Krepatura - zer da hau? Nola prestakuntza fisikoa kentzeko?

"Oh, hankak", pentsamenduak nire buruan kulunkatzen dute gorputzak urratsak igotzen dituen moduan. "Oh, sabela!" - atzo buruko entrenamendua errepikatu nahian dator. "Oh, oh, atzera", pisua altxatzeko saiakera bat osatzen du irudia osatzeko. Zer da hau? Muskuluen indarra edo muskuluen mina atzeratuaren sindromea - muskuluen erreakzioa gehiegizko edo ezohiko karga izateko.

Normalean, helduak ikasten hasten diren krepachi ezagutu, atsedenaldirako entrenamendura itzuli ziren kirolariak eta, oro har, muskuluak "gainkargatu" dituzten guztiek. Inor ez da seguru, bizikleta ibilaldi basati bat atera daiteke ohean ateratzeko hurrengo egunean.

Zer da hau eta non?

Beraz, indarra. Zer da sindrome hau eta non? Une honetan, fenomeno horren kausen bertsio ugari daude: azido laktikoaren muskuluak pilatzea, muskulu-zuntzetarako (mikrotrauma) eta lehen eta bigarren konbinazioen kalte partziala.

Azido laktikoaren teoria

Teoria hau nahikoa da, bere esentzia hau da. Prestakuntza edo beste trebetasun fisiko batzuetan zehar, muskuluak oxigenoa falta zaie odolez hornituta. Energia lortzeko, gorputzak erreserba-mekanismo bat biltzen du, eta, ondorioz, azido laktikoa eta beste substantzia batzuk muskulutan sortzen dira. Etengabeko sentsazioa crepe deitzen diogu.

Mikrotrauma teoria

Bigarren teoriaren arabera, muskuluak ez diren trebatuak, luzera ezberdineko muskuluen zuntz (miofibrila) osagaiak luze eta laburrak dira. Karga zehar, myofibrils labur apurtu. Mikroarrek hantura eragiten dute, eta, ondorioz, pertsona batek mina sentitzen du. Prestakuntzaren ondoren indarra da.

Karga handiak eta ezohikoak eragin dardarotsuak eragiten dituzte, sentsazioen "sorta" zertan datzan muskuluak eman zitzaizkion.

Prestakuntza erregular eta zuzen batekin, miofibrila luzera bera bihurtu da eta mina larria ez da agertzen. Hitz gakoa hemen da "zuzena".

Ez dago indarra prestakuntzarik egin gabe

Mikrotraumak agertzeko arrazoi oso ohikoa dago, gaizki egindako prestakuntza. Atleta galdu egin du beroketa, uztartzea edo biak. Ondorioz - zauritutako muskuluak eta krepatura. Zer esan nahi du horrek?

Prestakuntza zuzena nahitaez berotu egiten da. Berotzea - Gorputzaren prestakuntza ariketa fisikoan, fase honetan, altxatzen da, metabolismoa azkartu egiten da eta gorputzaren funtzionamendu orokorra areagotu egiten da. Horrez gain, honako hauek gertatzen dira:

• Nerbio-sistema atsegingarriaren tonua eta odolean adrenalina zenbatekoa areagotzen du, intentsiboki trebatzen laguntzen du;
• Kapsulak zabaltzen dira, oxigenoaren ehunetara etengabe azkartzeko;
• Nerbio-bultzadaren transmisioaren abiadura areagotzen du;
• Luzapenak eta muskuluen elastikotasuna areagotzen du;
• Hau da, modu fidagarrian, atletak jasaten dituen lesioak eta tentsioak saihesteko muskuluak ez baitira nahikoa berotzen.

Berotzeak prestakuntzaren eraginkortasuna hobetzen du , muskuluak hobeto funtzionatzen, areago eta segurtasunez.

Prestakuntza egin ondoren, lotu egin behar da - karga ondoren gorputza lasaitzeko, mina prebenitzeko edo murrizteko, gorputzaren tenperatura normalizatzeko. Ariketa egokia - eta muskulu indarra ez du traba.

Krepature "garbitzeko" moduak

Gehienetan kargaren ostean bigarren egunean dardarka egoten da eta 3-7 egun irauten du, prestakuntza-mailaren arabera eta zer ariketa egin duen. Karga unaccustomed bada, buildup bat izango da. Zertan datza kargua murrizteko?

Luzatze ona

Berotze eta hitching egiten dira, baina hurrengo egunean indarra izaten jarraitzen du. Zer egin behar dut? Beno, orduan, prestakuntza baliagarria izan zen. Eta mina arrastatu edo ahuldu daiteke tarte markekin.

Oso ondo luzatzen da luzatzen, muskuluak luzatzen ditu. Kargatzeko erraza ere eragiten du. Atleta sorbaldak, urdaila eta besoak prestatu baditu, lasterketa arinek lagunduko diote.

Hankaren indarra baldin badago, luzatze ariketak berdinak izango dira. Eraginik onena ariketa konbinazio baten bidez ematen da: beroketa, luzatze ondoren.

Dena astiro eta astiro egin behar da. Hasieran mina oztopatuko da, baina muskuluak beroago bihurtzen dira, indarrak urruntzen eta ahultzen dira. Errazagoa eta errazagoa izango da mugitzea.

Bainu hotz edo dutxa

Bainugela oso ondo muskuluak berotzen ditu, odol-fluxua bizkortzen du eta entrenamenduarekin laguntzen du. Dutxa ere ez da txarra, baizik bainuaz baino okerrago. Hot ur beroak eta muskulu-zuntzak lasaitzen ditu, muskulua kentzen du eta ondo erlaxatzeko aukera ematen du, odol-zirkulazioa eta gorputzeko prozesu metabolikoak hobetzen ditu.

Nola prestakuntza fisikoa kentzeko? Dutxa entrenamendu ondoren hartu behar da berehala, hurrengo egunean - bainu bat edo dutxa bat. Ondoren - berotzeko eta luzatze onak: muskuluak beroagoak errazago funtzionatuko dituzte eta beroketak nahi diren emaitzak ekarriko ditu.

Elikadura egokia

Elikadura egokia osasuna mantentzeko modurik onena da. Prestakuntza ondoren azkar eta osorik berreskuratzeko errezeta ere bada . Elikadura helburuaren araberakoa da: muskuluak eraikitzea, pisua galtzea, beste zerbait lortzea. Helburua pisua galtzen bada, ez ezazu jaten lehenengo 2-3 orduetan. Muskulu masa kontserbatzeko, nahikoa da proteina eta BCAA aminoazidoak hartzea.

Pisua galtzen ez bada, lehenengo 2-3 orduetan gorputz karbohidratoak eta proteinak eman behar dituzu. Karbohidratoak, buckwheat, perla, mihoa, oatmeal, arroz zuria, eztia, banana, zuku freskoa egingo duen iturri gisa egingo da. Proteina-iturri gisa: hegazti, gaztanbera, arrautzak, arrain magikoa.

Prestakuntza ondoren eta ondoren, desiragarria da uraren oreka berritzea. Ohiko ur simple hau egokia da - ezin duzu sosa, ur gozoa, kafea, tea, kakaoa, txokolate edariak eta kafeina duten guztia edan behar.

Sauna, bainua eta phyto bainua

Remedios maravillosos es el phytoban, o cedar barril, especialmente si agregas hierbas a plantas medicinales. Gehigarri gisa, fitoide antiinflamatorio eta lasaigarriak egokiak dira. Gauza bera gertatzen da saunas eta bainuei dagokienez, krepaturea kentzeko laguntzarekin phyto barretan baino hobea izan daiteke. Lurrunago atseginagoa da, tarte markak egin baino. Beharbada, debekua dela eta, krepaturea guztiz desagertuko da, ahuldu ahal izango da, baina azkenean "aurretik" baino errazagoa izango da.

Eta sauna, zedroa barrikak eta bainuak metabolismoa, zirkulazioa eta gorputzaren berreskurapena bizkortzen dituzte. Joan sauna edo bainuera berehala prestakuntza gogor baten ondoren (bihotza eta beraz karga jaso), baina hurrengo egunean - behar duzuna.

Errusiako bainua kirolari dagokionez, pisu arautzeko modu eraginkorrean, muskulu elastikotasuna eta indarra berreskuratzeko tresna egokia da. Azala tonatzen du, hipertentsioa eta hipotentsioa duten presio erregulatzen du, nerbio-tentsioa arintzen du, erreakzionatu aurretik. Zein da Errusiako asmakizun hau ez dela?

Zientzialariei egindako ikerketen arabera, gorputzak beroarekin aurre egin behar du, baita gorputz pisu gogorra ere. Kapsulak zabaltzen dira, odol-fluxuak muskuluak eta azala areagotzen du, bihotzaren bolumen txikia% 150 hazten da. Beroa eta hotza (hotza igerilekua, elurra) kontrastea kardiobaskularreko sistema kargarik handiena ematen du.

Lurrinaren eragina, erratza, beroa oso eraginkorra da muskuluen gainean. Bainuaren efektua askoz ere indartsuagoa da, masajea gehitzen bazaio.

masajea

Masa bera erremedio ona da. Erabili behar da, arrazoi berezirik ez badago ere. Masaje zuzenak bizkor laguntzen du kirol forma lasterrean eta laguntza ematen du, artikulazioetan eta giharretan malgutasuna nabarmen garatzeko gai da eta odol-zirkulazioa hobetzen du, hantura arina eta muskulu-tentsioa arintzeko. Hau da krepaturerako tresna bikaina, bakarrik erabili ez denean dagoeneko dago baina entrenamendua egin ondoren.

Nola krepatura masajea kendu? Eraginkorra eta hoberena kirol masajea da. Oinetako guztia kendu daiteke, agian ez da guztiz, baina errazagoa izango da inongo zalantzarik gabe. Masaje mota honek muskulu-tentsioa arintzeko eta ongizatea hobetzen laguntzen du, gorputzean sortzen diren muskuluen kontrako hantura arintzen du mikro-trauma erantzuteko.

Kirol masajeak hainbat teknika erabiltzen ditu, prestakuntza eta mota bereziaren arabera. Kasu jakin bakoitzean nola eta zer dakiten pertsona batek zuzendu beharko luke. Gehien eraginkorra da entrenamenduen ondoren 1.5-4 ordu masajea egitea. Ez da nahikoa 8-10 ordu edo hurrengo egunean. Baina badago krepatura bezalako fenomeno horri aurre egiteko modu bat ere. Zer da metodo hau?

Sendagaiak

Ez dago medikamentu berezirik "krepaturetik", baina ez dira hanturazko ukenduak eta analgesikoak. Horien artean ez dago "onena", "ertaina" eta "txarra", bakoitzak bere lehentasunak ditu. Norbaitek bat edo bestea laguntzen du.

Nola uzteko sagarrondoak kentzeko? Farmaziak saltzen denetik, "Ben-gay", "Ketonal", "Dolobene" (gel) eta "Voltaren" (gel) baliabideak erabil ditzakezu. Ez da txarra lanak pomada "Espol". Orokorrean, edozein ukenduak erabili ditzakezu myositis batetik, baina lehenik eta behin, arretaz irakurri beharko dituzu argibideak (edozein medikuntzarekin).

Gelak eta pilulak anestesiztatzeko gai ez direnak ezin dira gehiegikeriaz baliatu, bainu, masaje eta gimnasia "sendatzen" da.