Push-ups masa gainean. Masa kontratatzeko ariketak

Jende askok irudi eder eta dotorea izan nahi du. Eta gehienek ulertzen dute prestakuntza gabe ezin duzula nahi duzun emaitza lortu. Masa bultzadak zure muskuluak ponpatzen laguntzen du, nahiz eta pertsona batek inoiz ez zuen kirolik izan. Eta ariketa hori egitea nahiko erraza da etxean.

Zenbat hurbilketa eta errepikapen prestakuntza programan egon beharko lirateke?

Burujabetze gehiago egiten duten iritzia dago, hobeto. Hala ere, emaitza ez da horrela lortzen, muskulu masa txikitzen baita. 15 errepikapen ondoren, muskuluak gelditzen dira garatzen. Egoera honetan, egoera fisikoa areagotzen du. Hala ere, muskuluak gutxitzea izan arren, erliebea eta indarra hobetu egingo dira. Goiko guztietatik abiatuta, adierazi behar da masa bultzakadak behin eta berriz errepikatzen diren lau planteamendu baino gehiagotan egin behar direla. Pixkanaka-pixkanaka, zeregina zaildu ahal izango duzu, alde batetik, ariketa hasteko. Beste gailu bat ere erabil dezakezu, adibidez fitball.

Muskuluak bultzakuntzekin trebatu daitezke?

Ariketa estandarra kargatzen du, batez ere, muskuluak eta triceps pectoralak. Gainera, karga batzuk atzera muskuluei eta prentsari transferitzen zaizkio. Masa bultzaka egitean, sorbaldak baino zabalagoak diren besoak jartzeko, karga gehienak muskuluetako pectoraletara joango dira. Palmondo estuko leku batekin, triceps gehiago lan egingo du. Eskumuturrak indartzeko, beharrezkoa da ariketak egitea behatzetan edo ukabiletan. Jakina, gainerako zuntzek ere karga batzuk jasoko dituzte. Hala ere, hutsalak izango dira. Beste muskuluak lantzeko, beste ariketa mota batzuk egin beharko dituzu.

Karga handiak

Konturatu beharra dago guztiz karga guztiak pixkanaka handitu behar direla. Horrela, gorputzari aukera emango zaio. Bestela, ez da ezer ona lortzen. Push-ups masa onean posizio batetik hasten dira, belauniko. Palmearen atsedena ere erabil dezakezu. Lau errepikapeneko 4 multzo osatu ondoren, ariketa estandarrak burutu ahal izango dituzu. Karga handitzeko beharra sentitu bazen ere, merezi du pisu-eragileak erabiltzea, gerrian pisua zintzilikatzeko. Gehigarria pisua goiko atzeko aldean jar daiteke. Masa bultzatuz konplexua ere esku bakarrarekin egiten den ariketa mota bat dauka. Bakarrik ulertu behar da lehenik behar duzula arreta handitu eskumuturra. Hori beharrezkoa da ligaments ez kaltetzeko.

Push-ups gain, forma ona mantentzeko, goizean ariketak eta jogging egin behar duzu. Zure burua zaintzeko seriotasunez erabaki baduzu, gimnasiorako joatea da onena.

Tabernen ospea

Proyectil bat, taberna paraleloak bezala, gorputzetik migratutako pista eta eremu atletikotik. Aldi berean, jatorrizko helburua galdu zuten, bultzakuntzako simulagailu erosoa bihurtuz. Ia atleta bakoitzak ariketa hau egiten du. Eta balioa ia masa kontratatzeko oinarrizko ariketak (deadlift, bankuaren prentsa eta squat) dira. Hainbat karga erabiltzeaz gain, tabulazio desberdinetako bultzakuntzak eraldatu ditzakezu, gorputzaren atzealdeko muskuluak garatzen eta handitzen lagunduko duten ariketa eraginkor batera. Musulmanak maite duen edonork bere prestakuntzako taberna irregularretan bultzaka idatzi beharko luke. Bi bertsioetan egin behar da: bularra eta triceps.

Zergatik behar da pisu gehigarria?

Tabernetan push-ups programak kontuan izan behar du potentzia azentuaren aldaketa. Ariketa honen laguntzarekin, muskuluak karga ditzakezu enborraren posizioa aldatuz. Triceps muskulua jasotzeko karga nagusia izateko, gorputza bertikalki eutsi behar zaio. Aldi berean, pisu-eragileei buruz esateko beharrezkoa da. Krepeak lotzen diren gerriko berezirik ez badago, orduan egin behar da zuk zeuk. Barruko taberna irregularretan, pisuarekin burututako push-ups, hasiberrientzat bakarrik egokitzen dira. Gainera, kirolarien esperientzia berotuagoak izan daitezke. Tabernak irregularra izan zen bultzaketen programa muskuluen masa handitzeko helburua zen, pisua erabili behar zenuke. Bestela, propietate positiboak galduko dira.

Zein neurritan nire eskuak jarri behar ditut?

Atletismoan, tabernak bata bestearen paraleloak dira. Gimnasioetan, shell hau erosoa da, tabernek norabide ezberdinetan desberdintzen badira. Zer da arrazoi hau? Gauza bera gertatzen da pisu osagarriak dituzten grip zabalak lesioak sor ditzakeela. Grip egokiena aurkitzeko, sorbaldaren zabaleraren gainean brotxa jarri behar duzu. Luzera apur bat handitzen du. Esan beharrik ez badute, alboetan desbideratzen diren taberna horiek oso erosoak dira muskuluetako pectoralen karga lortzeko.

Nola ponpa bularrean?

Nola egin pisu muskuluak pizteko pisua irabazteko antzeko ariketa mota bat egiteko? Beharrezkoa da barra desberdinetan arreta jarri behar izatea, gorputza aurrerantzean okertzea. Bakarrik behar da kontuan hartu behar dela forearms gorputzaren egoera makurretan solairuan perpendikularra izan behar dela. Hanken jarrerak ez du esanahi berezirik, baina hobe da berehala ohartzea zorrozki bidali behar dela. Sorbalda gerrikoa tentsioa izan behar da, enborra ez dadin.

Pixkanaka hasi jaisten. Ukonekoak kasu honetan norabide ezberdinetan desberdintzen dira. Biceps solairuan paraleloan jarrita dagoen unean, ahalegin ahaltsu batekin, gorputza altxa ezazu. Zure arreta guztia azpimarratu behar da bularrean muskuluen jardueretan, eta ez triceps. Ez da beharrezkoa ukondoak gorputzera hurbiltzeko, nahiz eta kaskoa altxatzen den. Bestela, karga gehienak tricepsara joango dira. Goiko posizioak eskuak ez du erabat zuzendutako egoera batean egon behar. Hurrengo mugimendua pausatu gabe hasi behar da.

Muskulu-masa multzora bultzada mota hau egiteaz gain , ukondoen posizioa garrantzi handikoa da ariketa osoaren eraginkortasunean. Ez ahaztu kasuaren malda. Atleta askok gorputza altxatzen dute, eskuetan erabat estutu eta enborra izan ezik. Kasu honetan, berriz, karga tricepsetan jokatzen du. Hori dela eta, ezin duzu hori egin. Zenbat errepikapen? Burutzapenarekin 10-12 errepikapen inguru egitea beharrezkoa da. Ikuspegi kopurua ez da lau baino gehiago izan behar.

Nola triceps ponpa tabernen laguntzarekin?

Pushup-ak triceps garatzeko zuzendutako masa nahastu ahal izateko, goian deskribatutako posizioa onartu behar da. Gorputza lerro zuzen batean zuzendu behar da. Ez dago atzealdeko inflexiorik. Forma gorputzarekin eta hankekin solairuan perpendikularra den lerro zuzen bat . Begiratu modurik onena aurrera doa, ezin duzulako begiratu behera. Hau da, burua ez dagoela inklinatu behar.

Mugimendua kontrolatzea, jaitsi. Ukondoak ezin dira alde batera utzi. Triceps solairuan paraleloan dagoen lerroaren azpian pixka bat hondoratzen denean, indarra ahalegin handia egin behar dio gorputzari. Hala eta guztiz ere, ez dago inolako jerks izan. Goiko posizioa hartu eta berehala hasiko da.

Ezin duzu erlaxatu. Muskuluak ariketa mota honetan ariketa zehar egon behar suspentsean. Ukondoak gorputzera ahalik eta hurbilen egon behar lirateke. Burdening-ekin lan egiteak, behin 12 errepikapen multzo 4 egin behar dituzu.

Push-up behar bezala eta aldizka egin behar da

Hasieran, oso zaila izango da kasu horretan eskatutako baldintzan. Eta ez du axola zein muskuluetako taldeek barra desberdinekiko ariketa egiten duten. Hori dela eta, bultzaka modu arduratsuan hurbildu, mugimenduak hasieratik amaierara kontrolatzeko. Klase erregular baten ondorioz, ondoren, ariketa ondo egin ahal izango duzu. Une honetan, pisu osagarria erabiliz pentsa dezakezu.

ondorio

Aurreko guztietatik ikus daitekeen bezala , lurrean muskuluetako bultzaka eragin positiboa izan daiteke. Zure gorputzaren tamaina handitu eta tabernak erabili ditzakezu. Hala ere, lehenengo eta bigarren kasuetan, pisuak erabili behar dira. Eragina handitu egingo da hainbat aldiz eta ahalik eta denbora laburrenean ahalik eta emaitza lortzeko. Hala eta guztiz ere, ariketa arduratsuki hurbildu behar da, teknologiak zeregin garrantzitsua duelako. Hori dela eta, zorte ona nahi duzu zure auto-hobekuntza eta arrakasta muskulu masa handituz!