Muskuluak beharturik: arau errazak

muskuluak beharturik - ariketa konplexu baten zati bat da. It osoa entrenamendu gisa erabili ahal izango da, eta bat edozein kirol beroketa gisa.

Zergatik da hain garrantzitsua luzatzen? giharrak luzatzen ariketa aurretik buruz hitz egin dugu, bada, antzeko ariketak berotzeko eta gihar ehun luzatzeko eta, horrela, lesio arriskua murrizteko eta power karga efektua areagotuz.

Baina inork ez daki luzatzen muskuluak behar eta entrenamendu amaieran. Izan ere, indartsu neke fisikoa muskuluak kontratua, hori horrela, bere luzera aldatzen. Ordena independentean hasierako egoerara itzuli, hainbat egunetan beharrezkoak muskuluak - bakarrik egin ahal uste duzu guztiz berreskuratu eta indarra prestakuntza berri bat egiteko prest. Horregatik ariketa bakoitzaren ondoren zure muskuluak berriro luzatzeko behar duzu.

Beraz, arau luzatze oso sinpleak dira, eta ariketa multzoa ez du denbora gehiegi hartu.

beharturik muskuluak besoetan :

• Bihurtu dihoa. Luzatu zure eskuineko besoa zure buru gainean eta makurtu ukondoa. Ezker eskua hartu, eskuineko ukondoa eta poliki-poliki hasten da tira. Kasu honetan, sorbaldak tentsioa sentitu behar duzu. Izoztu ondo segundo batzuk, eta gero zure ezkerreko ariketa errepikatu.

luzatze ariketak bizkarrean eta alboetan:

• Be zuzen, zure eskuineko besoa tira zure burua baino gehiago eta ipini ezker izterrean. Orain poliki betiere eskubidea okertu gehienezko tentsioa sentitzen duzun bezala. Posizio honetan, gutxienez 10 segundo, eta ondoren hasierako posizioan itzultzeko linger. Errepikatu bost aldiz alde bakoitzean.
• zutik bitartean, goratzen besoak zure buru gainean. Orain poliki-poliki aurrera Flex, gorputza jaistea solairuan. honen burua planteatu beharko litzateke eta aurrera begiratu eta saiatu zure esku mantentzea besterik buruan mailatik. Aldi berean tentsioa sentitzen zara atzeko muskuluak eta hankak.
• lurrean, eskuak eta belaunak Get. Head igogailua. Pixkanaka gerritik eta leize jarrera hori segundo batzuk izoztu.

hanka muskuluak beharturik:

• Be zuzen, jaistea zure esku gorputzean zehar. Orain hasteko poliki makurtzeko aurrera, solairua ukitu bere eskuekin nahian. Gogoan izan belaunak okertu da ezinezkoa bitartean. Orain bere eskuak behera jarrera hori izoztu, erabat erlaxatu lepoa eta gorputza muskuluak - beraz hanka muskuluak dira zure pisua pean luzatu. Eutsi jarrera hori, gutxienez, 15-20 segundo.
• Lurrean eseri, hankak zuzen tira aurretik. Orain hasteko gorputza aurrerantz okertu, bularrak, hankak ukitu nahian. Belaunak behar ez makurtu.
• Gezur on solairuan, altxa hankak. Goratu zure ezkerreko hanka tolestuta eta oinez har zure ezkerreko. Orain hasteko poliki hanka altxa , belauna eta aldi berean tira burua. Eskuineko hanka laua geratzen behar du eta gezurra erabat solairuan. Orain errepikatu prozesua eskuineko oina.
• Lurrean eseri, hankak zuzen, zabaldu gain distantzia maximoa. Orain poliki okertu gorputza aurrera, solairua luzatzeko bere ukondoetan nahian. Segurua posizio bat eta segundo batzuk mantendu.

Ahal izanez gero, luzatzen muskuluak ordu erdi inguru iraungo du. Baina gogoratu ariketak esaterako arrakastaren desberdina da dela, badira duten naturaz malgua pertsonen duelako, eta ez dira horiek zein zatian eta plastikotasun - etengabeko lanaren emaitza da. Ez berehala eskatzen too yourself askoz

Baduzu hasi bada luzatzeko, ondoren, honako aholku hauek egin dezakezu. Lehenik eta behin, mugitu poliki, eta jerks daiteke lesioa eramaten. Bigarrenik, ariketa ahalik eta gehien zehar, saiatu gorputzeko muskuluak guztiak lasaitu. Adibidez, luzatzen hanka muskuluak bada, gorputza, lepoa, eskuak lasaia izan behar -, askoz errazagoa eta gutxiago mingarri izango da. Saiatu sakon eta berdinarekin arnasa, ez nire arnasa eusten.