Nola etxean ipurmasailean eraikitzeko 20 minutu egun bat

Fitness profesionalek esan supple eta taut ipurmasailean hori lor daiteke soilik gimnasioan izerdi gogorra. Hau ez da egia. Ponpa ipurmasailean eta etxean izan daitezke. Hau 2 kg dumbbell eta ariketa multzo bat, behean zehazten egingo da stock eskatzen du. Dumbbells 2 litroko ur botila ordezkatu daiteke.

kalkulatzen nola aurretik ponpa ipurmasailean etxean, garrantzitsua gutxi arauak ikasteko da - bezain garrantzitsua, ariketak nola beharrezko egin.

1. Dieta bereziak. kaloria murrizteko eta entsalada bat jatea, etxean puztuta ipurmasailean (eta gimnasioan) ez du funtzionatuko. Garrantzitsua da energia hornidura aldatzeko, beraz, kaloria kontsumoa euren diru-sarrerak baino handiagoa izan zen. Beharrezkoa da, halaber koipe eta karbohidrato ehunekoa murrizteko proteina zenbatekoa handituz. Adibidez, honela:% 40-10-50 - proteinak, gantz eta karbohidratoak, hurrenez hurren. oloa, buckwheat,: Eman lehentasuna karbohidrato konplexuak izan beharko litzateke durum gari-tik pasta , eta abar
2. Aerobika ariketa, hots, footing, aerobic, fitness intentsitate handiarekin. ponpa aurretik ipurmasailean etxean, eta fitness klub batean, garrantzitsua da kanpoan gidatzeko beren gehiegizko gantz da, ezta?

Complex estutu ipurmasailean honako ariketak daiteke osatzen dute:

1. Lunges. dumbbells hartzen zure eskuetan, hartu hasierako posizioa: hankak elkarrekin, bizkarra zuzen. about "time" Zer urrats bat aurrera eta eskuineko oina hartu, bere grabitatearen zentro aldatzearen modu bat, hala nola eseri hip dela zorrozki solairuan paralelo zen. Nahitaez ziurtatu behar da, ezkerreko hanka, belauna lurrean ukitzen. "Bi" eta "hiru" lepotik jarrera hori Stay, gorputzaren indar batekin itzuli arbuiatzeko bultza off zure eskuineko oina. Errepikatu 15 aldiz hanka bat eta bestera kopuru berean.
2. Squats. Berriz dumbbells, oinak elkarrekin, gain zertxobait sorbalda zabalera baino zabalagoa eskuetan. Pixkanaka, ahalegin bat squat, ipurmasailean atzera jarriz batera. txikiena puntua iritsi, besterik egoteko eta poliki hasierako posizioa itzultzeko, gluteal muskuluak indarra soilik erabiliz. Gehienez puntu goreneko hartan tira zure glutes. Ziurtatu ikusi ahal izateko, eta, beraz, atzera zuzen zegoen, eta lana ez zen sartzen. 15 errepikapen.
3. Mahi hanka tolestuta. posizio hasita: belauniko-onartzen ukondoetan tolestuta. Pull up bere bularrean eta eskuineko hanka indarrez jasotzea baten ondoren, beraz, eskuineko angelu femur eta tibia artean osatzen dute. Egin 15 errepikapen hanka bakoitzean.
4. Mahi hanka zuzen. Posizio eta erronkak aurrera jarraituko dute, hau kulunka zuzen hanka bat sortzeko behar goialdean atzerapen txiki batekin Ezberdintasun bakarra, noiz hanka batera zuzen ahalik. 15 saltzaileak bezala.
5. Bridge - ipurmasailean forma hobetzeko puntako ariketak. Zure bizkarrean Lie, hankak, belaunak eta oinez opiretsya tolestuta. Gehienezko estutzen ipurmasailean (to aldi berean jarraitzen du, gerritik ez da gehiegi moteldu zen), tira off solairuan eta ahalik eta handia igotzeko. bere jatorrizko posizioan itzultzeko puntu gorenean pausatzen. Errepikatu 15 aldiz.
6. Hurrengo ariketa ezin hobea da, ez bakarrik zenbat ponpa ipurmasailean etxean, baina baita nahi duten forma borobila emateko dutenentzat ezagutu nahi dutenentzat. Zure sabeleko, hankak, belaunak tolestuta Lie, eutsi beraz takoi ukitu elkarri. Head besoak atseden ukondoetan tolestuta. Pixkanaka hartu zure oinak lurrean off, horiek atzera jarriz hasierako posizioa. Honela, udaberrian emeki, egin uplifts 15-20 oinak.
7. Hasierako posizioa: gezur zure aldean, beheko hanka tolestuta belaunak eta gezurra bere gainean. bihurtzen da, zara etzanda tolestuta hanka erdi-aktibatuta. Upper hanka tarte oinez solairuan paralelo horrela. Burua eta gorputza ahalik eta gehien zabaltzeko, aldez aurretik, By hanka zuzen bat ahalik eta handia igotzeko. 15 errepikapen osatzea, aldatu hankak.

Ikusten duzun bezala, modu ponpa ipurmasailean etxean, askotan handia. Txikien mailako: oinarrizko fitness arauak etengabe landu plan makila eta aldizka ariketak egin behatzeko.