"Kirtenak egiteko Heldu" (Ariketa): performance teknika. fitness Etxean

fitness etxean jarduera onenak Arritxu dutenek ez bitarteko gelak espezializatuak bisitatu behar egokitzen dira. Gertatzen da, beraz ez dagoela nahia ez da. Edo aukera bat da ondorioz Baserriko enplegu handia. Batez ere ulertzen da emakumea dekretua eserita. labur, kausa edozein izanda ere, bat kiroldegiak eraginkorra burutzeko da errealista, berriz, etxean eserita. Adibidez, konplexua "heldulekuak iristeko." Ariketa posible da, eserita, etzanda eta zutik burutzeko. Nola egiten den? Eta zer emaitzak lortu ahal izango da?

denean onenak landu da hitz batzuk

Kirol onena goizean hasi. Hau dela ziurtatzeko, alde batetik, esnatu, eta bestetik - gorputza eratu beharrezko energia-hornidura, hau da, egun oso bat nahikoa da. prestakuntza mota honetako adibide deigarri A multzo baten arduraduna da "heldulekuak iristeko." Ariketa, edo hobeto esanda, kargatzen muskuluak eta artikulazioak luzatzeko lagundu beharko luke bezala sorta oso bat. konplexua ere, oro har, ez indar ariketak indar fisikoa handia eskatzen duena.

Aitzitik, kargatzen ariketak oso sinpleak dira, eta ez du ahalegin handirik eskatzen. Eta garrantzitsuena, ez dute denbora asko igaro. . 15-20 minutu - guztizko goizean ariketa 10 minutu, gutxienez irauten.

Zer dira goizean ariketa onurak?

Ez bat osatu home fitness eta ohiko goizean ariketak nahastu. Noizean ariketa multzo soil bat egitean, ez duzu pisua galtzen, eta are gehiago, ez dira inbidiagarria erliebe lortzeko sabeleko area gai. Baina geldialdia kentzeko zure artikulazioetan eta ligaments ere izan daiteke, normalizatzeko odol zirkulazioa eta prozesu metabolikoak goizean exekutatu.

Nola goizean ariketak hasteko?

home fitness zale askoren arabera, hobe da zure eguna hasteko kobratuko zuzen ohean batera. Bide batez, besteak beste, prestakuntza onurak esaten medikuntza alorrean aditu askok, adibidez, medikua Bubnovsky ezagun bat.

are goizean estela-ohea, non ere elementu bat egin ditzakeen izenarekin artikulazioetan pakete bat du "heldulekuak iristeko." Ariketa dago bizkarrean joera posizio batetik egin. bere ezartzeko jarri behar da zure eskuetan gorputzean zehar eta txandaka alde batetik bestera mugitzeko behera (belauna hanka zehar), eta gero beste bat. Mugimendu hori ere egin daiteke egin daiteke zutik, baina konplexu honetan erosoagoa da, ez besterik, astiro-astiro, bere eskuak labain ohe gainean. Beraz, beharrezkoa da eskuak jarraian gorputzaren posizioa mugitzeko. Errepikatu 5-10 aldiz norabide bakoitzean izan daiteke.

Goizean adibidea ohean ariketak

Beraz, eman dezagun Oraindik esna. Ez presarik jaiki. Animatu duzu kargatzeko labur eta sinpleak lagun dezake. Horretarako, urrats hauek:

• Zure bizkarrean Lie.
• Zabalduena antolatu beso eta hankak alde.
• Tira galtzerdi eta aurrera, orpo tira kanpoan duzu (ekintza hau odol eta artikulazioetan tentsioa kendu egingo da, eta bikaina odol clots prebentzioa bat, odol stasis beheko gorputz ere izango da).
• geldialdiak itzuli batzuk ezker-eskuin (10 aldiz errepikatu alde bakoitzean) Egin.
• Jarraitu kanpoko eta barruko zirkulu batzuk oinak (5-6 aldiz, bi alditan).

Bero belaunak eta oinak

Gure arin home fitness moduko jarraituz, beroketa itzulian jarraitzeko. Horretarako, okertu hankak eta altxa horiek berriro. Egin lapsus bat, txandaka, lehenengo bat eta gero beste hanka okertuz. Ondoren, konektatu bi hankak batera eta altxa gora. jarrera hori 5-10 segundo izozteko. Ondoren estutu sabelean hankak eta bere belaunak besarkatzen.

ondoren, aukeratu dezakezu ariketa "bizikleta" (10 aldiz) edo haien oinak alboratzen (pendulu bat bezala, hanka bat buruan doa, bestea jaisten eta alderantziz).

Ez aldakak ariketa

Ondoren, gure oinak dira, apur bat berotu, ekintza gehiago jarraitu ahal izango duzu. Horretarako, bultza sortu oinetan eskua hurbilago tightens takoi hurbilen eta aldakak igotzeko gora. Beraz argi "erdi-zubi" bat egiten ari gara. Hurrengo pelbisa behera jaistea eta altxa gora hasiko dugu. Ariketa horiek egiten dira 6-10 aldiz. Hurrengo gauza egingo dugu - multzoa "heldulekuak iristeko." Ariketa berotzeko Prentsa eta eskuak lagunduko du.

Prentsa praktikatzeko joera posizio batetik

home supine posizio batetik kargatzen jarraituz, okertu belaunak eta zure goiko gorputza altxatu. Kasu honetan, oraindik serie beste aldaketa bat egingo dugu "heldulekuak iristeko." Nola ariketa hau egiteko? Bere performance bakarrik luzatu egingo besoak, hankak batera eta arrastatu txandaka bata edo bestea orpo da. Aldi berean alboko sabeleko muskuluak tira, "esnatu" zure goiko gorputza eta eskuak mugimendu gehiago prestatzeko. Jarraitu 5-8 aldiz ekintza norabide bakoitzean.

Egin ariketa bakoitzean lepoan eta bizkarrean for

Hurrengo urratsean, baino gehiago bildu ahal izango duzu bere sabeleko eta jaikitzen lau gorputz (eskuak eta belaunak) laguntzarekin. Ondoren, egin ariketa erabilgarria, "Cat". Zehar bere biribildu bizkarrean eta burua beherantz doa, eta noiz itzuli da kontrako norabidean kurba - burua altxatzen. Ez 5-6 aldiz baliatu. roll amaieran eskuinera eta ezkerrera (5-7 aldiz nahikoa) eta lepoan, eta jaikitzen dezakezu. Goizean erregularra exekutatu konplexu honetan lortu duzu, besteak beste, fenomeno desatsegina kentzeko goizean crunch artikulazioetan edo mina beheko bizkarrean, lepoan, oinak eta belaunak bezala.

Nola ariketa egiteko "heldulekuak 'zutik posizio batetik iristen?

Morning ariketak egon zutik posizio batetik egin daiteke. Hala ere, ohean kargatzen kasuan bezala, konplexu hau da fasetan landuko. Beraz, lepoan bihurguneak hasi. Burutu burua bi aldeetan (aldiz 5-6 bakoitzeko). Ondoren sorbaldak joan. Bestela, altxatu horiek sortu banan-banan, eta bai ondoren. Errepikatu 5-7 aldiz. Egin zirkulu sorbaldak aurrera eta atzera.

Ondoren, jarri zure oinak sorbalda-zabalera gain. Goratu besoak solairuan paralelo (horiek jarri aldean) hasi eta horiek arrastatu bat eta gero beste modu batean. Egizu balitz bezala iristeko lehenengo horma bat da, eta aurretik eta bestea ondoren nahi duzun. Jarri eskuak gerrian, eta aldakak ezkerrera eta eskuinera (5-6) biratu.

orduan egin dezakezu 5-10 squat eta jaurtitzeko euren oinak aurrera, alboetara, atzera. Ekintza bakoitzak, errepikatu 5-7 aldiz. Ondoren, eskuak batu eta horiek zabaldu gain, saltoka soka imitatuz. Salto 5-10 aldiz. kargatzen amaieran eskatzen da luzatze ariketak multzo labur bat egiteko. Horretarako, lean enborra txandaka bata eta beste hanka bat. hanka bat, belauna bigarren bihurgunean zutik. Hartu eskuan eta behatz luzatzeko. beste hanka errepikatu.

Orain energia kobratuko dira eta beren egun normal prest!