Dumbbell buruaren kontra borroka: ariketa teknika

Buruaren kontrako borroka dumbbell ariketa isolatzailea da, hiru triceps buru lantzeko helburua duena. Isolatzea: elkarrekin bakarrik hartzen du parte, kasu honetan, ukondoa elkarrekin. Muskuluaren gihar luzeena, eta beste bi batera, triceps bolumena aztertzen du gehien. Estabilizatzaile gisa, deltoidea (aurreko atala) eta giharren jarduneko torax (goi-burua).

Ariketa abantailak

Buruaren atzean dumbbells-a egiteaz gain, atleta efektu jakin batzuekin ere alda daiteke:

1. Xede muskuluaren lan isolatua, besteak beste. Jakina, hau posiblea da soilik eskudun ezartzeko teknika batekin.
2. Esku bolumena handitu. Azken finean, badakizuenez, hori lortzeko aukera ematen duen ponpa trinkoak dira.
3. Triceps arm giharretako buru guztien garapena.
4. Ponpaketa eragina.
5. Triceps garapena deltoide muskulu aurreko habe trauma kasuan.
6. Muskuluen garapenean asimetria ezabatzea.
7. Ukondoen eta sorbalden egonkortasun handiagoa.
8. Malgutasuna, funtzionalitatea eta esku-mugimendu sorta garatzea.
9. Barietate handia, etxean ariketa egiteko.

Exekuzio teknikoa

Buruaren atzean dumbbrak ariketa fisikoa bezalakoa dirudi, baina errealitateak ñabardura ugari ditu. Horregatik, ez du inolako gauzatzearen teknika kontuan hartu beharrik. Aldaera aztertuko dugu dumbbell eserita batekin.

Lehenik, eserleku batean eseri eta dumbbell bat hartu behar duzu. Desiragarria da bankua bizkarrerako euskarria izatea. Igogailua dumbbell arretaz, bi eskuak. Orain, modu horretan hartu behar duzu, argazkian bezala. Bakarrik geratzen da, ukondoak (ahal izanez gero) eta palmondoak aurrera begiratu dezaten. Hau abiapuntua da.

Inspirazioan, poliki-poliki beheko proiekzioa beheratu aurpegiko besaulkiek ukitu arte. Momentu honetan 1-2 segundotan atzeratuta, exhalation batekin gorantz egin dezakezu proiektu gorantz gorantz, tricepsekin bakarrik lan eginez. Errepikatu mugimendua hainbat aldiz eta atseden aurreko hurbilketa aurretik. Orain badakite nola dumbbell prentsa bat burutzen den eserita. Baina hori ez da dena.

aldakuntzak

Goian deskribatutako bertsio klasikoaren gainaz gain, buruari buruzko dumbbell prentsak hainbat mota gehiago ditu:

1. Bi eskuko bi projektuekin sakatu (paralelo edo txandaka);
2. Koadro bat esku batekin;
3. Prentsa zutik (teknika ez da deskribatutako aukeratik ezberdina).
4. Sakatu maniobrak burua etzanda dagoenean.

Azken aukera xehetasunez azalduko da. Lehenengo bankuan etzan behar duzu, oinak lurrean jarriz. Proyectiles (edo maskorrak, ariketa aldakuntza arabera) bularrean gainetik igotzen da. Guztia dena aurreko ariketan gertatzen den moduan gertatzen da: eskuaren mugimendua ez da desberdina.

Bertsio honek muskuluen bigarren mailako muskuluetako triceps gain erabiltzen ditu: muskulu pectoralaren barnealdea, atzealdeko muskulurik zabalena, muskuluak xingola eta romboidak.

Ñabardura garrantzitsuak

Ariketa gehienezko eragina izateko, honako puntu hauek kontuan hartu behar dira:

1. Mugimendu osoan zehar, besaulkiaren funtzionamendua bakarrik beharko luke. Ukondoak eta sorbaldak geldirik egon behar lirateke.
2. Proiekzio / proiektuen behean motela da, muskuluen lana maximizatzen saiatzen da, azkarregi behar duzu goratzeko.
3. Beheko puntuan, etengabe pausatu behar duzu muskuluak luzatzeko. Hala ere, ez da 2 segundotan baino gehiago izan behar.
4. Proyectileko pisu handiarekin (dumbbell handi baten benetakoa), bota dezakezu ariketa hasieran swing pixka batekin.