Bizkarreko gihar luzeena eta haren funtzioa. Nola luzatu bizkarreko giharrak ponpatzeko

Bizkarrean muskuluak garrantzitsuenetakoak dira, ariketa fisiko askotan karga gehien hartzen dutenez geroztik. Bereziki garrantzitsua da bodybuilders, horrek itxura hobetzen laguntzen du, gorputza itxura V itxura emanez. Atzealdeko muskuluak garatzen laguntzen du jarrera egokia eratzea, hau da, bereziki garrantzitsua da ordenagailuan denbora luzez pasatzeko.

Era berean, bizkarra funtsezkoa da powerlifting eta weightlifting oinarrizko ariketak burutzeko. Gehiago atleta muskuluak garatzen ditu, pisu gehiago sor dezake, jerk, push edo deadlift. Azkenean, atzealdeko muskulurik luzeena karga handiena hartzen du. Burmuinaren flexioa eta luzapena arduratzen da. Artikuluak bizkarreko muskuluen ariketa eraginkorrenak aztertuko ditu.

Anatomia apur bat

Atzeko bizkarreko muskuluak tronbosiaren flexio eta luzapeneko funtsezko ariketak dira. Atzealdeko luzera osoan zehar kokatzen dira, zutabe bertikalaren ondoan. Muskuluen luzeenak bizkarrezurrari, sakroari eta garezurraren oinarriari lotzen zaizkio, tendoien laguntzarekin. Aktibatzea lana hipertentsioaren, hildakoaren eta antzekoen antzekoak erabiliz, azpitik azaltzen direnak.

Horrez gain, luzeena beste muskulu garrantzitsu batzuekin inguratuta dago, besteak beste, txanda handiena eta handiena. Handienak makurtu eta makurtu egiten dira maldetan zehar eta gerriaren inguruan daude. Biribileko muskuluak bizkarraren erdialdean hurbiltzen dira eta antzeko ariketekin aktibatzen dira.

Ondoren, indartuko ditugun ariketen azalpenera bueltatuko gara, baita bizkarreko muskulurik luzeena ere.

hyperextension

Beharrezkoa da bizkarraren atzealdea prestatzeko simulagailu berezi bat erabiltzea. Antolatu arrabolen beheko aldean oinak gainetik finkatuta zeudela, eta enborra entrenamendua estaltzen zuen aldaketen mailaraino.

Hasierako posizioa honako hau da: besoak gurutzatu egiten dira buruaren atzealdean, eta ataria zuzenean geratzen da, laua da, bihurguneak gabe.

Beheratu gorputza gerritik gutxira luzatzen hasten zarenean. Gorputzetik beherantz gutxitu ondoren, hasierako kokapenera itzuli eta mugimendu hau 20 aldiz errepikatu behar da 5 ikuspegi bakoitzean.

Ponderazioa ere erabil dezakezu, errendimendu klasikoa oso erraza iruditu arren. Muskuluen ariketa gehiago ariketa horren exekuzioa pixka bat aldatzen lagunduko du, eta gorputzak ez du soilik jaisten, baina gehienezko altuera igotzen da.

Barbako batekin aldapatsuak

Muskuluen luzeena duten sorbaldetan barbellarekin duen maldetan garrantzitsuena da. Exekuzioaren unean, belaunak apur bat tolestuta egon behar dute, eta maldak gorputzera ia solairuan dagoen arte egin behar dira.

Arrazoi honen funtsezkoa da krepearekin batera lepoko pisua ez dela oso handiak, muskulurik luzeena azpimarratzen baita eta karga guztia hip-arearen hankako muskuluei pasatuko zaie.

Murruak sorbaldan duen hegalari eusteko printzipioa honela banatzen da: 10 multzo bakoitzeko 4 multzo behar dira.

Emaitza onak lortu barraren magalean, maldetan ere joan zaitezke, eserlekuan bakarrik. Proyectilaren pisua kasu honetan apur bat gutxiago egon beharko luke eta prestakuntza-bolumena 15 aldiz errepikatuko da 5 hurbilpenetan.

hildako Rod

Pisu-barra aurrealdean egon behar da. Hartu proiekilea tabernaren barrak oinak zentimetro zatitan banatzea eta sorbaldak baino zertxobait handiagoa izatea. Beharrezkoa da eserita, eta, ondoren, mugimendu motela eta bizkarrezurra atzera barrera igotzeko bizkarreko muskuluen laguntzarekin.

Hemen ere, izterren hind musulmanak parte hartzen dute, baina karga guztia ez da soilik haietara pasatuko. Karga desplazamendu hori ekiditeko, aurreko ariketaren ariketa egiteko teknika egokia behatu behar da.

Barrera jaistean, solairuan ukitu beharra dago eta soilik errepikapen berri bat egiteko. Kasu honetan, lepoaren ibilbidea norabide bertikalean egon beharko luke, bai igoeran bai beherantz. Ez saiatu barrak inertziarekin altxatu, luzera bizkarreko muskuluak sakoneko boterea bakarrik erabili.

Hanken zabalera aukeratzerakoan, banako sentimenduak gidatu behar dituzu, sorbaldako ezarpenarekin erosoagoa izango den bitartean, beste batzuk sumo estiloa egokiagoa izango den bitartean, hankak zabaltzen dira.

Atzeko muskuluen bolumena eta indarra handitzeko, gutxienez 4 ordezko 6 multzo egin behar dituzu.

tira

Hartu zabalera erosoagoa duen barra. Hankek ez dute ukitu solairuan, baina gorputza erabat zuzendu behar da. Orain gora mugitu kokotsa barrutik ukitzen duen arte, eta jarrera horretan jarraituko du gutxienez bigarren bat. Ondoren, joan eta errepikatu mugimendu bera.

Lokarrian tiraka 10 aldiz errepikatu behar da 5 hurbiletan. Ariketa honek primeran muskuluak luzatzen laguntzen du.

Lepoan makila kokotsa

Alkandora zuzendu beharra dago, barrak beso zuzenean estutzen du. Goratu ukondoak alboetan eta barra makilaje mailara altxatu, goiko aldean geratzen da bigarrenean, eta, ondoren, poliki-poliki proiekilua jatorrizko posiziora jaistea. Egin 15 ariketa honen errepikapenak 5 planteamenduetan.

Atzeko aldeko muskuluen azpian eta, batez ere, luzeagoetan, azpimarratu beharra dago proiektuaren pisu nahikoa hautatzea. Ariketa zehar bizkarreko karga gaizki sentitu bazen ere, orduan pisua apur bat handitu behar da eta gehitu atze osoa tentsioa hagaxkaren altueran zehar sentitu arte.

ondorio

Goian deskribatutako ariketa guztiek bizkarreko muskuluak indartzen laguntzen dute, horrela jarrera orokorra hobetuz eta bolumena edo indarra areagotuz.

Ez ezazu shell pisu gehiegi jaso, zure bizkarraldea bakarrik kaltetu eta gero eta heste intervertebral baten antzera.