Pisu galera eta sabeleko lyashek ariketa. Aerobic, fitness, etxean ariketa

pisua galtzea ariketa onena lyashek eta abdominalak - gehien kontzentratzen mugimendu Prestatzen giharrak gaineko kontrol osoa zorrotzak da. Horrelako ariketak apur bat, izan ere, aldakak eta sabelpea - ez da bakarrik tipikoa emakumezkoak arazoa arlo. Gorputz atal hau non gantz erreserbak intentsitatea bereziki metatzen dira, harmonia osoa da emakumezko fisiologia berezitasunak batera. Dagoeneko entzungo zenuen esaldia "ezin duzu pisua galtzen abdominalak edo izterrak bakarrik?"

Izan ere, ohitu kilo extra kentzeko ere pisua galtzen gorputz osoa, ez soilik puffy area. Eta, hala ere, mota jakin bateko ohiko ariketa menpe, nabarmen hobetu ahal izango duzu zure hanka muskuluak eta prentsan, gorputzaren arlo horietan egiten arazoren itxura abantailak arlo batetik. zerrenda zabala aurrera, hurrengo azpian, ziur jasotzeko ariketa onena zara.

Mahi oinak zutik

bertsio aldatu bat eskainiko dugu aurrerapauso behera. Aukera hori handia ematen beroketa entrenatzen aurretik hankak, simple mugimendu honek aktiboagoa, barruko izterrean eta azala muskuluak ez bakarrik, baina baita oreka mantentzeko ardura muskuluak bihurtu da.

zure ezkerreko hanka stand, eskuak buru atzean jarriz. Okertu zure eskuineko belauna eta zure oinetan astintzen gora eta enborra behera, berriz, oinetan mugikortasun gehienez mantenduz. Oraindik ez eskuineko oina lurrean ukitu, zure eskubidea da astintzen. Errepikatu lehen eta alderantzizko mugimendua hamar aldiz hanka bakoitzean.

Ez ahaztu zure sabeleko muskuluak luzatzeko behar bezala mantendu oreka.

trazua duten Alboko lunges

Simple etxean aerobic squats eta lunges - hasiberri askotan power klasikoaren elementuak ditu. zara nekatuta ariketa arruntak egiteko bada, saiatu zure entrenamendu aldatu trazu batekin albo lunges batera - barruko eta kanpoko izterrak bai muskuluak ahaltsuagoa egitea ardatz zuten.

Hartu hasierako posizioa, zuzen zutik, oinak jartzeko eta gerrikoa bere esku jarriz. Hartu ezkerrera urrats zabala eta ohiko albo lunge sartu jaitsi, ezker belauneko okertuz eta ipurmasailean ahal den neurrian atzera hartu nahian. Ezkerreko orpo makurtzeko eta enborra altxatu. hasierako posizioa hartuz, zure ezkerreko hanka astintzen gorputz osoan gabe (kontuz, ez lurrean ukitu behar, aldi berean). Stand up zuzen, behin eta errepikatu. Argaltzeko lyashek eta abdominalak beharren 15 alde bakoitzean reps egiteko. hau orekatzeko elementu bat dakar geroztik, hankak muskuluak prestakuntza batera elkarrekin aritu dira, eta prentsa.

Aldatua squat sumo estilo

Mugimendu hori oso zabaldua prestatzeko erabiltzen da ballet geletan ezartzeko. Konturatuko dezakezu dantzari guztiek lirain eta hankak erakargarria. formulario bera lortzeko "squat sumo style", eta horrek bizi prestatzaile gomendatzen hobetu eskuz baliatu ahal izango zara.

Stand up zuzen, oinak jartzeko eta belaunak eta behatzak aktibatuta kanpora berrogeita bost graduko angelu bat. Hartu eskuineko oina aldean urrats zabala eta beheko gorputza ahalik eta baxua, bizkarra zuzen mantenduz. Ipurmasailean ahalik eta baxua izan behar du. Eskuak bere aurrean solairuan luzatzeko. itzultzeko zutik posizioa ahala poliki eskuineko oina datozen ezkerrera beraz muskuluen tentsioa sentitu behar du, eta kontaktu takoi zure buru gainean luzatzen besoak. Aldatua ariketa "squat sumo style" da burutu, 20 aldiz, txandaka zango aldatuz.

Garrantzitsua da egokia teknika behatzeko: belaunak behatzak gainetik egon beharko luke, eta ez horiek haratago joan.

isometric jarriz batera lunge Deep

pisua galtzea ariketa jakina arraroak A erasoak gabe. nahikoa argi elementu izen konplexu bat eskainiko dugu, baina ez luke kirol terminoetan beldur: isometric murrizketa planteatzen den oinetan etenda dago gorputzaren midline mugitzen elektrizitate estatiko esan nahi du. Praktikan, errazago ikusten da.

Stand up zuzen, oinak batera, besoak bere alboetan. Hartu urrats bat aurrera zure eskuineko oina eta lunge sakon batean sartu jaitsi. Uprites palmondoak eskuineko oina barruan solairuan. Tira, eskuineko ukondoa eskuineko sorbalda kanpoaldean. Sentitzen muskuluak uzkurtu eta tentsioa hau mantentzea hamar segundo. Orduan lasaitu eta bultza behera solairuan eskuineko hanka to hasierako posizioa itzultzeko. Errepikatu mugimendu hori ezkerreko eskuarekin. Optimoa fitness programa hanka bakoitzean hiru errepikapen gutxienez dira.

Kontuan izan behar da batetik karga ona dela, solairuan aurka atseden, elektrizitate estatiko prozesuan hankak beharrezko erresistentzia ematen du.

aldaketa Side uhal

Jakina denez, eskuak edo oinak ikuskizun batekin parentesi hainbat aldaera daude. Jarraian bertsioa bertan eraginkortasunez aritu eskuetan, osoa txikiagoa gorputza eta core erdia da.

Zure eskuinaldean Etzan eta goian luzatuta eskuineko besoa gorputzaren erdia makurtzeko, eta horrek ahurrean behar irmoki solairuan aurka atseden. Estutzeko zure eskuineko hanka eta behatz luzatzen aurrera. Okertu zure ezkerreko belaunean eta ipini zure ezkerreko oinez eskuineko hanka atzean beraz izterrean geratu elkarri etzanda, klasiko albo bar bezala. Mugitu pisua ezker oinez eskuineko behatz ozta solairuan ukitzen du. Ederki izterrak elkarrekin eta altxa zure eskuineko hanka gora zure ezkerreko belaunean aldera. Eutsi jarrera hori segundo batez eta ondoren goitibeherako solairuan gainean. Hau pisu galera eta sabeleko lyashek egin 15 aldiz alde bakoitzean ariketa bat da.

ariketa estatikoak sakatu

Gero, testu eta bideo argibideak guztia izan arren, oraindik ez dute erabat ulertzen bira nola egin behar da, beraz, zure sabeleko muskuluak jasotako karga zutik, saiatu entrenamendu ohiko tentsio estatikoan ordezkatuz. Aukera masa, baita taberna batzuk bakarrik ugari asmatu dute. Baina zerrendatan errendimendua leku libre batzuk presentzia dakar. Zer leku hau bi aldiz baino gutxiago da, eta koa besterik ez duzu minutu kirol beroketa for? Saiatu pisua galtzea eta sabeleko lyashek emanez tentsio zure sabeleko muskuluak on ariketa berritzailea da, eta ez du ekipamendu berezirik behar.

Zure bizkarrean lurrean etzanda eta zure hankak altxatu, belaunak angelu bat tolestuta eta zure oinak erlaxatzeko. Luzatu besoak eta eskuak jarri izterrak gainean, hurrenez hurren. Hartu arnasa eta (exhale) prentsa estutu, bizkarra solairuan Aldi sartu eta presionatzeko - bere aldakak bere eskuetan eta bere eskuak bere aldakak on. aldi berean hankak beti jarrera berean egon. Mantendu bigarren bat tentsio, ondoren erlaxatu. The ideal fitness programa dakar hiru ariketa horiek multzo, multzo bakoitzeko hamar errepikapen osatzen eten bat gabe.

eraginkorrenak curling nola egin jakin nahi baduzu, jarraitu proposatutako aldaketa elementua. exhale gainean, altxa zure burua eta sorbalda hezurren solairuan off, kontuan izanik indarrean batera eskua eta aldaka ahurrean sakatu elkarrekin. Inspiratory poliki sorbaldak jaistea eta pala atzeko solairuan.

Zure hankak Press zeharkatu

mugimendu Pilates klasikoa maileguan interesgarria da. Esker elaborazio bikoitza muskuluak azkar egiten duzun gerritik eder bat ematen du.

bizkarrean lurrean etzanda, besoak gorputzean zehar luzatu. Luzatu hankak bai, horiek biltzeko sabaia eta zeharkatu (eskuin orkatila ezkerrean izan behar du). power sabelaldea zozketa bidez, inhale eta jaistea zure hankak gradu berrogeita bost inguru. exhalation On, jatorrizko posizioan itzultzeko, eta, ondoren, joan eta gorago, lerro horren gainean horma sabaia batekin elkartu da zoletan ukitu nahian gero.

oreka behar armen indarrez batera solairuan aurka atseden. Jarrai posizio bigarrena, eta, ondoren, poliki-poliki bere jatorrizko posizioan itzultzeko, tentsioa aldakak bizkarrezurra igarotzen sentsore. Errepikatu proposatu pisu galera eta sabeleko lyashek hamar aldiz ariketa - multzo bat da. Entrenamendu osoa eskuratzeko egin ditzakezu gehienez hiru multzo.

aukeratzeko askatasuna

proposatutako programaren jarraipena egin dezakezu, baina ezin duzu irten da ariketa pare bat, interesgarria zuretzat pertsonalki, eta horiek, besteak beste, ohiko prestakuntza. Gauza nagusia - erregulartasun printzipioa behatzeko eta helburuaren joan zehaztuko.