Push-up bere ukabilak eta hatzekin

Push-up ukabilak on - bi gizon eta emakumeen artean ariketa oso ezaguna. Bere laguntzaz, lehenengo besoetan eta sorbaldan erliebea eder bat osatzeko, eta bigarrena, bularra estutu eta forma polit bat ematen diote aukera ematen dute. Horrez gain, ariketa hau indartzen batetik, egiten hatz sendoago, oso garrantzitsua, hainbat arte martzialetan landu behar da.

Push-up, printzipioz, gainazal desberdinak egiten ukabilak on bultza-ups barne. Gehienak - solairua eta horma batetik. palmondoak On oraindik ere bankuaren, wrung, baina ukabilak besterik ez da oso eroso egin.

Push-up horman errazago. karga da gutxienez eskuetan, ariketak, hala nola ez edozein fitness fisikoak behar dituzte, baina, era berean, hala nola, prestakuntza eragina askoz txikiagoa da.

Pushups gehiago erabilgarriak dira, baina untrained pertsona nekez off etorriko solairuan 2-3 aldiz baino gehiago da. Kasu honetan, lehen klase batzuk hobeto bultza-ups eskuak gainean, eta soilik ondoren, noiz eskuetan indartsuagoa lortzeko, ukabilak joan. hasiberri Bigarren aukera - pushups, belauniko gainean.

hasita ukabilak lurrean etzanda, zure hankak gorputzean zehar luzatu eta konektatuta elkarrekin batera bultza-ups, eskuak bere ukabil tolestuta dagoen posizioa, jarri sorbalda zabalera baino pixka bat zabalagoa. Noiz ariketak oinak behatzak atseden behar eszenikoen, gorputza luzatu behar dira, lepoa zuzen, zure ukondoetan 45 graduko angelu bat gorputzean tolestuta daude. bota hanka bat bada bestea baino gehiago - karga handitu egingo zure eskuak, haiek antolatu bada - txikitzeko. Garrantzitsua da eskua jarri - ukabila egon batezbestekoa eta ukondoa oinarritzen beharko hatz du. Seguruenik, Ukondoa izenik ere egongo dira lurrean ukitu, baina bertara oinarritzea ez da beharrezkoa.

Hobeto 5-10 bultza-ups hasteko. Eta pixkanaka handitzeko horietako bat, bi aste barru. Hobe da behin baino 10-15 aldiz multzo gutxi batzuk egin - 30-40 aldiz.

Nola ariketa eraginkorragoa egiteko? Sortu zama gehigarri bat. Kendu hanka bestearen gainean, esan bezala, edo bultza-ups alde batetik. Kasu honetan, gorputz osoa pisua alde batetik eusten, ez dago prentsa, besoak eta bularrean muskuluak karga handi bat da. Ariketa honetan praktika luzea eta oreka zentzu ona behar du, pixka batean, zure hankak ireki dezakezu ez denean bete, alde batetik-ak bultza. For pisuak pancake baten atzeko, edo karga egonkor bat jarri ahal izango da (azukre poltsa arte).

konplexutasun beste aldaera bat: ariketak - bultza-ups kotoia ukabilak orrian. Kasu honetan, pertsona bakarra dago indarra eta erresistentzia, baina baita trenak erantzuna abiadura, arteen ikasgelan dugun bezala muskuluak indartsu eta sendo bezain garrantzitsua da. arduratzen natrenirovannosti arabera, kotoia da atzera, aurrean atzean egin daiteke, edo baita hainbat aldiz.

Noiz masterizatu ukabila pushups, bere behatzak on pushups prest zaude. Ariketa horiek zailenetako bat baina baita eraginkorrena bat dira. gorputzaren pisu osoa, eta 60-80 kg da, bi hatz gainean. Ez da harritzekoa ariketak atzamar aste batzuk igaro ondoren hori ona dira rock bat, eta eragina indarra hainbat aldiz gehikuntza gainean. ariketa honetan posizio aurrera palmondoak on pushups bezala bera da. Aurreneko ikasgai hobe da 10 behatzak guztiak fidatu, eta soilik azkenean utzi 2. Gehiegizko karga lehenengo egunean dezake lesioa eragin lezake.

To muskuluak aztertu ziren talde berdinarekin, gorputzaren posizioa alda dezakezu, adibidez, zure oinak banku batean edo stand, beraz ziren buru gainetik dute beren fists bultza-ups zehar. Aldaketa horren onura izugarria izango da. Noiz ezberdinak gorputzaren posizioa gihar talde desberdinak abentura eta, beraz, gorputza uniformeki forma hartzen goian eta behean prentsaren berean. Stand bakarra bankuaren baina ohe bat, aulki bat, edo altuera aulki egokiak izan daitezke.