Nola obliques eraikitzeko - ariketa multzo bat

zauden nola ponpa Interesatuak obliques du, utzi lehen gauden out zer diren eta zer egiten duten. Beraz, lehenengo anatomia apur bat. Bereiztea barne eta kanpo muskuluak.

Begiz kanpoko muskuluak handiena eta ikusmen nabarmenik sabeleko muskuluak bat, hain lean pertsona erraz bere kokapena aldeetan ikus daiteke daude. elkarrekin lan egitea, eskuin eta muskulu talde ezker, enborra makurtu eta burua oinak gertu. Taldeko batek bakarrik bada, giza enborra da beste aldean biratzen.

goialdean saiheskiak eta, beraz atxikitako Barne muskuluak jarraitzeko arnas bularrean muskuluak. Azpian, thoracolumbar fascia eta konektatuta daude iliac hezur. Beren lanaren izaera da, hain zuzen gora gezurra dutela burua bidean zehazten den kanpoko zeiharkako muskuluak perpendikularra. Horregatik, eskuineko taldearen enborra giharrak dago eskuinera eta ezkerrera ezkerrean okertuta, ondoren, esan bezala, enborra alde kontrakoa eragin dute haren lana mugimendua. murriztu barneko zeiharra bi aldeetan muskuluak bada - gorputza makurtu da.

Horrela, muskuluak horiek erreproduzitzeko egonkortzeko rol bat ikusiko dugu. Aldi berean, ezin dugu mugimendu hori, eta horrek kanpoko zeiharkako muskulu bat nola eraiki ikas dezakezu ez ikusi, eguneroko bizitzan gizon bat oso gutxitan egiten du. Beraz, karga handituz, horien arabera, berehala lortuko dute nekatuta eta denbora luzez beren indarrak birsortu. Prestatutako sabeleko muskuluak bereziki beharrezkoak dira maiz egiten diren aurrerantz makurtu eta enborra bihurrituz, egin dute posible mugimendu horiek lesioak, baita babes saihesteko, hala nola izotz hockey, boxeo eta beste borroka-arteak bezala kiroletan bezala, kirol horietan.

Nola airetiko eraikitzeko sabeleko muskuluak duzu honako ariketak erraz batzuk erakutsiko ditu.

Lehenengo ariketa. To betetzeko Hartu honako posizioa: hankak zabal antolatu, eskuak buruan, goiko gorputz-enborra jarri eta altxa okertuta apur bat aurrera. Gero okertu gorputza, berriz, txandaka ezabatuz eta tilts atzeraka.

Bigarren ariketa. Zure bizkarrean Lie, jarri zure eskuineko oina lurrean eta bere jarri ezker. Jarri Bestalde burua atzera eta ezkerrera zabaltzen aldean, palmondoak up on. bularrean eraman behar duzu ezkerreko belauna, eskuineko padel jada ez da berriz lurrean ukitu. Ondoren, poliki-poliki hasi kargua itzultzeko. Behar bezala egiten badu, pelbisa behar etengabe solairuan sakatzen, ukondoetan out, burua eskuin prentsak eta sabeleko muskuluak tirabiratsuak dira.

Hurrengo ariketak zeiharkako muskuluak da. Zure bizkarrean etzanda, okertu hankak belauna, aldi berean, zure oinak lurrean. lurrean utzita txandaka bata, ondoren, beste pala, straining sabelaldea muskuluak eta esku bidaliko sabaia.

nahi duten jakiteko nola ponpa obliques dutenentzat laugarren ariketan. Zure bizkarrean etzanda, goratzeko zure enborra zertxobait eta eskuak burutzeko. Ondoren, poliki-poliki hasierako posizioa itzultzeko. Behar bezala egiten badu, hezurren solairuan off, sorbaldak atzera bota eta behera, eta sabeleko muskuluak tirabiratsuak dira.

Bosgarren ariketa. Hartu honako posizioa: nabarmenduz sorbalda azpitik bere alde arm, belauna makurtu, the enborra, goiko Estutzeko gainean, eskuak arteko gomazko zinta tira. Saiatu bi besoak tira pelbisa aldean, izterrean igogailua da, orain arte bezala lortu duzun bezala. Zinta, aldi berean gorantz tiraka luzatzen luzera bitartean. Lehen aldiz hobe da ariketa egin gerriko gabe eta bere bestalde eusten aurrean solairuan. Eta bakarrik ezagutzen nola ponpa obliques horiek, zinta erabili ahal izango duzu.

beharrezkoa ariketa zenbatekoa optimoa, zure fitness fisikoak behar bezala zehazteko, hauek gomendatzen ariketa hasiberriak hasiberrientzako guztia 4-8 mugimenduak burutzeko delako egunean bi edo hiru aldiz prestakuntza zehar, baina zure prestakuntza nahikoa bada, mugitu dezakezu 12- joan 24 mugimenduak egunean hiru edo lau aldiz. Jakina da sabeleko muskuluak lan egiten duten eta squats eta bankuaren bizkar batetik prentsa, baina ez dute baztertzen guztiz eta jarduteko egonkortzaileak abantaila da ematen duten maldetan eta enborra bihurrituz dira, hau da, ariketak, goian azaltzen dira horiek delako. muskulua jardun dute, trinkotzeko, baina gehiegi masiboak egin gabe, gorputzaren forma estetiko gehiegizko igoera urratzen dituelako.