Kirol eta FitnessEraiki muskulu

Halterofilia: ariketa. ariketa multzo bat pisuak

Berez, pisua gisa kirol ekipamenduak asmatu zen atzeko XVII mendean, Errusiar Inperioaren Gunners ere. Izan ere, nor kobratuko big pistola soldadu dela, indarra eta erresistentzia handia izan behar izan dela eta. for core honen pen berezi bat erantsita, eta entrenatu zen da.

Era berean, Shell zirkua strongmen geletan erabili zen, eta berandu azken mendeko 40-este hasi zen aktiboki moldatzeko eta halterofilia garatzeko. Prestakuntza tonic efektua eta muskulu hazkunde bat eman. Fundazio SESB, horren ondoren, mundu osoan zabaldu zen hasiera batean ezarri zuten.

oinarrizko ezagutzak

Edozein ariketa egin behar prestaketa egokia, planteamendu egokia eta ezagutza. Da ez zentzu horretan salbuespena, eta pisu-jasotzaileen. lanbide atleta entrenatzen nekez txapeldun egiteko berriek kanpo dago, litekeena emateko zauritzen da. kasu honetan helburu nagusia da zehazki muskulu erresistentzia lortzeko, eta gainerakoak egon prozesuan lortzen dira.

Izan ere, horretan zehar prestakuntza muskulu-talde ezberdinetan oinarritzen da, eta ondoren pisua da beraientzat aukeratu banaka ondorioz. Beraz, lehenik eta behin hasteko behar duzun lehen gauza, bera eskaintzeko beharrezko ekipamendu batekin. salgai daude 16, 24 eta 32 kg-ko pisu klasikoa, baina orain 8 gabeko inolako arazorik aurkitu daiteke, eta, eta are 64 kg.

Horren ondoren pisua eskalak eta ariketak, eta bertan egingo dira haiekin, kalkulu hau handiagoa muskulu talde, gogorragoa oskol bat izan da horretatik arabera ordenatuko behar da.

Hobe da berez egunkari berezi bat, non bere emaitzen erregistro bat egingo duzu: osasuna, planteamendu, pisua maskorrak, errepikapen, gainerako epeak, eskolak eta hori beharrezkoa uste duzu gauza guztiak.

pisuak aukeratzea

Ordena egokia oskol zehazteko, betiere hautatuta, egin honako hau. hartu ahal izateko jaso dumbbell 5 aldiz baino gehiago behar dugu, eta gertaera azken bi aldiz direla oso gogorra ere, hobe da beste hartu, bat txikiagoa. Edonola ere, pisu gutxiago goratu ahal izango da hainbat aldiz gehiago.

Hastapen egokia pisuak dira 10 kg, eta ondoren, beti duzu pisuak gehitu dezakezu.

Badira ere hutsak maskorrak, harea bete dezake, edo beruna, eta, beraz, modu independentean beren pisua erregulatzeko. Edonork pisuak erosi ahal, eta horrek prezioa da atleta bakoitzaren mailan irisgarria dago. Batez beste, kostua honako hau da:

Pisu 8 kg.

800-1000 p.

Pisu 16 kg.

1000-1200 p.

Pisu 24 kg.

1200-1350 p.

Pisu 32 kg.

1350-1500 p.

pisuak prestakuntza abantailak

Zer da hain ona pisu-jasotzaileen? oskol honekin Prestakuntza berezia moduko bat da. Izan ere, pisua grabitatearen erdian desplaza, muskuluak plano horiek dira, egokiak kettlebell ariketak soilik lan egiteko aukera ematen dela eta. Honelako ondorioa ezin da beste edozein Proyectil lortzen.

pisuak prestakuntza, besteak beste kirol bitartean, diziplina zerrendako posizioak soilik bi ditu:

  1. Push pisuak ziklo baten gainean (hanken artean batetik jaistea).
  2. Gertakariaren konbinatuko klasiko esku batekin pisua astindura osatua eta bultza bi pisuak bularrean bi eskuak.

itxurazko monotonia arren, gero eta herri biztanleriaren pisu-jasotzaileen bihurtzen ari da. ariketak dira zuzendutako:

  • txahal hankak eta quadriceps muskuluak;
  • sorbalda girdle;
  • atzeko muskuluak.

Zer gehiago halterofilia garatzen

Ariketa horiek garatzeko diseinatuta daude:

  • power erresistentzia ;
  • gorputzaren funtzionamenduan;
  • bizkarrezurra malgutasuna;
  • indar fisikoa.

Seguruenik, ez da izango duzu, beraz, anitza eta konplexua gorputzaren gaitasun garatzea izan daiteke beste kirol aurkitu. Jakina, fitness programa berriei esker, trebakuntza ordezkatzeko pisuak zuzen ditzakezu, baina ez hain landuak esparru metodologiko, urte askotan zehar probatu, ez dute.

Gainera, oskol trauma gutxiago artikulazioetan eta bizkarrezurra, beste segurtasun diziplinekin alderatuta dituzten ariketa horiek.

Halterofilia: ariketa

Zuzenean joan nahi pisuak batekin lan egin aurretik, berotzeko hasteko behar duzu. berotzeko dezakezu artikulazioetan soka edo korrika laguntzarekin.

Askotan hautatutako banakako indarra prestakuntza. Programa atleta bakoitzeko bere forma fisiko arabera desberdinak izan daitezke. Hala ere, prestakuntza bat lan zehatz batzuk hautatutako ziklo osoa, hala nola jerk edo jolt gisa. Oinarritutako zehatz zeregina definitu pisua heavy batekin lana, baina errepikapen gutxiago, edo zenbaketa denborarekin pisuak argi batekin.

Ondoren, ariketak osagarriaren deiturikoak, eta bertan barran daitezke burutzeko. egoera fisiko handitzeko eta indarra hobetzeko helburua dute. Horien artean, eserita posizio bat, jauzi deadlift, bankuaren prentsa zutik barbell abar D.

Izan ere, prestakuntza hori gertatzen 3-4 aldiz aste bat, ez da ariketa guztietan, hau da, pisu-jasotzaileen lehiaketan sartuta lan egiteko aukera bat da. aldi berean, gorputzak azkar lan mardul eta heavy erritmoa sartzen, jarduera bakoitza hartzen geroztik erritmoa oso altua tokirik, eta zer emaitzak bihurtu ikusgai nahiko azkar delako.

ADIBIDEA oso entrenamendu pisu harrijasotzaileak

Kettlebell Lifting Federazioak etengabe hainbat lehiaketa antolatzen. erakutsi zien emaitza ona, ziurtatu dagokion prestakuntza. Jarraian 4 egun prestakuntza S. Rekston Rsfsr txapelduna plano zehatz bat da.

etenaren eta bankuaren prentsa - Lehenengo egunean jolt bat, orduan hasten da. Horren ondoren, gutxieneko denbora bat atseden batera, atleta squat doa. ariketak burua atzetik bar bat sakatu on jarraian ari dira, eta prestakuntza isometric ariketak bukatzen da.

Bigarren egunean, berriro hasten da hegaletik eta jerk batera, bat, ondoren, bigarren eskuko sakatu trantsizioa. Prestakuntza sartu eserita posizio batetik zihoan saltoka, eta isometric ariketak bukatzen da berriro.

Hirugarren egunean, aurreko bi bezala, hasten dituzten dardarak eta jerks, ondoren atleta tabernak on geldialdia pasa eta flexioa eta luzapena pisuak dauka. Hurrengo taberna baten prentsa burua, isometric ariketak, eta, azkenik, deadlift atzetik.

Laugarren prestakuntza eguna beste guztien desberdina dela hasten 8 km gurutzean eta 40 minutu, gehienez ere. Hurrengoa - kirol eta berreskuratzeko hainbat tresna.

Hau behineko kirol prestakuntza maisu-plana da.

Egokia ariketa - arrakastaren gakoa

Ordena behar bezala pisua altxatzeko ulertzeko, prozesua zatitzeko hainbat etapatan behar duzu.

Pisu behar behatzak 20 cm distantzia bat, oinak sorbalda zabalera gain aurrean stand. Horrela zolak paralelo izan behar shackle. Upper grip pisua hartzen da, noiz enborra tilted tolestuta belaunak, eta atleta hasierako posizioan egongo da. free eskua alde batera uzten da.

Hurrengoa, backswing joateko. hanka luzapena dela eta, Shell solairuan off dator, besoa zuzen eta zure hanken artean dantzan doa.

Jarraian elementu nagusia da - ahulduz. Gira bizkortzea eman direla eta enborra eta hanka muskuluak. Une batean, eta horrek kirolari zehaztu beharko lortzeko, beharra eskuz lan karga askatzeko ukondoa, eta gero - Proyectil, eta horrek puntu honetan dago bidean zuzenketa "Leku itsu".

Une honetan, zure behatzak stand behar duzu eta sorbalda altxatu, podsed txiki bat, sakonera horietako atleta eta bere esperientzia prestaketa-maila araberakoa egin dezakezu.

Eusteko gertatzen honela. Kirolariaren straightens zangoak, squat utziz, lan-beso posizioa zutik, burua esleitutako hartzeko. lehiaketan gastatzen Federazioak bada kettlebell altxatzeko, atleta behar puntu honetan to the epaile seinalea jerk konpondu arte itxaron. Are gehiago, Proyectil da backswing batean zehazten ez, eta mugimendua errepikatzen da.

prestakuntza oinarriak

  1. zuzenean joan oinarrizko prestakuntza aurretik, atleta edozein kalitate diseinatutako prestakuntza-programa eskatzen du. Halterofilia, beste ez bezala , pisua prestakuntza, biziagoa, beraz, beharrezkoa da berotzeko du tendoiak, ligaments eta muskuluak askoz hobeto. Hau da, ariketa bike bat erraztu, footing articular gimnasia.
  2. Ondoren, mugitu behar du swinging motion, eta horrek ligament tentsio bat prestatuko da bat.
  3. ariketa berri bakoitzak sartzen da, lehenik, pisua argi batekin lan, ordena ez lesioa eragin ahal izateko.
  4. Beharrezkoa da, intentsitatea eta karga etengabe handitu da, baina denean bakarrik atleta berak sentitzen bere botere azpian dela.
  5. Behin eta gola lortu du, beraz, handitu muskulu masa. To sakon garatu eta emaitza konpondu, eraginkorra izateko fitness ekipamendua eta doan pisuak prestakuntza itzuliko litzateke.
  6. klasiko halterofilia arreta berezia da, bere denbora pixka bat goratzea kopurua ordaindu ez ezik eragile gehienezko pisua, baina baita. Horrelako huskeria da ahaztu, eta muskulu erresistentzia arrakastaren gakoa delako.
  7. pisuak batera bakarrik arduratzen den mnogopovtornyh multzotan behar.
  8. Zuzeneko ibilbidea euren helburuak joan, berdin dio.

Indarra prestakuntza: ariketa programa

optimoa entrenamendu bat sortzea lehentasuna eman behar ariketa konplexu bat metabolismoa laguntzen duten eta, zuzenean eragiten dute muskulu masa gehikuntza gisa eta, aldi berean gehiegizko koipea erretzea.

Mota honetako ordezkari nabarmenena honako Proyectil batera lana da. Beharrezkoa da, hasierako posizioa hartu eta, ondoren, "tira" pisua inork bere sorbaldan eskuarekin eta bere bultzatu buru gainean, eta alderantzizko ordena berriro egin ahal izateko.

besteak beste, prestakuntza helburu nagusia azkartu behar da metabolismoa, horrek muskulu hazkunde oinarria eskaintzen du.

ariketak dagokionez, aukeraketa nahikoa anitza eta bat aukeratu araberakoa erabat zure lehentasunak orrian.

errepikapen kopurua hautaketa eta lan-pisua

Pisu eragilea eta errepikapen kopurua banaka hautatu behar da. kirolari batzuk, beren ezaugarri fisikoak (adibidez, angular irudia), askoz errazagoa eta erosoagoa eskalak batez bestekoa edo txikiekin errepikapen gehiago egin behar da. Beste atleta - aitzitik.

egokia modua organismoak berak dictate daiteke. Bestela esanda, bertan sorta intentsitatea zara eroso lan egiteko eta beharra beren emaitza onenak lortzeko. Jakina, errepikapen kopurua proportzionalki handitu behar ustiapen pisu batekin.

Ohikoa errepikapen barrutia

Noiz pisua handitu behar

5-8

9-10

8-14

15-17

14-20

21-26

arnasa

Ez bakarrik mugimenduak exekuzioa zuzena, baina baita arnas sistema pisu-jasotzaileen bat dakar. Teknika une egokian arnasa ia emaitza lortzeko baldintza garrantzitsuenetako bat. Eta bi gauza horiek elkarrekin lotuta daude, eta geroztik eskubidea eta espontaneoa betetzea ariketa guztiak ez dira arnasa batek jo eta leun uzten du. Kasu honetan, eskuineko une egokian arnasa egiten motion exekuzioa da, askoz errazagoa da.

modu batean edo bestean Edozein desbideratzea, akats-kate bat, eta aldi berean, kalte ekar dezake atzean daude.

Oro har, ez dira arnas sistemaren 3 bakarrik, baina eraginkorrena tricyclic bat da. Garai batean ez goratzea da, Crouch iritsi da, ezarritako-back eta arnasa erraza da. bukatzen du amaitutako ahulduz aldi berean da. Bigarrenak arnasteko hirugarrena egin behar da azkar bere inaugurazio baino.

Kirolariaren Crouch hasten fasean sartu eta besoa altxa eta gero, ondoren, une honetan ez exhalation da. Bezain laster pisuak jaregiteko beste arnasa labur, eta noiz jaisten bezala - exhale.

Ospakizuna

Orain oinarrizko ezagutza lehen elementua hori egin, segurtasunez dezakezu dendan joan eta kettlebell bat erosi. Prezioa ez da bereziki ziztada, beraz, denek beren osasuna indartzeko jasan dezakete. Ekintza behar da orain, ez astelehena edo Urtea New the da, ohikoa den bezala askoren artean.

hartu duzu kiroldegia (zerrenda horietako bat infinituraino luzatu daiteke) mota guztietako bada, ekin dumbbells dira eraginkorrenak artean gauzatzen da. Saiatu eta ikusi ezazu.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 eu.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.