Nola egoera fisiko prestakuntza programa, distantzia luzeko lasterketak hobetzeko

Nola erresistentzia hobetzeko ariketa zehar? Galdera honen erantzuna nahikoa jende interesgarria da. Eta orain gauden egiten dugu eztabaidatu beharko - Dauden programak begiratzeko, erresistentzia handitzen duten sendagaiak bideratua, eta beren atleta gorputza eragin.

a gainetik arazoa konpontzeko bide unibertsala denez, kontuan martxan. Metodo sinple bat ez duen ariketa bereziak ekipamendua behar da.

informazio orokorra

Carrera, jakina, unibertsala da, baina ikuspegi berezi bat, behar da eta hori ez da nahikoa, besterik hasiera ona hartu da. Beharrezkoa gehiago, eta nahikoa luze egoteko erritmoa gai da. Horretarako, prestakuntza fisiko gain eta borondate gehiago eta taktikak (edo ekipamendua) mugimenduaren beharko du. Conditionally esleitu erresistentzia berezia eta orokorra. Beharrezkoa dira horretarako:

1. erresistentzia orokorra. Dagoen emaitzak konpontzeko eta jarduera fisikoaren posible prestatuta ematen du.
2. Erresistentzia bereziak. horiek gorputzaren epe luzerako karga gainditzeko gaitasuna inplikatutako behar da. Bere garapen inplikatutako a distantzia luzeko lasterketak antolatu nahi duten kirolariak. Azken finean, hobeto jasaten duzu hypoxic baldintzak eta ariketa aerobiko aurre ematen du.

Kirol Running erresistentzia handia eskatzen. Dezagun nola iritsi zen.

emaitzarik onenak gomendio orokorra

Beraz, ordena optimoa emaitzak lortzeko, behar duzu:

1. To lurrean burutzeko igoera txiki bat (% 4 gehienez) batera. Horrez gain, beharrezkoa da, erritmo berarekin ezin hitz egin breathlessly esaterako aukeratzeko. Zure gorputzaren erresistentzia hobetzeko erantzunez, halaber behar duzu, izan ere, aukeratutako hasierako abiadura gisa daitezke 20 hala nola, segundo distantzia gainditzeko 30 urratsetan, eta bere helburua, prestakuntza, gutxienez 20 minutu iraungo dlozhny.
2. Zaildu beraien kirol lasterketa klaseak kopurua ere. Horrela, mugimendua hilly lur (igoera% ez 8 baino gutxiago) ere baliagarria izango da. Noski, beharrezkoa da uneoro igarotzen da, baina erdia bakarrik. Mugimendu abiadura aurreko paragrafoan mailan izan beharko luke.
3. Ez ahaztu bere muskuluak berreraikitzeko burutzeko. Hau egin daiteke bai cool-behera zehar, eta hasieran beroketa zehar. batez ere jasan dute trauma, eta denbora luzez ez zuen zure gorputza kargatu horiei erabilgarria da. giharrak nahikoa egin berrezartzeko jogging. hasiera batean entrenamendu zaila badira, aldian-aldian erabili ahal izango da zure entrenamendu zehar.

Eta orain, ariketak ikasi, erresistentzia handitzeko, eta oinarritutako korrika.

The motelagoa, hobe

Ondorioz lortzeko nahia da, askotan aukerak sortu du, giza-laguntza. Eta alferrik! Azken finean, gutxienez agerpena atzeratu muskulu soreness ekar dezake, eta zenbaitetan microtraumas edo hausturak izateko.

Lehenengo ariketa ideia da pertsona bat bere zikloetan burutu behar ditu. Duten kirol uniformeak deitoragarria, ondorengo hurbilduko dira:

1. Beharrezkoa da, hogeita hamar segundotan exekutatu;
2. 4,5 minutuko erritmo lasai batean oinez;
3. Errepikatu zortzi aldiz.

Entrenamendu hau nahikoa astean hiru aldiz egin behar da. cross-country egun gisa, astelehen, asteazken eta ostiraletan hautatu ahal izango dituzu. Denborarekin, beharra karga handitzeko eta gainerakoak txikitu.

prestakuntza sei hilabeteko teknika horretarako zehar jendea ez galdu klaseak eta behar bezala beren indarra ebaluatzeko, bi erritmo lasai batean korrika ordu emaitza harro horiek. Baina hemen, hobe da ez garaiz lan, eta distantzia batean. It handitu daiteke bi astetan behin.

Fast jog

Beraz, ariketa kontuan hartu, erresistentzia handitzen jarraituko dugu. hurrengo class funtsa dator behera zer distantzia jakin bat exekutatu denbora gutxian behar duzu. Eta ez behin, baina kopuru jakin bat. Eta bezain azkar pertsonaren nahi bezala exekutatu behar duzu.

Adibide bat da 800 metroko distantzia bat jarri 3 minutu eta 30 segundotan. ariketa bakoitzeko 4-5 multzo batekin hasi. Ezin badituzu estandarrak betetzeko, oraindik martxan dago eta saiatu helburua lortzeko. Behin planteamendu guztiak ezarriko da arrakastaz, posible da beren kopurua handitzeko. Nahiz ez da gomendagarria 10 aldiz baino gehiago exekutatu entrenamendu batean. astean hiru aldiz - aurrekoaren modu berean izango da praktikatzen.

Orain erresistentzia hobetzeko, nola azkar exekutatu distantzia luzeak ikasi nahi baduzu badakiela. Baina metodo hau pertsonek egiten duten daiteke gutxienez hiru kilometrora, ez exekutatu da egokia? Ezin baduzu egin ezazu - bai, orduan paragrafoa №1 irakurri.

Slow eta epe luzera

Hurrengo ariketa direnek egoera fisiko handitzeko eta ez da nekea agortu interesa egokia. da puntu nagusia da lasterketa erraza kontzentratu behar duzula. Bide batez, bere helburua zuzeneko gain, ariketa traumatikoa egoerak saihesteko.

Programa hau zuzenduta dago, gizakiaren ahalegin, exekutatu. Prozedura honetan, ez behar duzu bere indarrak% 90 exekutatu, baita jende gehien, eta% 80. 8 kilometroko bada 25 minutu gainditzeko, eta ondoren saiatu egin ordu erdi ere jarri ahal duzu. Hau da, aldiz, 1,25 faktore bat erabili ahal izango dituzu.

dokumentatu prestakuntza

Programa hau footing agortu ariketa bat eskaintzen du. Eta baino hiru aldiz aste bat (astelehen, asteazken eta ostiraletan bera guztiak erabili ahal izango duzu) izan beharko litzateke.

Beharrezkoa da, lan-plan bat, non abiadura eta distantzia entrenamendu bakoitzaren erakutsiko dira dadin. Kasu honetan, baldintzapeko Mon - da , sprinting baina erritmo motela. Asteazkenean gainditu tarte ariketa. Ostiralean tempo entrenamendu bat egin behar duzu. Bide batez, txandakatzen esker lesio arriskua gutxitzen. Baina badira gaur kasuan egokiak, hala nola, erresistentzia prestakuntza - denek berak erabakiko du.

Banandu Elkarrizketa - beren errepikapena da. Metodo honen egilea gomendatzen 12 400 metro (edo 6 800 arte) saltzaileak hasita. Eta, nahi izanez gero, distantzia hau handitu ahal izango da, baina 20 baino ez kilometrora.

plyometrics

Jarraian erresistentzia prestakuntza perkusio metodoa erabiliz. Planteamendu honek emaitza onak erakutsi du denean beharrezko abiadura, abiadura eta potentzia. Era Plyometrics elementu egon parkour ikus daiteke. mugimenduak lehergai eta azkarra erabiltzen ditu gihar-potentzia eta abiadura garatzea. Garrantzitsua da hemen saltoka ari dira.

Edozein teknika jakin ez dela, baina honekin hasteko dezakezu: lehenengoa, azkar exekutatzen 15-20 metroko zatituko txikietan. Beraz, beharrezkoa da belaunak nahikoa handia (baina ez gehiegi) igotzeko. Horren ondoren erlaxatu eta 6-8 aldiz gehiago errepikatu behar. gehigarri beroketa gisa hainbat jauzi bat gehitu dezakezu (bi hanka, ezkerrean, eskuinean). Ordena ez du minik emateko ere, komeni da lurrean edo espaloi gainean lan.

Long tempo entrenamendu

organismoaren erresistentzia fisikoa nola hobetu aztertzeko jarraituz, dezagun arreta beste metodo bat da. Konparatzeko, planteamendu estandarretik ukitu. Pertsona bat da, eta 10 kilometro gainditu ahal izango da, inolako arazorik gabe, hori baino gutxixeago exekutatu ematen dute. ere proposatu da zifra hori handitzeko 60 minutu.

Gomendagarria da soilik ihardun astean behin. Beraz, bi hilabetez jarraitu behar du. Aldi berean, lesio ekiditeko, gomendagarria da estandarra planteamendu batekin hasi - 20 minutu. Astero, 5 minutu gehitu behar duzu. hau ez badabil - ondo, saiatu da aurreko moduan, zuk araudi igoera berrian tira daiteke arte. bi prestakuntza hilabete ondoren eskuz emateko astebetez atseden ona. Denborarekin, posible izango da prestakuntza maiztasuna areagotzeko. luze egoteko doan egun - Beraz lasterketaren bi eduki aste honetan posible izango da.

Azkarra eta epe luzera

Aukera hori kontrako ikuspegia №3 da. Metodo honen funtsa, izan ere, orduan distantzia finkoa% 25 bakarrik izango da, hasteko jasotzeko abiadura datza. Eta hau pixkanaka egin behar da. Azkenean, askok bezala direla sentituko squeezed limoi bat, ez kezkatu - hau normala da. Baina lasterketa zaldi bat bezala gidatzea ez da beharrezkoa.

Medikuntza erreskate doa

Hitz erresistentzia handitzen duten drogak buruz hitz egiteko. Lehenik eta behin, abisu bat bere erabilera ez du arrastorik utzi gabe pasatu jarri nahi dut. Beraz, pentsatu bi aldiz eta galdetu medikuari ezer hartu aurretik. besteak beste, eragina izan dezakete:

• mobilizatzea du;
• metabolikoak;
• mistoak.

Lehenengo taldea Prestaketak txarrak dira euren erabilera luzea gorputzean hainbat nahasteak aurrerapena dakar delako. Bigarren mota Denbora luzez hartu daitezke baino gehiago, baina ekintza abiadura nahiko motela izan ohi dute. tarteko posizio batean eragina mistoa batekin formulazio.