Bombeo biceps: eskema bicep ariketak ponpaketa

Hasibe kirolariak dira beti esku-bolumena arduraduna, off erakusteko zure lagun eta lankide biceps "play" eta besoak nahi irrikaz. Artikulu honetan deskribatzen ditugu xehetasunez, nola biceps, baita eztabaida muskulu talde honekin lanean ñabardurak garrantzitsuak buruzko ponpaketa begiratu behar bezala. Baina lehen behar da lehenengo.

biceps azalpena

biceps The, sorbalda aurrealdean muskulu ondo ikusgai handi bat da. It aspalditik jotzen biceps giza pertsonifikazioa muskuluak, eta ebaluazio gorputza moduko bat, joera oinarritutako biceps balioa emateko. hasibe atleta gehienek areagotu lehoia arreta muskuluak prestakuntza on-kuota, preziatua 43-45 zentimetroko zirkunferentzia ikusi nahi. Zentzu honetan, foro eta atari ugari downright bere ponpaketa aholkuak, horietako asko faltsuak hainbat beteta.

Beraz, zer da biceps da? luze bat, aurrealdean kokatuta: muskulu honek bi habe osatzen besoa parte, eta labur bat apur barruko zati gertuago zabalduz. Biek goiko pala ertzak jatorria, baina labur burua egiten du apur bat gutxiago. uneren batean, bi habe elkartzen, erradioak du tuberosity sartu datozen. biceps funtzioa nagusia jotzen da eskuak tolestu ukondoa area ariketa gehienak eragiten hain zuzen ere mugimendu hau.

ñabardurak prestakuntza

ohikoena akats hasiberrientzako The - da eguneroko ponpatzen biceps, muskuluak eragin negatiboa du. Izan ere, muskulu-zuntz astirik ez den karga egokitzeko, beraz, pixkanaka garatu behar dute. Adibidez aproposa astean 3-4 workouts (besoak, hots gimnasio batean bidaiak ohikoa), eta horietako bakoitzak 1-1.5 ordu iraungo multzo bat izango litzateke. Eta dena erritmo bizia ospatu behar dute, luzea gainerako jauziak gabe. Gogoratu ere, Espainian duten errepikapen-kopuru handi bat maite, eta prestakuntza "hellish mina bidez." Horrek guztiak ez du bakarrik egin zure muskuluak gehiago destacados, baina baita euren bolumena handitzeko. bodybuilders artean reps asko ariketak odol muskuluak, Pampa izeneko isurtzen denean. Ziurtatu Izan ere, hau kontuan hartu behar denean bicep ponpaketa ariketak aukeratzerakoan.

biceps dagokionez, astean dute entrenamendu bat besterik ez. Jakina, hori aplikatzen hasiberrientzako soilik, bodybuilders profesional 2 egun edo gehiago hartu ahal izango delako esku ponpa. Lehena ez da gomendagarria da maizago egin, baita giharrak besterik ez dute denbora behar bezala berreskuratu nahi dute, eta hain zuzen ere bolumen hazkundea posible denean bakarrik muskulu-zuntz berreskuratzeko epea osatuko du.

Nor ez ariketak isolatua duten atleta egiteko aukerarik onena dela uste dut. Biceps - Hau muskulu bera, gure gorputzean beste asko bezalakoa da. Hori dela aukerarik onena izango litzateke oinarrizko ariketa bat, horien artean altxatzeko barbells eta dumbbells biceps, zutik grip estu bat tiraka barra eta orain aurrera egiteko. isolamendu ariketak aukera justifikatuta dago erabilgarri 1-2 urte lan atleta bakarra da.

errepikapen eta ariketa kopurua

bolumena eta erliebea lantzen baduzu, biceps, hazkunde esanguratsua aukerarik onena 8-12 errepikapen da. Hala ere, lehentasuna power performance handitu behar, nahikoa 6-8 saltzaileak, baina pisu astuna izan da. Ezarri buruz 1 minute iraupena izango du, eta bat ere prestakuntza-eguna ez da desiragarria gehiago 2-3 multzo egin (azken ariketa zenbatekoa atleta egindako dagokio).

Ordena muskulu egokitze saihesteko, ponpaketa biceps eskema aldatu behar da, hau da, beste bias multzo bat hautatzeko ariketak entrenamendu guztietan behar duzu. hasiberrientzako hau behin egin daiteke 3-4 saiotan. Gehienezko eraginkortasuna lortzen denean, karga gehikuntza progresiboa, noiz bereziki ariketa entrenamendu bat gehitzen da 2-3 kg lurrun bakoitzean. Adibidez, gaur altxatzen dumbbells egiten 12 kilogramo pisatzen du, eta datorren astean da dagoeneko 14. Hau bolumenaren hazkundea estimulatzen. Azkenik, gehienez azterketa biceps lortzeko, batzuetan supertreninga elementu erabili behar duzu, edo, sarritan, "grind" gisa.

Biceps entrenamendu ezin hobeto nahasten du besoak, sorbaldak, forearms lana, atzera eta bularrean batera. Oro har, hemen esperimentu beharrezkoa da, pertsona bakoitza bakarra delako, eta teknika batzuk bodybuilder bat egokia izan daiteke, baina beste bat gaizki egon beharko da.

Mitoak eta denials

Luzea "jokatu" sarean mito hori biceps zenbait mugimendu lanpostu desberdinak egiteko eta beren performance dute asko izan dira. Adibidez, aukera ematen du inork biceps hobea zabaleran garatzea, bigarren inprimaki gailurra karga bat, hirugarren zatia txikiagoa hobetzeko muskulu eta abar. Praktikan, gauzak oso ezberdinak dira: edozein muskulu forma da gizon emandako izaera, genetikoki ezarritako moduan. Hori dela eta, ezin duzu muskulu bat eskemak aldatu, eta ahal bada, egin oso zaila da. halaber, ohartu gara edozein ariketa hori da 100% biceps erabiltzen du. ipuin horiek sarritan beheko eta goiko rectus abdominis (prentsa), hau ere guztiz operatu da edozein ariketa, muskulua arreta buruz hitz flit.

Hemen ere interesgarri bat da. Brasilen esperientzia zientzialariek nork zer ariketa mota laguntzen maximizatzeko hipertrofia biceps erakutsi izan behin ospatu zen. esperimentu honetan, izan zen 22 bodybuilder aurretiaz landu dute burdin kirol batekin parte hartu zuten. Pertsona hauek hitched elektrodoak, honekin posible izan da karga hori datorkit edo biceps-eremu hori neurtzeko. Ondorioz, altzairuzko eraginkor gutxienez lepoan, "Scott bankuaren" igotzen da, mugimenduaren anplitudea oso txikia da eta. bertan neuromuskular karga anplitude osoa zehar banatutako oinarrizko ariketak irabazi, aipatutako mugimendu eraginkorra egiteko.

onena ariketa

Dagoeneko esperientzia interesgarria buruz hitz egin dugu. Orain dezagun ordaindu arreta gehiago bolumen handiak eta erliebe garapenerako eraginkortasuna handiena duten pisua prestakuntza ematen duten ariketak gaia da.

• Espainian biceps ariketa nagusia jotzen pisuak, zein izango da ahalik eta azkarren bere masa handitzeko altxatzen. Horrez gain, mugimendua, halaber forearm muskuluak lana barne.
• bicep dumbbells hemorragia ere interesgarria da. dumbbells Ordezko kizkur - anitz muskuluak (bizkar, biceps, aurrean deltoids eta beste batzuk) lan egiten duten beste mugimendu. Ariketa honen helburua eskuan bakoitzaren biceps bereizita eragin zuzena da.
• Kontzentratua kizkur - bikaina mugimendua, horri esker, mugimenduaren anplitudea kontrolatzeko, baita leuntasuna eta abiadura exekuzioa.
• "Hammers" - wonderful ariketa ahalbidetzen duen you "puntuazio" muskulu oinarrizko mugimenduak ondoren. bodybuilders askok esaten Ariketa honetan sorbalda-izpien Gerriko garatzeko onena gisa. Jakina, biceps ere parte hartzen du.
• ariketak azkena deskribatu digu - Armiarma hau okertuz. alde batetik, ukondoetan nabarmenduz argi batekin kizkur leuna da. Badira bere exekuzioa hainbat aldaera, baina guztiak ezaugarri komun bat partekatzeko - okertzeko zure gorputza aurrerantz puntua non eskuak libre behera zintzilikatzeko izango den arte.

Zuzendu ponpaketa biceps gainetik ariketa sartu behar, izan ere, soilik kasu honetan emaitza bikainak lortu ahal izango duzu.

Adibidea hasiberri prestakuntza

Beraz, orain prestakuntza aukera hori burdin kirola esperientzia gutxirekin kirolarien ideal bat aurkezten dugu. bicep hemorragia gimnasioan primeran atzeko prestakuntza konbinatzen da, beraz, kontuan hartzen dugu, hain zuzen honetan:

• 5 minutuko beroketa bat, zure gorputz overheated da hasiko gara.
• buelta deadlift gara. Egin 2-3 8 saltzaileak multzo.
• Hurrengo Mugimendua bultzada emango da kanabera malda batean - 3 multzotan 8 errepikapen.
• grip Tightens barran zabala on - 3 "porrota" multzo. Atzera ponpa zuzendutako prestakuntza azken zati honetan, biceps joateko.
• 2-3 10-12 saltzaileak multzo - barrak biceps zutik altxatzen.
• Altxatzen dumbbells eserita - 3 10 errepikapen multzo.
• "Clog" biceps mailuak.

Hori ariketa hau osatzen du.

Etxean biceps bombeo

Gaur egungo munduan oso dinamikoa da, jende asko besterik ez dute denbora gimnasioa bisitatzeko aukera egiteko. Hala ere, hau ez da prestakuntza ahaztu, etxean prestakuntza eraginkorra oso erreala delako arrazoia. Eta ariketa aldaketa asko daude, besterik gogoa gailuak pare bat utzi aurkezteko. Dagokionez bigarrenak, bi bakarrik: dumbbells eta bar.

Nola ponpaketa bera biceps begiratu behar etxean? dumbbells mugimenduak egin daiteke, zutik edo aulki batean eserita. ariketak buruz beraiek aprobetxatuz Espainian elementu Aurrez deskribatu ditugun (dumbbells altxatzen zutik /, eserita mailuak, eta abar) bitartean. Tabernan harrapatzeko dezakezu, alderantzizko grip biceps edo grip estu gehienezko karga hori.

food

Badirudi, zer botere hemen bada ponpaketa biceps - honek artikuluaren gai nagusia da? Hala ere, Espainian zati bat da, ezin da egokia eta elikadura orekatua emaitzarik gabe lortu delako. Lehenik eta behin, ziurtatu BZHU dietan ratioa. Ideal eskema: 2-2.5 proteina gramo 1 pisuaren kg bakoitzeko, 4-5 1 pisuaren kg per karbohidrato gramo, eta 1 koipe gramo 1 pisuaren kg bakoitzeko.

Nola da muskulu hazkunde? Prestakuntza, muskulu-zuntz azpimarratu dira, zergatik eratzen ari dira microcracks. Ondorioz, ordena horiek betetzeko ere, atleta proteina elikagai kantitate handiak kontsumitzen, proteina molekula bete "zauri" horiek delako, gihar handituz bolumenaren behar du.

Ospakizuna

biceps bombeo kirolari askoren izaten da lehentasuna, handiak eta planteatu bere eskuetan beti itxura oso ikusgarria delako. Jarraitu gure aholkua - eta ezinbesteko arrakasta bat aurkituko duzu!