Errumaniera goratzea - ipurmasailean eta hamstring handitzeko ariketa eraginkorra

Errumaniera igoeran - ipurmasailean eta goiko atzealdean izterrean muskuluak handitzeko ariketa eraginkorra da. Horrez gain, goiko hamstring eta bere erditik loditu, eta hamstrings eta ipurmasailean arteko argi bat lortzeko laguntzen. Ariketa hau da, besteak beste, boleibola, saskibaloia, kirol ihardun dutenek gomendatzen sprint korrika eta saltoka.

exekuzio egokia

Teknika "errumaniera goratzea" nahiko zaila ariketak. Baina horretarako nahi diren emaitzak lortzeko, beharrezkoa da, makila da. Beraz, barbell apur bat zabalagoa hartu sorbalda baino grip zabalera gainean. Eskuak beraz atzeraka zuzendu behar dira, eta aldakak on kokatu. Stand zutik, apur prognuv txikiagoa back, sorbaldak makurtu atzera, bere bularrean.

kokotsa mantendu behar paralelo solairuan, belaunak zuzen, oinak sorbalda zabalera gain. Orain arnasa ustiategi txikiagoa kanalaren back, poliki okertu pelbisa atzera, eta, aldi berean, okertu gorputza aurrerantz. boom tilted da eta pixkanaka igoko luke hankak azalera erori, ia aldakak, belaunak eta shins ukituko. Okertu gorputza betiere gorputza ezin izango solairuan paralelo. Grif kanabera dator hanka beheko erdian buruz.

Behin ariketa punturik baxuena iritsi, ez arnastu, baina besterik gabe, mugimenduaren norabidea aldatu eta hasierako posizioa itzultzeko. Ez ahaztu gerritik okertuz eskalada gorde eta ipurmasailean estutu. Exhalation egin daiteke soilik pasatzen duzu zailena igogailua geltokia. Noiz eszenikoen ariketak bizkarrezurra naturalean makurtu behar da, hankak zuzen, burua ez da okertuta. Fulcrum atzera erori behar zuen bere heels. Bestela, bizkarrezurra baliatu behar izatea.

ariketa ezartzeko gomendioak

Oso garrantzitsua errumaniera igogailua back kontrolatzeko exekuzioa zehar - lerro zuzen bat izan beharko litzateke. aurkituko dituzu zaila txikiagoa mantendu back kanalaren ere bada, hobe da gelditu, nahiz eta gorputza ez du solairuan paralelo. Ez dago point jaitsiera no-inguru bat beherago itzuli da, beraz, kalterik arriskua handitzen gidatzeko eta ez izterrean atzeko muskuluak prestatzea.

Errumaniera goratzea edo zabaltzen bere oinak bar irristakorra eskatzen du, bestela beste ariketa bat izango da, eta karga izango beste muskulu talde erori. ariketa da teknikaren arabera egiten bada, karga erdiko eta goiko aldean kontzentratu da hamstring eta ipurmasailean. Beraz, muskuluak eta ipurmasailean hori ahalik eta gehien kargatu, zure hankak zuzen mantentzeko eta horiek konpontzeko belauna artikulazioetan behar duzu. Ariketak aurrean hankak zuzen altxa behar duzu - flexioa eta luzapena hankak karga murrizten on hamstrings.

Ez tira barbell Zure eskuekin edo gerrialdean karga dela eta behar ipurmasailean eta izterrean bizkarrean erori. bizkar-muskuluak luzatu behar ziren, baina bakarrik ordena mantentzeko mugitzea ere. No behar iragazi eta sakatu.

Ezaugarriak ariketak

Ez dago iritzi bat errumaniera igoera hori bankuaren edo plataforma hobeto egiteko biceps da femoral jada luzatu, baina hain zuzen ere, tentsioa handienak une gertatzen bar erdialdean Shin-maila behera.