Prentsa ona ariketa. onenak prentsa ariketa

Denek nahi erakargarria begiratu uda denboraldi hasieran egiteko. Horregatik garrantzi handia prentsaren prestakuntza da. Prentsa ariketak onena egin daiteke independentean etxean edo gimnasioak monitore bat gainbegiratuta.

gehienak arabera, prestakuntza hasierako fasean azken aukera hobekien egokitzen da. Espezialista onenak aukeratzen lagunduko ariketak, muskuluak for prentsaren.

arrakasta lortzeko oinarrizko araua

Zer da polita tummy bat erosi nahi dutenentzat garrantzitsuena, pisua galtzen? Hau elikadura osasungarria printzipioak errespetatuz eta ariketa bereziak egiten pisua galtzea (aerobic, ur ariketak, eta abar), edo aretoan simuladoreak egiten lor daiteke. Jarduera horien bidez, gehiegizko gantz alboetan eta sabela kendu.

Emakumeen fisiologia

Emakumeak askoz zailagoa prentsan, batez ere behe zatian puztu lortu dira. Hau da gorputzeko muskuluak egitura fisiologiko ondorioz. beheko abdominalak emakumeak atzeratu egin da gantz askoz gehiago haurdunaldiaren sorrera, beraz, llamado kubo etengabe mantentzen dira bere sabeleko on. Normalean kirolariak lortzeko honek dieta bidez eta karga handitu aste batzuk lehiaketa aurretik, baita banakako, onena eszenikoen prentsa ariketa multzo.

direnek dutenek kirol parte hartzen unprofessional, nahikoa laua urdaileko eta ezin hobea dela eta muskuluak estutu egiten. entrenamendu batean zehar, gauza nagusia ez da beraiek sentitzen sentitzen da, baina, aldi berean, ez overwork da. jasotzeko prentsa ona, zein da zuretzat egokia ariketa pertsona bat behar duzu.

Nola ikasgaia prestatzeko?

Garrantzitsua ez gora kargatu class aurretik. azken bazkaria The no 2 ordu gimnasioan lehen baino beranduago izan behar du, baina ezin sabeleko gehiegi Hutsik aurre. Pertsona baten prestakuntza aurretik bazkari karratu bat bada, enplegua delako betetasuna zehar ezinezkoa kualitatiboki ariketa aurrera eramateko izango da, eragina ahula izango da.

klaseak hasi baino 30 minutu lehenago, berezi bat energia edari (kirol) edo kopa bat gozatu ahal izango duzu tea indartsu, berdea onenak. irabazteko muskulu masa jan proteina taberna batean.

Prestakuntza ondoren ez dago 2 ordu, ura mugatu behar baino lehenago onartuko (besterik zure ahoa garbitu duzu).

Betiko behar berotzeko. Muskuluak berotu behar dira ahalik behar. lehenik eta pisua galtzea bada, orduan duzu prentsa ona baliatu egin aurretik, aerobic egin behar duzu. gurpileko bihurritu dezakezu, pista bat edo, besterik atsegin egin jog erraza.

Nola ariketak egin?

Noiz eszenikoen prentsa buruzko ariketak ez garrantzitsua da eskuak lotu gazteluaren atzealdean. justu eta eskuak buruaren atzean izan behar duzu bere behatzak ukitu earlobes. gorputza altxatzen Momentu garrantzitsua da guztia bizkarrean baino gehiago tentsioa sentitzen. Zuk ere ezin ukondoetan murrizteko. eskuan ugaltzeko behar dute. Ez baduzu arau horiek jarraitu, ariketa zehar karga askoz murriztu.

Klaseak ohi dira burutzen 3 multzotan. Gehiago, baina ez gutxiago egin ahal izango duzu, frogatu zenetik planteamendu kopuru txikiagoa duten prentsa ona ariketa performance horrek ez du ekarriko emaitzak, baita planteamendu luze bat (ondorioz nekea) betetzea.

ariketa bereko errepikapen kopurua gutxienez 10-25 aldiz izan beharko luke. Esperientziadun kirolarien gomendatzen prentsa ona ariketa betiere argi dago azken errepikapena soilik lepotik egin daiteke gisa borondatea.

Prestakuntza egin daitezke egunero, baina emaitzarik onenak bi egunez garrantzitsua egunetan prestakuntza intentsitatea batekin da denean ospatuko 1-2 sabeleko ariketak zuzentzaileak (goizez) ariketak nagusia zehar. to alternantzia esaterako direla-eta sabeleko muskuluak, eta horrek, aldi berean, ez du onartzen lasaitzen horien gainean presio leuna pasatzen da, etengabe onean mantenduz, baina ez gainkarga.

Emaitza onak lortzeko eta ez du gorputza kaltetu, aldi berean, garrantzitsua da arnasa jarraitu. power karga bat zehar - muskulu uzkurdura-derrigortasun zorrotz labur arnasa ahotik bat egin, eta muskuluak erlaxazioa airea poliki eta sakon sudurra arnasa.

10 ariketak onena prentsa

1. lurrean etzanda, eskuak jarri gorputzean zehar. Oinarritutako sorbaldak eta takoi gainean, goratzeko gorputza gora eta ondorioz sabeleko muskuluak konpresio posizio honetan eduki betiere, ahalik eta. Garrantzitsua da etxebizitza horretan posizio zuzen bat eta solairuan altuena izaten jarrai dezan.
2. Diluitzeko eskutik, hankak belaunak tolestuta. Goratu zure aldakak solairuan ahalik eta itzali. Bestela altxa zure hankak eta belauna tira bularrean, eta orduan hasi kargua itzultzeko.
3. Eskuak alboetan out, eskuineko hanka zuzen, ezker tolestuta belauna. Jarri bere ezker oin orpo eskuineko belaunean. Altxatu eskuineko hanka 90 gradu eta poliki jaistea. Errepikatu mugimendu bera, ezkerreko hanka.
4. tolestuta bizkarrean etzanda jaso zituen hankak belaunak eta tira zure bularrean aldera, aldi berean, bere burua, sorbaldak eta sorbalda hezurren handituz. okertuz altxa eta atseden posizio erlaxatu ondoren. Eskuak zauria behar da burua.
5. burua atzean eskuak, hankak, belaunak tolestuta eta dibortziatu. Reliance oinez. Goratu zure eskuineko hanka eta zure ezkerreko ukondoa, tira, belauna, ere goratu burua, sorbaldak eta sorbalda hezurren batera. ezkerreko hanka eta eskuineko eskuarekin errepikatu bera.
6. Zure bizkarrean Lie eta zeharkatu zure hankak zuzen. eskuak Zuzeneko blokeoa altxatu eta tassels egin aurrera. Behean horiek zure burua atzean solairuan. Goratu bi besoak eta hankak eta eraman eskuinera. Behe. Errepikatu ezkerraldean baliatzeko.
7. Goratu hankak zuzen, 90 gradu, eta gero eta txikiagoa da.
8. Diluitzeko eskutik, hankak, 90 gradu eta apur bat diluitu planteatu. Aldi berean murrizteko eta besoak eta hankak goratzeko.
9. Fours guztiak lortu. Jarrai bizkarra zuzen. Altxa hanka, belauna eman eta gero jaitsi tolestuta, eta bularrean aurretik postu lortu nahian. Egin hainbat planteamendu hanka bakoitzean.
10. ipurmasailean eseri eta eskua desegiteko eskuan. bizkarra zuzen mantenduz, biratu gorputza eskuinera eta gero berehala utzi.

abs txikiagoa ariketak onenak oinak maila goratzeko zuzeneko joera posizio batetik daude eta horiek esleitzeko alde. ariketa horiek behar duzu errepikatu 3 multzo batean, gutxienez 12 saltzaileak alde bakoitzean.

funtzio anitzeko ariketa

onenak Prentsa ariketa The - "bizikleta". Bere inplementazioa 1 minutu batekin hasi, pixkanaka 10-15 gehienez garai handituz.

Ariketa hau gero eta pisu galera onena da. Kasu honetan, egiten da, 2 multzotan. 2-3 minutu batekin hasi, egun bat eta pixkanaka garai ekarriko ordu erdi bat. beharrezkoa abiadura desberdinetan eginez. Pixkanaka hasiera batean, gero, pixkanaka azkartu erritmoa, oso azkar biraketa bat liderra, eta gero berriro motela motion, saio "pedal" gehien poliki du minutu batzuetan amaieran bihurritu nahian.

Trikimailuak emaitzak hobetzeko

Eragin gehienez pixkanaka zailtasunak zenbait entrenatzen administratzen ahal izango dira. Hauek pisuak ariketak izan daitezke, errepikapen edo planteamendu kopurua, denbora atseden murrizketa multzo arteko handitzea (aste bakoitzeko, eta ondoren 2 egun guztietan garbitzeko 5 segundo) eta itzulera mugimendua motelduz.

Nola moteldu egin?

Ordainetan mugimendua motelduz metodo eraginkorrena bat da. Beharrezkoa da, ariketa bat egiteko abiadura normal batean, ondoren, hasierako posizioan itzultzeko motela erritmo batean. hasierako posizioa itzuli 3-4 segundotan hasi eta pixkanaka 10. dator ariketa hau oso zaila da, begiraleak aholkatzen horietako beraz, ez da gehiegi.

Huts gimnasia ekipamendu eszenikoen eten edo muskuluak tira arauak betetzen. Baldintza hori oso mingarria da, eta, berreskuratzeko eta horrek prestakuntza kentzen denbora kopuru jakin bat behar da.