, eta horrek duintasuna perfektua massonabornogo ziklo bitartean inplikatzeko. karga-mota honen Lan isolatu ariketak egiteko baino muskulu talde askoz gehiago da. muskulu talde guztietan Prestakuntza oinarrizko mugimenduak indartsuagoa eta bulkier (gihar ikuspuntua masa batera) egingo sartu behar da. ondorio logikoa besterik ez dela karga da Muscle gehiago hobe orokorrean giharrak garatzen da. mugimendu hauek, besteak squats, bankuaren prentsak, hagaxkak, tira-ups eta bultza-ups. Bide batez, duzu aparteko finantzaketa (50.000 errublo eta gehiago) bada, muskulu talde guztietan Entrenatzaile profesional batek (- Behean argazkian da) erosi ahal izango dituzu.

prestakuntzan printzipio nagusiak

Lehenik eta behin, karga aurrerapen oso garrantzitsua da - zure muskuluak tamaina eta indarra irabazi hazten izango da. Jakina, ez baduzu lan pisua handitzeko, ondoren muskuluak behar ez hazteko. you Entrenatzaile pertsonal bat gabe egiten badira, oso gomendagarria da egunkari bat zure emaitza guztiak grabatzeko mantentzeko. Beraz sistematikoki handitzeko prestakuntza zama, eraginkorra sorta egiteko muskulu talde guztietan aukera izango duzu.

Hurrengo printzipioa mikroperiodizatsii da, eta horrek esentzia workouts heavy eta argi txandakatzen datza. Zer da hori puntua? Izan ere, muskuluak behar dela aste 1 inguru guztiz berreskuratu, eta horren ondoren doa supercompensation (muskulu-zuntz hazkundea). Hala ere, egoera hau talde handien (bizkarra, bularra, hankak) bakarrik aplikatzen zaie, txiki (eskuak, delta) galduko atseden luze horren eragina duten bitartean. Beraz, aste argi eta heavy txandakatzen gimnasioan justifikatuta. Noiz zure muskulu talde guztietan ariketa multzo idazten ari zarenean, ziurtatu Izan ere, hau kontuan hartu behar.

prestakuntza zatitu

Beraz, ariketa multzo lehen aurkezten dugu muskulu talde guztietan, perfektua sarreraren gainetik mailan lagun kirolarien:

Asteartea:

1. bularreko

• bankuaren Ukondoa gainean. bankuaren (4 x 10);
• bankuaren horiz on dumbbells sakatu. (3 x 12);
• (3 x max) taberna haztatua;
• "Tximeleta" (3 x 15).

2. Biceps

• dumbbells zutik (3 x 10) altxatzen;
• "Hammers" (3 x 10);
• Scott simulator (3 x 8).

Osteguna:

1. atzera

• deadlift (4 x 8);
• batze kanabera (3 x 10);
• goiko link (3 x 12).

2. Triceps

• Frantziako prentsan (3 x 10);
• errailen (3 x max);
• skammi artean estutuz (3 x 20).

Ostirala:

1. oinak

• squats (4 x 10);
• zuzenketa eta okertuz hankak (3 x 15 ariketa bakoitzean superset ibiltzen diren);
• erasoak (3 x 12-15 hanka bakoitzean).

2. sorbaldak

• garbi eta prentsa (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Hau muskulu talde guztietan, eta horrek pisua handitzeko eta power-tasa handitu ahal izango da programa nahiko aktiboa da.

CrossFit

CrossFit bertan ariketa batzuk 5-10 minutuz gutxieneko atseden denborarekin egiten da (edo ez) indarra prestakuntza mota zirkular bat da. Hau muskulu talde guztietan programa handi bat da, ariketak multisustavnye erabiltzen dira ordena muskulu talde gehiago inplikatzeko asmoz. Horrez gain, burutu kirol honetan eta mugimenduaren bere pisua dute. Azkenik, ez ahaztu CrossFit trnirovki, maiz botere eta bihotz uztartzen. Zer dute irteeran dugu? Kirolariaren nor CrossFit egin, prestakuntza bat egitea erabaki gehienez indarra eta erresistentzia garatzen saiatzen da. Hala luze frogatu da karga desberdinen konbinazio hori ez dizu inolako izatezko edo honen lorpen handiena. Bestalde, kirolari horiek unibertsalak dira, aipatutako kontzeptu bitartean "urrezko batez bestekoa" iritsi. hori da nahikoa baino gehiago mundu errealean onartzen izango duzu. Hori dela eta, CrossFit metodologia prestakuntza egiten dira armada, MES, etab .. N.

muskulu CrossFit talde guztiak honela izan daiteke ariketa multzo bat:

Eguna 1:

1. Atzekoz bultza-ups bankuaren besoak batetik - 15-20 rep.
2. Standard bultza-ups - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Carrera - 30 minutu.

Lehen 3 puntu egin 3 itzulietan, eta gero jarraitu exekutatu.

Eguna 2:

1. Squats - 30 rep.
2. Push-up clap batekin - 15-20 rep.
3. oinak prentsa at ak etzanda - 20 rep.
4. bankuaren gainean saltoka (aulkitxoa) - 15 rep.
5. Saltoka soka - 100 rep.

2-3 barrutian egitea 5-7 minutu break batekin.

Eguna 3:

1. Sprint - 400 metro.
2. Deadlift - 10 rep.
3. 6 rep - kutxa (40 eta 50 cm altuera) saltoka.
4. Mahi pisuak / dumbbells - 15-20 rep.
5. Dagonean - 20-25 rep.

2 itzuli egin dugu.

Eguna 4:

1. Squats - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Hartu Visa bularreko on - 10 rep.
4. Turkiako hazkunde - 8 rep.
5. Arraun makina - 200 metrotan.

2-3 barrutian egitea 5 minutuko atsedena batera.

ariketa konplexua amaitzeko dugu muskulu talde guztietan, prestakuntza azken egunean egingo da.

Eguna 5:

1. shvung carrera kutxa batetik - 8 rep.
2. Deadlift - 10 rep.
3. barrak askatu - 10 rep.
4. A azkar run - 200 metrotan.
5. Bihurrituz - 25 rep.

2-3 sorta egitea.

Ikusten duzun bezala, hasiberrientzako konplexua nahiko astuna da, baina indarra ona eta erresistentzia garatzea, baita nabarmen gisa muskulu masa handitzeko dieta eta atxikimendua orekatua izango da.

muskulu neskak talde guztientzat Prestakuntza

neskak dutenek besterik erabaki gimnasioa arduratzen den, handia lanaren azterketa goian besterik edo gorputzaren beheko 1 entrenamendu da. Gauza bera gertatzen da, besterik gabe, ezin bisitatu aretoan 2 aldiz baino gehiago aste bat dutenentzat doa. prestakuntza printzipioak ez dira gizonezkoetan horiek oso desberdinak. kargak mikroperiodizatsii progresio, dieta eta erregimen orekatu baten betetzeak - hori guztia gaur huts egin gabe egon behar du. Zein ariketa multzo muskulu talde arrazoizko sexu ordezkarien egokiena guztientzat? Lehenik eta behin, da squats (onena pisu txiki egin, baina errepikapen gehiagorekin), kontrapisu batera tira, bultzada, prentsak eta ariketak era guztietako prentsa on (bihurrituz, hanka igogailu simulator baten gainean, eta abar). orokorrean, mugimendua eta prestakuntza prozesuan ezarritako gizonezkoen bertsioan antzekoak dira, baina, jakina, pisua eta planteamendu kopurua murrizteko beharrezko. Era berean, garrantzitsua eskuragarri ariketak ezartzeko gimnasioan Arina (emakumezkoak) mota da. muskulu talde guztietan prestakuntza hasi aurretik kobratzeko - honek beste alderdi garrantzitsua da. Bereziki, emakumeen nor sentikor artikulazioetan, eta, beraz, lesio errazagoa dira kezkatzen. luzatze Do eta mugimenduaren aerobic hainbat - sakabanatu odola gorputz osoan zehar izango da.

Ospakizuna

Ez dago ona edo plohihi prestakuntza programak, pertsona bakoitza ezberdina delako. Izan ere, hau ez du onartzen jasotzeko helburua konplexua da, eta horrek berdin funtzionatuko luke ongi atleta guztientzat. Hala ere, aipatutako programa askok ezin hobeak dira, batez ere, hasiberri eta erdi mailako kirolarien. Shakes, landu eta zure helburuak lortzeko!