Nola Prentsa bihurrituz eder sabela erliebe bat sortzeko burutzeko

Zuzeneko bihurrituz prentsa oinarrizko ariketak, muskuluak garatzea dira sabeleko muskuluak. eskualdeko muskuluak estutu eta lan polita erliebe bat ematen dute. Good sabeleko muskuluak nabarmentzen trebatu lehiaketak kirolariak, agerpena atzeratu muskulu soreness zifrak buruz hitz egiten du eta lesio aukera lumbar prestakuntza saihesteko. Horrez gain, babestu dute eta barruko organoak onar hainbat eraginak, garatzeko koordinazioa.

Prentsa bihurrituz egin lurrean etzanda zure oinak planteatu eta muinoan shins jaitsi gabe. Posizio honetan, sorbalda eskualdean pozik altxatzen, gerritik ez da etorri off solairuan. Beharrezkoa da, anplitudea kontrolatzeko. Ariketa honetan, minimoa izan behar du, lana ere altura handiko elkartzen geroztik hip, eta sabeleko muskuluak gutxieneko karga bat lortzeko. planteamendu One egiten da etenik eta etenaldi gabe. Beharrezkoa da, sabeleko muskuluak jarraipena egiteko - Beti izan da kargatu behar dute. baliatzeko erraztasuna kasuan, ponderazio erabili beharko duzu: dumbbell bat edo kanabera batetik pancake bat da eskuetan ospatu eta bere bularraren kontra sakatzen, eta bere belaunak sakatzen haztatua baloia. ziklo One zaio hiru errepikapen osatuta. karga errepikatu bat dago 20-25 aldiz egin.

Badira gihar tentsio erritmo geldoa egiten dira prentsan bihurrituz hainbat aldaera:

1. Erromatar aulkian jardunak - karga erortzen goiko zona sakatu. Ariketa goiko erliebe zatia osatzen du eta indarra garatzen. langa eta finkatzeko hankak arrabolen artean luzatu eserita altxatzen goiko karterra 30 - 60 gradu horizontal batetik.
2. Alderantzizko Crunch - prentsa beheko abdominalak indartzen. Ariketa da prentsan behealdean goratzea bat zuzendu. Zure bizkarrean etzanda, aldakak, hankak mailan perpendikularra solairuan to tolestuta planteatu beharko litzateke, bere belaunak landu zuen bere bularrean.
3. bihurrituz zehiartu - bota airetiko muskuluak gerritik eremuan. Horrelako ariketak behar dira gerrialdeko gunea indartzeko. Antzeztua zure ondoan etzanda. belaunak tolestuta hankak, alde batetik gorputza, beste zehar atseden - burua da. sorbalda eskualdean altxatzen egindako. mugimendu bera beste aldean egiten da.
4. malda batekin bankuaren gainean Prentsa ariketak - dira, goiko sabeleko area muskulu erabiltzen eta zuzendu izterrean muskuluak. Ariketa indarra garatzen eta fintzen Prentsa erliebea. bankuaren gainean eserita 30 graduko angelu bat egiten dira etxebizitzen igoeraren enborra eta izterrak arteko angelu-maila.

Prentsa bihurrituz egin daiteke simuladoreak laguntzaz. Bereziki, blokea mekanismoa erabiliz, dado goiko sabelaldea ikusgarri eta dibertigarri bat sor dezakezu. Ariketa honetan gehiago dakar zeiharkako sabeleko muskuluak. simulator batetik metro bateko distantzia bat belauniko eta goiko blokea heldulekua eusten, beharrezkoa da gorputza tilts aurrerantz mailako solairuan paralelo bat egiteko. Aldi berean estutu eskuineko angelu ukondoa lortu arte arte eskutik. Une honetan, prentsa aditz denborak, ukondoetan belaunak bota, eta atzeko osatzeko.