Bankuaren prentsa - ariketa teknika

Bench prentsa oinarrizko oinarrizko ariketa da, atleta guztiek buruz entzun dute. Nahiz eta gimnasioan sartu ziren hasiberriek lehenengo aldiz, simulagailu eta boltsa konbentzionalak gainditu zituzten eta bankuko prentsan burutu zuten. Teknika, lehen begiratuan badirudi ere, erraza da, baina ez da hori guztia. Hainbat aldaera eta ariketa mota daude. Esate baterako, bankuaren prentsa grip estuarekin, bankuaren prentsako makurdura, etab.

Bench prentsan musikaren ariketa ezagunena da eta, oro har, halako pisuetan . Zure lagunek ez dakizu zertan zabiltzala squat- a, craving bihurtzeko, baina ziurtatu zenbat sakatu duzun galdetu. Zure emaitzak hobetzeko simulagailu honetan nahi baduzu, jarraitu artikulu honetan aipatzen diren aholku eta arauak. Horrez gain, teknika zure eskuak eta torso posizioa eragiten die. Artikulu honetan, puntu nagusiak kontuan hartzen ditugu.

Ariketa, batez ere muskulu-talde hauek dakartza: bularra, sorbaldak (bizkarra eta aurrealdeko zirkulua) eta triceps. Gainera, triceps nahiko gogorra da. Hau ez da harritzekoa, ariketa ez da alferrik oinarrizkoa delako. Teknika egokia garatzeko eta muskuluetako talde jakin bat nola ponpatzen jakin, prestakuntza asko behar duzu eta esperientzia nahikoa izan behar duzu.

Zein da ukondoen posizioa eta gripearen zabalera eragiten duten?

Lehenik eta behin, atxikipen zabalera horrek muskulu-taldeak ariketa zehar eragingo die eragiten. Handiagoa heldulekua hartzen baduzu, muskuluak eta biceps pectoral gehiago kargatuko dira. Grip estuagoa triceps eta deltas ponpa arduratzen da. Garrantzitsua da grip zabal bat egitea, estuak baino pisu askoz gehiago altxatzea ahalbidetzen duela.

Eskuen doikuntza zuzena irudian agertzen da. Beharrezkoa da zure besaurrearen lepoa perpendikularra izan behar duela kargarik altuena zure esku dagoenean. Grip honek lesio batetik babesten duen posizio egonkorra eskaintzen dizu.

Gorputzaren posizioa

Gorputza bankuan jarri behar da, lepoa zutik, zuzenean begien gainetik. Kasu honetan, posizio egokia hartuko duzu eta lepoan hasierako egoeraz erraz mugituko duzu, eta berriro ere itzuli egingo da. Era berean, taberna bat estutu ahal izango da eroso, racks eragin gabe.

Atzeko deflection profesionala

Bizkarreko atzealdea ariketa oso garrantzitsua da. Baina, hain zuzen ere, planteamendu hori esperimentatu duten pertsonek soilik erabil dezakete, ariketek nola egin eta ez zauritzen jakin. Atzeko tolestea beharrezkoa da pisua areagotzeko, bankuaren prentsan prestakuntza zehar. Teknika konplexua da. Zure gorputza bankutik bota behar duzu, eta ipurmasailak ukitu besterik ez ditu. Lan nagusia hanketan eta sorbaldetan erortzen da.

Deflexioneak beste muskulu-talde batzuk ere erabil ditzake, esate baterako, bularreko saski txikiena (indartsuena).

Nola eragin behar du griffonak?

Hartu lepoa besoetan eta jaistea, beraz, oinetan muskuluen behealdea ukitzen du, gutxi gorabehera eguzki plexus eremuan. Kanpoan dagoen bankuaren prentsan ere badago. Teknika zertxobait desberdina da, beste muskulu-talde batzuekin lotuta. Garrantzitsua da lepoan lepoan leuntzea ez duzula, bestela lesio arriskua dago.

segurtasuna

Beharrezkoa da bazkideek bankuaren prentsan bermatzea. Teknika oso erraza da, baina serio hartu behar duzu. Behin atzean utzita, lepoan irmotasunez hartu eta orratzez hornitu. Ondoren, bidali eta jarraitu berarekin mugitu. Kasu horretan, jaso barra eta errailetan jarri.