Square ipurdia: ariketa multzo bat, batez ere, prestakuntza eta orientazioa

Modernoak mutilak ez beti erakarri kontrako sexu ipurdia karratua. Beraz neskak saiatu askoz ere arreta emateko ahalik. Orain arte, mutilak ipurdian erakargarritasuna eskala hartzen ia lehen lekua. Biribila eta ipurmasailean irmoa ez dira soilik gizonak erakarri, baina baita emakumeen autoestimua handitzeko. izaera eurokoa Nahiz Botín plazan bakarrik, egoera ez du zentzurik, beti dago delako modu bat. Artikulu arazoa aurre egiten lagunduko du, entrenamendu arau nagusiak ezagutzea eta ariketak eskainiko du.

ipurdia plazan

Gutxik Izan ere, forma hori osasun egoeraren adierazle eta hormona-maila emakumearen gorputza da sinesten. Horrela, apaizek forma karratua osasun ona adierazten du, eta gehienezko giza erresistentzia neurri bat da.

Zoritxarrez, ez antzeko forma bat bezala ipurmasailean horien jabe bakoitzean. Beraz neskak gimnasioak joan zuzentzeko eta gorputz-lerro leun zati hau egiteko. ariketa multzo bat erraza da, eta, beraz, erraz atera eta etxean eramateko izan daiteke. Haiei buruzko informazio gehiago nahi azpitik eztabaidatuko da.

hanka egun

Girls aldizka bisitatu gimnasioak, nahiz eta egunean gorputzaren behealdean bakarrik trebatzea ez du beti ipurdia karratu baten lana inplikatzeko nahi duzun. ohikoena ariketak (deadlifts, lunges, eta abar) bakarrik quadriceps eta handitzen hamstrings, baina ez indartsua ipurmasailean.

squat

Askok uste plaza zuzena ipurdian egingo besterik squat. Pertsona batzuk, adierazpen hau zuzena da, baina zenbait ariketa izango ez nahikoa onurak ekarriko da. Neska bakoitzak bere gorputza eta muskuluak bereziki, zama atzemateko beraiek, beraz, ez atleta bakoitzean ponpa daiteke astoa da squat bidez.

Ohikoena egoerak non ariketa honek ez du lagundu, hauek dira:

• aldakak ia edozein karga batetik igoko;
• hanka muskuluak ariketak zehar, ez du ipurmasailean lana sentitzen;
• ez du forma aldatzeko denbora luzez loturak eta beheko atzera gorputzean squat errendimendua egokia bihurtzen da eta da oraindik laua.

Zer hobeto egin

Jendeak ez dakit zer den Botín karratu bat egin, okerreko ekintza burutu hasten dira, ondoren get zauritu. Adibidez, neskak uste aldakak handiak ez du itxura oso polita kanpotik, beraz, uko indarra prestakuntza dute eta hasteko distantziak nahiko luzea exekutatu. Jakina, aldakak egingo txikitzeko, baina hura desagertu eta muskuluak, baina nahi duzun berriro hartzen dute burdin bada, ezin duzu azkar larriki zauritu.

Pop-egun

Nola ponpa ipurdian plazan pentsatzen, emakume batzuk ez dira, nahiz eta jakitun oinak egunean to duzula gehitu eta nahiz eta egun bat irekiko. Egun honetan Prestakuntza esklusiboki eskainitako behar da gluteal muskuluak eta quadriceps eta hamstrings karga minimoa izan beharko luke.

gomendioak

apaizak karratua ariketa edozein hasi aurretik, arreta ordaindu behar duzu aholkuak, nahi den emaitza lortzeko lagunduko du. Horien artean:

1. Intuiziozko karga. prestakuntza helburua da gehienezko erabilera-ipurmasailean, eta ez du osoa beheko gorputz zati da egin behar. Noiz ez dagoela gluteal muskuluak dagoeneko saiatu eta probatu sentsazio bat da, entrenamendu amaitzeko behar da. ariketak egiten jarraituko dugu, bada, karga da berriro hamstrings eta joan quadriceps.
2. Aktibazioa beharrezkoa. Pop-eguna da onena zubiak, solairuan edo bankuaren gauzatu hasteko. beharra ziur atzerapena da, literalki, segundo pare bat, berriz murrizteko ahalik gluteal muskuluak bezala egiteko puntu gorenean. Era berean, gomendagarria da mugimenduak erritmoa esperimentatu. Horrek posible muskuluak jaitsiera motela eta azkar zehar lan sentitzen. Gainera, ezarpena eta hankak aldatu behar da.
3. zenbakiak eza. prestakuntza da gluteal azterketa esleitu bada, egunaren erregistroak, ezin ere uste duzu. muskuluak zenbait Hipertrofia euren lana araberakoa, ez errepikapen kopurua orrian. It pisua bakarrik entrenatzen, lanean bertan daude ofizioz kontrolpean arazorik ez zehar erabiltzen da.
4. Prestakuntza bolumena. Kirolariak besterik ez eman zeure burua kargak, hala nola hasita, konbentzitu beharrezkoa sartuko ariketak 15-20 prestakuntzan dela gaude. estereotipo hau berehala utzi beharko joateko, ariketa eraginkorrena erraz eman ahal izango delako denbora gutxian. Nahiz eta behar bezala burutu ariketak pare bat, baita eman dezake gehienezko karga.
5. gluteal muskulu hankak lehen egunean izan beharko luke. Teknika errazena etengabe esperientziadun bodybuilders by aplikatzen da: Prestakuntza lagging muskulu talde batekin hasten da, eta gero askoz gehiago denean ariketa hauek burutzen piztuta izango da. Kontuan izan behar da hori hanka entrenamendu egunean ez da gomendagarria Aita Santuak gehiegi arreta emateko eta gainkarga da, bakarrik behar duzu odol batzuk ponpa delako. Noiz hankak zehar lan egiteko diseinatuta ariketak egiteko, bere ipurmasailak, zer gogor lan egin polyarticular hanka mugimenduak ere izango dute erakutsi nahi duzun.
6. Agur gantz da. Dakizuenez, entrenamendu biziagoa, hobe odol-zirkulazioa eta gantz mobilizazioa arlo honetan. Horrek esan nahi du apaizak entrenatzen duten ariketa erregularra programa baten forma karratu aurre egiteko off joango dira eta gehiegizko koipea.
7. Pisua. Noiz hipertrofia lanean ari bazara, lortutako ispiluan islatuko da emaitza eskalak baino askoz hobea da. Beraz, beti ordaindu beharko duzu arreta bere isla edo azken propioa argazkiak, baino zerbait balantza batetik ona itxaron.

konplexu nagusia

nola behar bezala baliatu jakinda, apaizek forma karratu izango zailtasun handirik gabe egin zuretzat ariketak, eta haien eragina nabarmenagoa izango da laster.

konplexu nagusia ariketak esaterako ditu:

1. lurrean etzanda, hankak tolestuta eta oinak irmoki ondoren lurrean atseden, beharrezkoa da pelbisa, gehien straining ipurmasailean baino oinak goratzeko. segundo batzuk goialdean pausatzen, bere jatorrizko posizioan itzultzeko behar, baina debekatuta dago ipurmasailean lasaitu zen. Ariketa 3 10 errepikapen multzo egin dute.
2. zuzen zutik, zure oinak sorbalda-zabalera jarriz gain, eta eskuak - burua, squat sakona egin behar duzun bitartean bere pelbisa hartzeko atzera. Back zuzen mantendu behar da, eta karga nagusiak gidatuko takoi gainean. Ondoren hip paralelo izango solairuan, poliki-poliki hasi kargua itzultzeko behar duzu. nahikoa 3 multzo burutzeko 10-12 reps izango da.
3. Stand zuzen hankak zabal gain, squat sakon hartu, eskuak eta ipurdia jarriz atzeraka behar duzu. Ondoren stand behar gora eta hanka bat hartzen dute, eta, ondoren, berriro squat bat egin eta beste hanka errepikatu. Beharrezkoa da, 3 eta 10 errepikapen multzo egin hanka bakoitzean.
4. Zure aldakak eta zure oinak sorbalda-zabalera gain, zure esku jarriz, eseri, beraz hankak osatzen angelu bat behar duzu. jarrera hori konpondu beharra ere, ondoren, igo behatzak on, atzera behera eta ariketa errepikatu 3 7-10 aldiz multzo batean.
5. atzeko horman eta gerrian eskuak kontra jarrita eseri behar behera (aulki bat bezala), eta, ondoren, hanka bat altxatu, eutsi for 1 inguru goialdean bigarren eta beheko. hanka bakoitzean ariketa hau 3 15 saltzaileak multzo egin behar da.

ariketak More

Noiz gimnasioa, oinarrizko prestakuntza batera egin daiteke eta ariketa osagarriak gutxi, ekipamendu berezia behar duten bisitatzen duzun. nahikoa 2-3 10 saltzaileak multzo egin honako simulagailuak on izango da:

• hanken artean bultzada blokea;
• hyperextension;
• deadlift;
• eskailera simulator;
• sleds bultzaka.

gutxienez kirol klubaren prestatzaile bat bada, orduan ziurtatu lan bertan emaitza konpontzen.