Masa kontratatzeko prestakuntza programa

Komunikabideek irakur daiteke eta are ezberdinak workouts ikusteko for lean muskulu irabazten. Hala ere, guztiak ez nahikoa arreta ordaindu egokia eta orekatua dieta prestakuntza zehar. Hain zuzen ere, "zuzena" bere gorputza izan daiteke. Klase kopuru optimoa gehienez, astean hiru aldiz, eta beharra ondo jan egunero izan beharko luke.

Aurkeztutako prestakuntza programa bat pisua multzoa daiteke norbait lapurtera dirudi, erabilera oinarrizko printzipioa geroztik - erregular tarteak zikloak at errepikatutako. Bere abantaila indarra eta muskulu masa (- hilabeteko gehienez kg nahikoa arduraz) pixkanaka egonkorra igoera da. Era berean, programa hau jarraituz eta, besteak beste, prestakuntza esperientzia batzuk izatea ez da hilabete bat eta erdi baino gutxiago, posible up trebatzeko sei hilabete etengabe behar da. beste programa eraginkortasuna bi hilabete besterik ez ondoren galdu.

Ezaugarriak ariketa programa bat pisua dira "erraza" eta "zaila" egun txandakatzen ditu. eskerrik da planteamendu hau ematen da nahikoa denbora muskulu-talde jakin lasaitu da, eta atleta emaitzak zoragarria izango dute.

Orain xehetasun gehiago. programa zikloa da 16 egunez, eta horrek 18-20 handitu ahal izango da kalkulatu. Gainerako prestakuntza emango duen bitartean, ezin dira bi egunetan egin behar izanez gero.

multzo pisua prestakuntza Programa energia asko dago eta, beraz, elikadura eta atsedena osorik eman behar da. Adituek gomendatzen testoterona elikadura-hobetzeko drogak eta (Tribulus eta Ecdysten esaterako) Creatina gehitzeko. Kasu batzuetan, laguntza ona creatina izan daiteke, baina soilik harrera egokia eta zaindua batera. proteina dieta aberasteko beharrezkoa proteina hautsak gehitu da, baina kalitate onekoa. Dute erabil daiteke, bi bazkariak eta otorduak artean. Kontuan izan behar da, hau kaloria dieta handia izan arren, prestakuntza programa masa bildu nahigabeko koipea kentzeko egingo.

Beraz, kontuan hartu elikadura eta ariketa fisikoaren ordena. Asteko egun guztietan bera buruz Dieta, zuk bakarrik barazki eta fruta aldatu ahal elkarrekin. Baina workouts elkarrengandik desberdinak dira.

Bazkariak daukan gosaria arrautzak hasiko da (3 uds.), Txiki erroiluak koilarakada jam, bananas pare batekin (1-2 uds.) Eta aminoazidoak (2 kapsulak), bitaminak eta mineralak.

Bazkaria egosi oilasko Bularreko haragia (160 g.) Edo proteina lepoan (30 ml), bi tomate, piezak osatzen gantz gutxiko gazta eta ogia (hobe beltza) xerra pare bat.

Bazkaltzeko, egosi oilasko bularreko xerra jan behar (160 gr.), arroza plater A, 300 brokolia gramo eta bi aminoazido kapsulak.

Entrenamendu aurretik ordubete onena da 300 gramo gainer, eta hogei minutu kontsumitu - creatina zerbitzatu.

eskola ondoren ordu erdi ondoren proteina bat edo hiru aminoazido kapsulak edan.

Afaria, hobe da 250 babarrunak egosi, arrain egosia eta egosi azenarioak gramoko jateko.

Astelehenean Prestakuntza bost minutuko beroketa bat hasten da. Aurrerago ariketak ordena honetan egin beharreko:

1. Bench kanabera horizontalean. Ariketa hau ordezkatu ahal izango zhimom dumbbell. argi pisua planteamendu batekin hasi, gora egitean 18 errepikapen da. 6 saltzaileak 4 multzo gehienezko pisua erabiliz - prestakuntza zehar exekuzioa intentsitatea optimoa ekarri behar duzu.
2. Prentsa bar 45 graduko angelu bat postuan egotea (intentsitate bereko lehen errutina duten bezala).
3. Curl zutik barbell batekin.
4. dumbbells erabiliz kizkur (ariketa "mailu").

komunikabideen multzoa prestakuntza programa ariketa hauek osatuko dute:

1. bero-up
2. Deadlift. Komenigarria da aurrera eramateko entrenatzailearen begiradapean lesioak posible lotuta azpian gaizki egiten badu.
3. sortu dio barran
4. Gerriko lotura beheko bloke batera.
5. Bench bankuaren horizontal estu grip gainean.

multzo eta errepikapen kopurua bezala astelehenean ezarri.

Ostiralean Prestakuntza honako ariketa multzo ditu:

1. Berotzeko.
2. bularrean prentsa kanabera, berriz, eserita.
3. BUSSING dumbbells zutik eskuan.
4. Zure bizkar squats on barbell batekin.
5. Flexioa eta luzapena hankak gimnasioa.