Besaulki baten gainean dumbbells sakatu: exekuzioaren teknika

Profesional askok dumbbell prentsak aipatzen dituzte jaitsiera-bankuan oinarrizko ariketen oinarri eraginkorrenei. Pectoral muskuluak arretaz aztertzen ditu eta aldi berean hainbat artikulazio erabiltzen ditu. Ariketa hau dozena bat errepikapenetatik mugimendu bereko kate itxia da. Ponderazioen dumbbells gisa erabiltzen dira. Ariketa hau egokia da lehenago kirolak egin edo profesionalki egiten dutenentzat.

Bankuaren prentsaren ezberdintasuna

Barren prentsan kontrastea, dumbbell prentsa bat egiten baduzu, mugimenduen zabalera handituko duzu, muskuluen erabilerarako. Horrez gain, ariketa honetan, muskuluak egonkortzea oso ondo erabiltzen da, eskuak bi dumbbellsen posizioa kontrolatzeko beharrezkoa baita. Dumbbells eta barbells-en prentsak antzekotasun handiak baditu ere, nahiko desberdina da muskuluak eragiten dituztenak. Bihurtu ahala, bularreko eremua modu eraginkorrean lan egiten du makurturiko prentsak banku makur batean.

Eskuak ukondoa tolestuta dagoenean okertuak, dumbbells bularraren lerroa iristen, pixka bat atzeratu eta, ondoren, hasierako posiziora itzultzen dira, besoak erabat estutu.

Lan muskuluak

Prentsan zehar, scapula erabiltzen da, hots, aurreko txakurra, bularretako muskulua. Era berean, sorbalda joint, biceps, eta enbor (sabelaldea, ipurmasailak, romboid muskuluak, trapezius eta bizkarrezur muskulu zabalena) ere funtzionatzen du.

Ariketa oso erraz egiten dela sentitzen baduzu eta ez baduzu egin ahaleginik egin, zaildu egin dezakezu. Esate baterako, ez duzu banku horizontal batean makurtu beharrik, baina banku horizontalean.

Ariketa egiteko lekua prestatzen

1. Bankuaren ondoan dumbbells ditugu.
2. Hartu lepokoa hasierako posizioan, eta gero altxa.
3. Ondoren, izterretarako aurrealdeko neurriak finkatzen ditugu eta arreta handiz eseri bankuan. Horren ondoren, dumbbells hip-eremuan kokatuko dira.
4. Hartu hasierako posizioa jerk zorrotz, arnasa hartzeko. Hasieran, lehenengo errepikapena egiten duzun heinean, zailtasunak izan ditzakezu, beraz, baliteke norbaitek laguntza behar izatea. Sarritan, dumbbell prentsa egiten ari zarenean, beste pertsona bat behar duzu.

ekipamendu

1. Lehenik eta behin, banku makur bat instalatu behar duzu. Dumbbells- eko prentsa 15-35 graduko angelua da (30 gradu). Positiboena da bularrean muskuluak egiteko. Gainera, posizio horretan gehienez parte hartuko dute, deltas eta triceps lanak gutxienez gutxienez.
2. Dumbbellsen abantaila da bar prentsa ez bezala mugimenduak eragiten dituzten lepoa ez dela. Horrek anplitudea gehitzen du, muskuluak oso baliagarriak.
3. Ariketa hasteko, nahi duzun angeluan kokatutako jatorrizko posizioa hartu behar duzu: erlaxatu, bizkarrezurra prestatu, jarri hankak eserlekuan edo solairuan, eta bankuaren azalera sakatu. Prentsan zehar, garrantzitsua da eskuen posizioa kontrolatzea: zorrozki elkarren arteko paralelo mugitu behar dute.
4. Aurretik ariketa hau barbellarekin egin baduzu , orduan dumbbells-ekin sentimendu berri bat izango duzu: eskuak puntu baxuagora iristeko orduan, zalantzarik gabe, sentitzen duzu bularretako muskuluak nola luzatzen diren. Gainera, muskuluak egonkortzea hemen konektatuko da, eta hori ez da eginda fretboardarengatik.
5. Ariketa honetan zehar ere presarik ez da garrantzitsua. Besoak punturik baxuena denean, segundo pare bat eduki behar da, bularretako muskuluak ahalik eta gehien utziz.
6. Bularrean zehar karga uniformeki banatzeko, ukondoak ireki eta belarrietara zuzendu.

Gomendioak eta aholkuak

• Kontuan izan gimnasioko eserlekuak askotan ez dituzula angeluarekin instalatzen, beraz ziurtatu ekipamendua behar bezala instalatuta duzula hasi aurretik.
• Ez presarik karga handitzeko. Lehenik eta behin, ikasi nola dumbbell prentsa behar bezala egin lehiaketa banku batean, exekuzio zuzena bakarrik arrakastaren bermea delako.
• Ziurtatu karga guztiak muskuluak bakarrik direla. Ez ezazu ariketa eskuen oszilazio-mugimenduengatik.
• Bularrean zuzendu behar da, eta sorbaldak dibortziatu.
• Puntu gorenean, dumbbellsek ez lukete elkar ukitu behar. Distantzia 15 cm ingurukoa izan behar da. Ez jarri eskuak amaieraraino, triceps-ek bularraren muskuluetako alferrikako kargarik ez duenean hartzen.
• Indar ariketa guztiekin bezala, exhale ahaleginean zehar. Hau da, ariketa honetan dumbbell bat altxatzean.
• Une guztietan, ukondoek zorrozki bertikalaren ibilbidea izan behar dute, sorbaldaren gainean. Gorputzeko ataletara hurbiltzen badituzu, zauritzen ari zaren arriskuan zaude.
• Pisua gehiegi hartzen baduzu, delta, hankak eta enborraren lanetan parte hartuko duzu, bularraren muskuluen lana murriztuz, ariketa hori orientatuta egongo baita. Era berean, dumbbell prentsa bat egiten duzunean, pisua zure prestaketaren maila bat etorri beharko zenuke.
• Sorbaldak eta buruak ez dute bankutik alde egin behar. Garrantzitsua da estensore muskuluak tenperatura etengabean mantentzen direla kontrolatzea. Bizkarrezurreko kurba naturala ere mantendu behar zenuke.
• Hobe da dumbbell prentsa bat egin leuntzeko bankuan bularraren muskuluen entrenamendu baten hasieran, oinarrizkoa baita. Ondoren, hobe da prentsak bakarrik egitea beheranzko makurdura eta dumbbells-eko kableak.
• Errepikapen kopuru egokia: 3-4 hurbilketa 8-10 aldiz.

Denbora negatiboa

Abantailen kopuru handi horretaz gain, ariketa honek bat du baina eragozpen handia du. Dumbbellsekin aurrera egitea zaila da. Gimnasioa ohi den moduan irudikatzen da, esate baterako, 30, 35, 40 kg eta abarretan. Hau da, haien arteko 5 kiloko aldea dago, hau da, adierazle erraldoia. Beraz, pisu erabilgarriarekin lan erraza egin eta gero, karga astunagoak hartzeko orduan denbora hartuko da 5 kg-koak lehenengoan. Barrekin lan egiten denean, arazo hau ez da sortzen, krepe txikiak baitira beti, karga erraz aurrera egiteko. Une honetan garrantzitsua da, muskuluen estresa eragiten duen aurrerapena delako, hazten laguntzen baitute.

Sakatu alde bakarreko eskuilak

Ariketa hau bi eskuekin sakatzea bezalakoa da. Nolanahi ere, teknika zehaztasuna kontrolatu behar duzu. Arazoa da eskuak ez dituztela aldi berean lan egiten, baina, aldi berean, nekea azkarrago egiten du.

Printzipioz, dena esku bakar batekin egiten den moduan egiten da. Merezi du nabarmentzeko pare bat gogora ekartzea:

• Denbora mugimendua iraupena bikoizten du gehienez.
• Ez berehala pisu gehiegi hartu lesioa ekiditeko.