Emakume eta gizonezkoentzako gimnasioaren atzealdean

Pertsona baten atzealdea karga konstantea da, 1 zentimetro koadroko kilogramoan neurtuta.

1. Pertsona bat eserita dagoenean, bizkarrean presioa 10 eta 15 kilogramo artean egon daiteke.
2. Merezi du - 7tik 12ra.
3. Jarri kokapenean - 5 eta 10 kilogramo inguru.

Pisuak altxatzean, karga handitzen doa nabarmen, bizkarrezurra desplazamenduak egon litezke, mina iraunkorra eta medikuei ihes egitea.

Emakumeentzako gimnasioaren atzealdeko ariketak

Emakumeen bizkarreko muskuluen egitura gizonezkoarekiko desberdina da, emakumezkoek generoaren jarraipenaren hip hezur handiagoarekin hornituak direla eta ez dutela egonkortze larria behar izaten ari direnean.

Oharra. Zenbat eta handiagoa da bularrean, orduan eta handiagoa izango da postura txarra garatzeko aukerak, baita arnasa eta biriketako arazoak ere.

Nesken gimnasioan bizkarreko ariketak esker muskuluak indartu eta zure jarrera adierazi ahal izango duzu, baina astebetez behintzat kirol instalazioa bisitatu behar duzu baina Entrenatzaile Pertsonala ordutegi egokiarena eta epe laburrean moldatuko da.

Emakumearen ariketak egiteko 4 oinarrizko ariketa motak

1. Ariketa "Shraga".

Hartu esku bakoitzean dumbbell bat eta jarri besoak zure gorputzarekin paraleloan. Orain zure sorbaldak astindu besterik ez dituzu esaten "Ez dakit", eta sorbaldak goialdean daudenean, pare bat segundo gelditu behar dituzu;

2. Alderantzizko bultzada errail batetan.

Eskuetan, gutxienez hiru kilogramo pisatzen dituzten dumbbells eduki behar dira, 45 eta 60 gradu artean mugitu eta igogailuak altxatu, eskuak norabide ezberdinetan zabaltzen eta zuzenean jarrita.

Exekutatze momentuan, mantendu bizkarra zuzen eta ez hump, bestela postura gaizki garatuko da;

3. Gorputz atzeko tutuaren trakzioa.

Ariketa zutik jarri behar da, belauneko hanketan apur bat tolestuta eta gorputzera joateko apur bat, eskuak zuzenean hiru kilogramo baino gehiagoko dumbbells eusten ez dutenean. Pisua altxatu behar da urdailera, eta kontrolean belaunak eta atzeko aldera zuzeneko posizioa ez dute.

4. Zailtasunik zailena emakumeentzako deadlift da.

Erraila: Belaunak zertxobait tolestuta daude, eta hankak sorbalden zabaleraren gainean zabalduta daude; besoak barrunbeko palmondoak eusten dituzte eta bularrean sakatzen dute, ikusmena apur bat beherantz mugitzen du, lepoa bizkarrezurra lerrokatuz.

Pixkanaka-pixkanaka, pisua beheratu egin behar da eta, ondoren, poliki-poliki tronurako goiko posiziora itzultzen da, baina ez amaieraraino zuzendu, bigarren postuan gelditu bigarrenean eta gero berriro jaistea.

Etxeko ikasgaia osagarriak

Atzera egoera onean mantentzea ahalbidetzen duten ariketak daude, eta, aldi berean, etxean egon ahal izateko, baina emaitza azkarragoak eta azkarragoak ez dira ematen.

1. Lehenbiziko ariketa muskuluak estutzea da: bizkarra, ipurmasailak eta heels hormaren kontra behar duzu, eta gero altxatu besoak luzeak eta mantendu posizio honetan minutu gutxiren buruan.
2. Belaunen gainean jarrita, gorputzera zuzendu behar duzu, eskuak gorputz osoan jarri eta pixkanaka-pixkanaka makurtu egin behar duzu zure belaunetatik zure sabelera eramateko, zure besoak lurrean luzatuz gimnasia irauten duen bitartean, baina ez duzu makurtu zure bizkarrean.
3. Bizkarrezurreko muskuluak esku bakar batetik bestera eskuz entrenatzen dira, baina eskuinaldean sorbalda atzean egon behar da eta ezkerreko besoa enborraren behealdean egon beharko luke. Eskua exekutatu ondoren, lekuak aldatu behar dira: ezkerrekoa - sorbalda gainetik, eskuinera - enborraren azpian. Gimnasiorako atzealdeko ariketa hau egitean (behean agertzen den argazkia) atariaren muskulu guztien garapen konplexua ahalbidetzen du.
4. Esku kontrako altxatze sinkronoa. Stand zure belaunetan, eskuak lean zure sorbaldaren paraleloan lean, altxa eta eskuin hanka tira atzera, eta ezkerreko besoa aurrera, eta, ondoren, zure eskuineko besoa eta hanka eta ezkerreko besoa eta hanka ariketa ordezko.
5. Aulki batekin ariketa erraza. Aulkiaren atzealdera begira egon behar duzu, eskuak jarri eta sorbalda hartu eta pelbiseko atala zertxobait atzerantz mugituko da.

Ariketa zail eta eraginkorrena atzealdeko muskuluen tentsio zuzena da enborra eta hankak altxatzeko . Lurrean behera begira egon behar duzu eta zure besoak luzatu behar dituzu zure aurrean, eta, ondoren, zure bizkarreko muskuluak estutu, txandaka zure hankak eta zoruaren azpian altxatu. Egin ariketa ahalik eta poliki-poliki, ahalik eta altuena izateko.

Gizonetarako gimnasioan atzealdeko egintzak

Jaiotzetik, gizateriaren gizonezkoak emakumezkoen bizkarrezurra baino gehiago garatu ditu, sorbalden tamaina eta pelbisa txikia lotzen dituen emakumeak baino. Horrek mugimenduak koordinatzeko indarra handiagoa ematen dio gorputzari.

Gizon bateko muskuluak garatzea oso garrantzitsua da, ahalegina fisikoa izaten jarraitzen du eta bizkarreko bizkortasun txarrarekin arazo larriak sor daitezke, ornoaren desplazamenduraino.

Hiru muskulu bizkortasunez garatzen dituzten oinarrizko ariketak hiru dira: tiraka, makila maldetan eta hesi laua.

Baina aurreko klaseen gainetik, muskuluak garatzen laguntzen duten karga kopurua ere badaude, baina haien efektua ez da hain indartsua.

Gizonentzako estutu arauak

1. Pulling egin behar da, barra bere eskuak palmondoak eusten, grip zabalera arabera muskuluak hainbat kargatuko dira.
2. Debekatuta dago sorbaldak erlaxatu eta belarriak ukitzea.
3. Ariketa zehar, muskulazio bizkarrekoak igoera hasieran egiten dute lan, eta dagoeneko goiko biceps aktibatuta daude.

Zure pisua igotzea ezinezkoa bada, gimnasioan atleta bereziaren kontrako pisua dago. Noiz errazago tiraka, gerriko bereziak pisu estra batekin janzten.

Rod rod rod

Ariketa mota hau eraginkorrena da, baina, aldi berean, bizkarreko lesio bat lortzeko aukera ugari dago. Hormako trakzioa gauzatzean, ez da igogailurako pisurik ahalik eta gehien bideratu behar, baizik eta exekuzioaren teknika soilik.

Hormako trakzioaren ezarpena aurrera egin aurretik, ariketa sorta beroagoak egin behar dira, bihurguneak, hiperestenaldiak eta prentsa indartu ere egin behar da, posizioan atzera egiteko, lesioa arriskua murrizteko.

Bultzaka makila okertu zehar

Ariketa honek atleta "zabala" bizkarreko muskuluen bolumena eta trapeziora handitzeko aukera ematen dio, aurreko ariketan bezala, zereginaren ariketari arreta handiagoa eman behar diozu pisua handitu beharrean.

Teknika eta arauak trakzioan zehar betetzeko:

1. Pixka bat okertu hankak.
2. Ziurtatu bizkarrezurra mailaren posizioan mantentzea.
3. 45 graduko bihurguneak.
4. Barrak urdailera bota behar du, eta atleta aldakak ukitu beharko lioke.

Gimnasiorako atzealdeko ariketak

Hiru ariketa nagusiak gain, muskuluak garatzen lagunduko dizuten ariketa osagarriak daude, baina ez dute efektu larririk sortzen, baina hiru atalekin konbinatuta efektu hautemangarria lor dezakegu.

1. Hyperextension.

Ariketa honen helburu nagusia atleta jarrera moldatzea da, baina ahulezia muskuluak indartzen eta prestatzen laguntzen du zeregin zaila eta zaila egin aurretik.

2. Simulagailuaren bultzadak.

Simulagailuak kirolari bat prestatu ahal izango duzu ariketa gimnasioan egiteko. Liburu berezietan irudiak simulagailu mota desberdinak ikus ditzakezu , guztiek kargen atzealdea prestatzen laguntzen dute, baina ezin dute eragin larri bat izan okupazio nagusiekin alderatuta.

3. Goiko eta beheko blokeen trakzioa.

Izan ere, entrenamendu nagusiaren ondoren erabiltzen diren ariketa errazenak dira emaitza nagusia sendotzeko, muskuluak gainerako energia amaitzeko eta lasaitzeko beharrezkoak baitira.