Prestakuntza Tabata - zer da fitness?

"Tarte prestakuntza" munduan oso praktikatzen da. Beste izen bat Tabata metodoa da. Zer da? Zein da bere funtzioa? Japoniako patinatzaileen taldeak Izumi Tabata entrenatzaileak efektu konplexu bat lortu nahi izan zuen. Aretoak ikustean, aurkikuntza iraultzailea egin zuen: ulertu nuen, zer prestakuntza lortzen zuen efekturik handiena.

Arrazoi horien ondorioz, gantz ez da erretako bakarra, baina odol-zirkulazioa hobetzen du, muskuluak indartzen ditu eta atleta erresistentzia areagotzen du. Aurkikuntza horrek ikusgai eragina duen edonor gustuko du. Zer da prestakuntza zoragarri honen funtsa?

Historia pixka bat

Metodoa Tabata - zer da fitness? Metodologiaren oinarria 1996an argitaratu zen Medikuntza eta Zientzia Kirol eta Ariketa aldizkarian. Tabata doktoreak eta Tokioko Fitness eta Kirol Institutuko zientzialari talde batek entrenamenduen onurak erakusten dituzte. Metatako metodo hau erabiliz bere kirolariak trebatzea, Tabata adierazi zuten beren gaitasun aerobikoa% 28ko igoera zela. Aldi berean, oxigenoaren kontsumoa% 14 igo da.

Emaitza onak kirolarien trebakuntzan nabarmentzen ziren, eta ez biltzarrean. Oharrak eta ikasketak ondorioztatu du Tabata-ko lau minutuko prestakuntza aerobikoa eta anaerobioa boterea hobetzea ordubeteko prestakuntzako baino. Gantz erretzeari dagokionez, behaketak erakusten dute atleta tabako-tarteak trebatzen dituztela kardio luzeko taldeak baino 9 aldiz gehiago galtzen duela.

Izan ere, esperimentu asko erakutsi dute karga aerobikoa bera ez dela gantz gehiegi erre. Kanpoan tarte-trebakuntza da, Tabata bezala. Zer da fitness? Tarte prestakuntza aerobikoa eta potentzia karga alternatiba da. Apur bat atseden hartzeko eta berriro hasteko ariketak. Tarteko prestakuntza egiteko beste izen bat zirkularra da. Emaitza astean 1 kg-ko pisua da gutxienez.

Tabata metodoren funtsa

Ikasketak frogatu dute Tabata protokoloa 20-10 gorputzaren energia hornidura sistema ez dela kargatzen. Horrek esan nahi du entrenamendua erritmo horretan gertatzen dela: 20 segundotan, 10 segundotan. Energia-iturri gisa prestakuntza zehar gorputzak bi glikolisi eta gantz oxidazio erabiltzen ditu. Modu aerobikoan ahalik eta gehieneko potentziarekin, muskuluak 20 segundotan funtziona ditzakete eta 10 segundo nahikoa berreskuratzeko.

Nola egiten da Tabata prestakuntza?

Tabata sistema: 20 lan segundotan eta 10 segundotan atsedena multzo bat da, 8 aldiz errepikatuz, 4 minutuz. Multzoen artean minutu bateko atsedena da:

1. 20 segundotan ariketa burutzeko intentsitatearekin.
2. 10 segundo - gainerakoa. Berreskuratu guztiz arnasa eta jarraitu egikaritzea. Horrelako 8 hurbildu beharko lirateke (lanaren 20 segundo + gainerako 10 segundo). Baina hasierako fasean, nahikoa 4-5 planteamendu.
3. Gainerakoa - 1 minutu. Ziklo bat amaitzean 4 minutu irauten du.

Ez ezazu arnasarik egiten ariketak egiten ari zaren bitartean. Hezetasuna arintzeko muskuluen oxigenoa gehiago lortzeko, hau Tabata sistemaren funtsa da. Zer da fitness? Oxigeno gehiago ematen da, ehun gantzagoak oxidatzen dira eta, ondorioz, energia gehiago askatzen da.

Prestakuntza bero-beroarekin hasten da - 10 minutu, ikasgaiaren amaieran, irrist egin behar da - 3-5 minutu. Nahitaezko luzapena eta oinez erraza. Ariketak lehenengo 3 ariketa baino gehiago ez egiteko. Arrazoia 4 minutuz irauten du. Denborarekin, gehitu 4 minutuko zikloak. Prestakuntza-denbora 30 minututan egin daiteke. Prestakuntza eraginkorrena astean 3 aldiz.

Metodoaren ezaugarriak

• Prestakuntza denbora zertxobait.
• Ez da beharrezkoa ekipamendu berezirik. Ariketak beren pisuarekin egiten dira.
• Tabata protokolo egokia da muskuluen "atzerapena" prestatzeko, hau da, muskuluak prestakuntzatik gaizki erantzuten badira, metodo honek funtzionatuko du.
• Muskuluen% 50 gutxienez entrenamenduan parte hartzen duten ariketak, ondo garatzen dituzte beren gaitasun energetikoak. Gainera, arnas sistema kardiobaskularretan karga ona da.
• Tarte askotan intentsitate handiko kargak gorputzak energia ahalik eta gehien aprobetxatzen du.

contraindications

Tabat-en metodologiari esker, intentsitate handikoaren arabera, mugak ditu. Metodoa kontraindikatuta dago:

• Bihotz eta gaixotasun baskularrak;
• Sistema muskuloeskeletikoaren arazoak;
• Garapen fisiko okerra.

Tabata metodoa prestatzen hasi aurretik, ziurtatu gehiegizko pisua eta osasun-arazoak dituztela. Sistema eraginkorra da, baina oso kargagarria. Kontsultatu zure medikuari.

Prestakuntza egiteko ariketak

Zer ariketak dira egokiak? Birakorrak, bizikleta eta ariketa bizikleta, pull-ups eta jauziak, eskia, txirrinak eta soka saltzea izan daitezke. Ariketak edozein izan daiteke, hainbat arau bete behar duzu:

• Muskuluen% 50 gutxienez parte hartu behar dute;
• Sinplea izan behar du, karga handia baita;
• Ariketen konplexutasuna 20 segundotan izan behar da, 8-10 errepikapen baino gehiago ez badira. Atleta ez bada nekatuta edo ez dago muskuluetako erretzerik sentsiorik, ariketa ez da behar bezala aukeratzen.

Tabata ariketa ez da pisuarekin loturarik ez duten ariketak - deadlift, push, jerk. Ideal CrossFit batera. Tabata sistemaren printzipioei dagokie. Egokiena, ariketa zehar, 1etik 4ra ariketak. Prestakuntza zailenetako Tabata ariketa bakarra da.

Tabata metodoaren abantailak

Zer da fitness-a, sistema horren abantailak dira? Zer diferentzia egiten du nola trebatu? Jakina, fitnessaren oinarrizko printzipioak kardiobaskularrak eta indarreko ariketak, eta gehiegizko gantz kentzeko elikagai arrazionalak dira. Horrez gain, fitness erresistentzia eta indarra hobetzen du, prozesu metabolikoak eta ongizate orokorra hobetzen ditu.

Bihotzeko gaixotasunak eta odol-presioak prebenitzea da. Fitness klaseak organo guztien lana hobetzen du. Hauek ezinbestekoak dira. Gimnasioaren abantailak etxean etxean ikasi ahal izatea da, ia ekipamendu osagarririk gabe. Tabata metodoak abantaila osagarriak eta oso erakargarriak aurkezten ditu hemen:

• Gantz erretzea bizkortzea;
• Prestakuntzako gutxieneko denbora (Tabata Kopako 1 minututan 4 minututan ordua prestatzeko edo jogging-ean jarri baino errazagoa da);
• Metodoa bizkortzen du metabolismoa, gorputzaren prozesu metaboliko guztiak aktibatzen dituena. Eraginak 48 ordutan entrenatu ondoren irauten du.

4 minutu praktikatzen ditugu eta ohiko gaietan aritzen gara, eta pisua galtzeak "lana" jarraitzen du. Eta, noski, entrenamenduaren 4 minututan, gero eta gogorragoa, azkarragoa eta mugimenduen koordinazio hobea lortzen duzu, arnas sistema eta bihotza indartzen ditu.

Prestakuntzan, gogoratu bihotz-abiadura optimoa 144 eta 180 beats minutu bakoitzeko dela. Hasiberrientzat eta adinekoentzat 120 bpm-ra atxikia da eta ez da atal hau gainditzen. Tabata metodoa emaitza ikusgarria behar dutenentzat aurkituko da.