Puztu hankak - zaila da, baina posible

Eder eta puztuta hankak - askoren ametsa. Pena bat da, nahiko zaila dela iritsi da, eta nor ez dira emaitza azkar lortzea pertsonak, bota ezazu. Baina gorputza ezin izango harmoniatsuan garatuko, hankak ez bada begiratu behar bezala.

Era berean, hau bai gizon eta emakumeen aplikatzen. Just "puztu hankak" Pertsona desberdinak kontzeptua esanahi ezberdinak ditu. Batzuentzat muskulu mendi bat da, eta norbaitek itxura eder eta egoki bat buruzko ametsak. emaitza lortzeko, hala ere egin beharko dute.

Nola hanka muskuluak eraikitzeko

zer den emaitza bat lortu nahi duzun, lana oinarrizko ariketak berean, hau trebea konbinazioak ek ematen beheko gorputz-adarretan muskuluak karga osoan oinarritzen da. Gutxi gorabehera, hitz egin hanka muskuluak egon flexors, extensores eta beruna banatu daiteke. Eta ariketa, hobetzeko euren Prestatzen, hori guztia da squats, mota lunges eta plataforma gainean igotzen.

Zenbat eskatuko die prestatzaile. begiratu dituzunak duen lana emateko oinak izateko diseinatuta daude at, halaber dira neurri handi batean oinarritutako ariketa horiek on, zeren adibidez, hanka prentsan eta squat - gauzak oso antzekoak dira. Entrenatzaile bakarrik beharrezkoa karga sortzen laguntzea, eta horrek forma da euren mota jakin arabera zehaztuko da. beharko genuke ere izango dira mota ariketak flexioa eta luzapena beheko gorputz muskuluak exekutatzen duten jarrera desberdinak buruz esan:, eserita, zutik, bizkarrean etzanda.

fitness ekipamendua guztiarekin nahiko sinplea da: ez mota zehatz bat, horiek edo beste muskuluak aurre egiteko diseinatuta dago. Eta aretoan ez dago inor galdetzeko.

Eta nola dezakezu bere hankak dantzan kanpo? Hau egin ahal izango etxean, baina oso jende gutxi dago behar ekipoak: urratsez plataforma, dumbbells, barbell pisuak ezberdinekin. Zuzentasuna kontuan izan behar da hasieran eta haztapen gabe hori ez da erraza izango. Beraz, etxean hasi ahal izateko, pixkanaka errepikapen kopurua handituz.

Ordena ponpa batean txahalak oinak, salto soka batekin has zaitezke. Just haur bat bezala. 50 menderatzea Hasteko, eta gehiago egin ahal badugu - ondo, pixkanaka zenbatekoa handitu ahal berrehun bat. for muskulu talde honen ikerketaren beste ariketa eraginkorra behatz oinez osoz ak dira. erraz iristen da? hanka bat egin daiteke.

Izterrean muskuluak squats zehar ibiliko. Han bada pisua txiki batekin taberna bat da - bai, entrenamendu onak emango dizu. posizioak aurrera hainbat izan daitezke:

- oinak sorbalda-zabalera gain, paraleloan beste (aurreko eta izterrean atzealdean karga) bakoitza da;

- oinak zabal, behatzak bereizita (kasu honetan lortuko eta barruko femur azalera).

plataforma bat erabiltzea eta vyshagivaniem izeneko dumbbell ariketa bat egin. egingo ipurmasailean eta izterrean atzealdean bidez lan egiten.

Oso eraginkorra deiturikoak aurkitu errumaniera igoeran. posizio hasita: oinak sorbalda zabalera gain, bizkarra zuzen. pelbisa tilts uzkurtu antzeztua, lepoan edo kanabera bertatik aurreko hankak azalera batera diapositibak. Ezinbestekoa da ariketa honetan, mantendu bizkarra zuzen eta atzera lean bere heels. Ariketa eraikitzeko ipurmasailean eta izterrean atzeko muskulu laguntzen.

Eta, jakina, gorago aipatu erasoak. Noiz ariketa mota hau egitean, garrantzitsua da belauneko aurreko hankak denean perpendikularra solairuan tolestuta. Lunges aurrera egin daiteke, atzera eta alboetara.

hankak indartzeko edozein ariketak egitean, teknika arretaz kontrolatu behar, geroztik, pisua liluratu eta posizio zuzena ahaztu, ezin duzu nahi duzun emaitza lortzeko. Onenean, eta txarrena lesioak jositako da.

Zer gehiago jakin behar duzu

Jakina, puztu eta lerdena hankak - ez bakarrik gimnasioan lanaren emaitza da. Hainbeste lan-indarraren hasi aurretik, ezinbestekoa da off bota aparteko pisua eta zure orokorra erresistentzia hobetzeko. Lan honetarako, askotan programak erabiltzen den "lehortzeko" gorputzaren. Horien artean, korrika, lasterketa oinez eta prestakuntza ariketa bizikletak (zikloa barne).

Bigarren alderdi hauek behar ez kenduz, dela eraso askoren konbinazioak konplexuak direla askotan gogor egin, besteak beste, ondorioz, oreka eta koordinazioa zentzu gutxi garatu bat. datuen muskuluak prestakuntza - beharrezko neurri bat izateko, bere hankak ponpa ere utzi zion iristea amets bat izan. Horretarako, eraginkor eta klase orekatzeko Bosu plataforma erabiliz.

Pazientzia eta eskaerak yourself, tira dezakezu zure gorputza etxean ere, lan-indarra hobeto burutzeko arren aretoan, esperientziadun monitore baten gidaritzapean. Kasu honetan, puztuta hankak eta ongizate emandako.