Kardio tartea. Etxean argaltzeko azkarra ariketa

Kardioaren prestakuntzako sistema arrakastatsua izaten ari da azkar. Haien performancea oso ongi merezitako atletek miresten dute. Zer esan dezakegu atleta arruntei eta heldu berriei buruz, fitness munduan joera berriak errazagoak izateko? Kardio tarteek gehiegizko koipeak kentzeko eta muskuluen egoera hobetzeko aukera ematen du.

Kardiofusioa motak fitness entretenimendu modura agertu ziren, eta ez zegoen bere garapen kardinalaren oinarririk. Kiroldegietarako bisitariekin hasi zen guztia, kardiobaskularretan parte hartzeko dohatsua. Horrela animatu ahal izateko, langileek ariketa bizikletak burutzea erabaki zuten. Horrela, kardioaren zaleek aerobic entrenatzaileen erritmora doazela egokiro hasi zen, gero azkar, gero motela.

Zer da cardio tartea?

Hasteko, beharrezkoa da epe ulertzea. Kardioaren entrenamendua ariketa anaerobio mota bat da. Prestakuntza estandarraren esangura desberdina da: ezaugarri nagusia gorputzaren karga-intentsitatea aldatzea da. Esate baterako, esprintean eta oinez egindako aldaera 15/45 eskemaren araberakoa da: atleta 15 segundotan esprintean gastatzen du eta hurrengo 45 segundoak oinez edo motela exekutatzeko esleitzen du. Ondoren zikloa ordu erdi batean zirkulu batean errepikatzen da.

Aukera egokia da gehiegizko pisua kentzeko, baina, aldi berean, muskulu masa mantentzeko. Bistan dago figura hobetzea, muskuluak iraunkorrak eta iraunkorrak baitira eta gorputza gehiago grabatua. Fatak erre egingo du. Arrazoi nagusia jatea da, prestakuntza aurretik eta ondoren berotzeko eta guztiz praktikan jartzea.

Kardio tradizionalaren desberdintasunak

Denbora luzean motatako entrenamenduak gehiegizko gantzaz kezkatu egingo dira, atleta muskulu forma kaltetu gabe. Eremu horretan ikerketa zientifikoa ez zenez gero, atletek landu behar izan zituzten ñabardurak guztiak praktikan jartzeko. Esperimentuak erakutsi dute ohiko kardio batean ordubete ordu baino gehiagotan kaloria gehiago erretzen direla.

Entzierroak baino lehen lehortu nahi dituzten atletaek treadmillaren motela egiten dute ordubete eta arratsaldean. Pisua, noski, urruntzen hasi zen, kaloria gehiago alferrik galtzen baitzuten. Baina berarekin, atleta ere muskulu masa preziatua galdu zuen. Emaitza hori ez zen egokitzen bodybuilders, beraz, aukera izan zen tarte hurbilketa alde. Tarteen zamak ez dira eguneko bukaeran gosearen nahasmendua eragiten, hau da, zaila izaten da borroka egitea, baina kardio arruntek fenomeno naturala izaten dute.

Ohartu ohi zen kardiobaskularrak 2-3 hilabeteko epean bakarrik funtzionatzen duela, eta horren ondorioa ez da alferrik. Izan ere, kardiobaskularrak immunitatea murrizten du eta ez du metabolismoaren azelerazioa laguntzen, pentsatu bezala.

Tarteen karga, aldi berean, metabolismoa areagotzeko beste 12 orduak izaten jarraitzen du. Era berean, kardiobaskularrak ohiko muskulu-zuntzekin banatzen dira, atleta onartezina baita.

Tarte cardioaren onurak

Gatazka aktiboek oraindik ere kardiobaskularrak ulertzen ez dituztenez, gaur egun, ikerketa asko egin dira. Esperimentuak erakutsi dute tarte klaseek ohiko kardiobaskularraren trebakuntza treadmill bat martxan edo oinez egiten dutela baino. Atletismoaren aldekoak:

• Prestakuntza intentsitatearen ondorioz, gantz-erretze azkarra eta prestakuntza hainbat minututan irauten du. Okupazio horri dagokionez, atleta ohizko kardioz betetako ordu bat baino gehiago gastatzen du.
• Energia-kostuak handitzea - entrenamenduaren ondorengo egunean, gorputzak galera metabolikoak egiten saiatzen da, beraz, energia gehiago gastatzen du.
• Intsulinarekiko sentsibilitatea gehitzea, gorputza karbohidratoak azkarrago prozesatzeko, odoleko azukre-mailak erregulatzen, prozesu glukosa eta muskuluetako nutrienteak metatu beharrean, ehun adiposoak baino.
• Gorputzaren erresistentzia orokorra handitzea. Ariketa konplexuen tartea erresistentzia prestakuntza programa erreal bat da.
• Klase erregularraren pisua handitzeko gaitasuna. Karga muskulu talde jakin bati zuzendu behar zaio. Gorputz osoaren forma hobetzeko ariketa zirkularrak daude.

Aldibereko hurbilketa intentsitate handiko eta ariketa txikiko ariketa nahitaezkoa da. Ariketa bakoitzaren iraupena 7 segundotan 5 minututan alda daiteke, baina ez gehiago.

Bihotz-aldiak

Aldi berean, adituek ere erakutsi dute tarteen eragin negatiboak. Haien kontra:

• Ez da gomendagarria hasiberrientzat karga handiko intentsitatea delako. Hala nola, zamak zailak izaten dira kirolariei, nahiz eta lanean ari direnek baino. Txikia hasi behar duzu, eta pixka bat egin ondoren, programaren tarte-kardioan sartu ahal izango zara. Obesitateak edo gaixotasun konbinatuak pairatzen dituztenek, oro har, kontraindikatuta daude jarduera horrelakoetan.
• Garrantzitsua da prestakuntza konbinatzea modu egokian entrenamendu-prestakuntzarekin, muskuluak eta artikulazioak estutu gabe. Esate baterako, zure oinak 2 aldiz astean lan egiten baduzu eta karga nagusiaren ostean tarte bat gehitzeko asmoa baduzu, lesio bateratuak irabazteko arriskua handitzen du.
• Ohiko tarte klaseak arriskutsuak dira. Gorputza egunero aldatzen ari dela nabaritzen baduzu eta egunean emateko prest dago, gogoratu: kardio tarteak bi aldiz egin behar dira astean bitan. Askotan gimnasioan jendeak indar-prestakuntzako estandar baten ondoren, ordurako laneko ordu batekin lan egitea amaituko duten pertsonak dira, beraz, inolaz ere ezingo da egin.
• Ezartzeko konplexutasuna. Ohiko kardioiak aukera ematen du erlaxatu eta prozesua gozatu ahal izateko, eta, ondoren, tarte batekin, dena oso bestelakoa da. Prestakuntza sarritan sentsazio desatseginak, muskuluen minak erretzea eta marraztea da. Hau prozesu arrunta da. Atleta ez bada prest 100% emateko eta errenditutako lehen karga handiaren ondoren, tarte cardio ez da harengatik.

Lesioak saihesteko, gauza nagusia organismoarentzat aproposa izango den ariketa aukeratzeko da. Apurka-apurka, atleta intentsitatea handitzeko aldeko apustua egin ahal izango du. Enpleguaren eskema idealak probak eta akatsak bakarrik lortzen ditu.

Zein simulagailu egokitzen dira?

Tarte klaseetarako honako simulagailuak egokiak dira:

• Ariketa bizikleta, erresistentzia maila maximoa ezarri behar duena.
• Sprint edo azkar exekutatzen treadmill batean.
• Estadioan edo parkean exekutatzen.
• Igeriketa prestakuntza igeriketa tekniken hainbat ikasketarekin.
• Itsasontziak - itsasontziz bidaiatzea maite dutenentzat. Aretoan simulagailu berezia erabil dezakezu.

Oro har, kardio ariketak burutzeko simulagailua egokia da. Kardiako jokalaririk ez badago, nahikoa izango da estadioan edo naturarekin bat egitea leku egokian. Bizikletak gainazal lasai batean zaldiz egiteko egokia.

Prestakuntza aurretik berotu

Askotan, atletek haserrea berotu egiten dute arreta. Bere prestakuntza edozein prestakuntza behar da! Prestakuntza aurretik berotzeko ariketa konplexuak muskuluak berotzen eta junturak egiten laguntzen dute, horrela karga gorputzean zuzenean entrenamenduan murriztuz.

Prestakuntza aurretik prestaketa hauek prestatzeko garrantzitsua da:

1. Bataioa artikulazio guztietan - lepoa, sorbaldak, ukondoak, eskumuturrak, hip joint. Egin 5-8 aldiz norabide bakarrean, bat-bateko mugimenduak gabe.
2. Bost minutuko erritmo motela jotzen du bihotz-maiztasuna handitzeko.
3. Luzatze ariketak egitean - Oinarrien ezarpen zabal batekin okupaturik, tabernan mekanismo guztiak berotu ditzakezu.
4. Sprinting aurretik gomendatzen da squats salto egiteko, distantzia batean exekutatzen aurretik - azkar martxan 2 minutu belauna altua igogailua. Exekutatzen aurretik, ezinbestekoa da hanka muskuluak berotzeko.

Prestakuntza egin ondoren, ariketa multzo bat egin behar da berotzeko eta estatikoki luzatzeko. Saioaren amaieran bukatzen ez baduzu, hurrengo egunean muskuluak oso gaixo egongo dira azido laktikoan, entrenamenduan muskuluak pilatu baitira. Atletarik luzatzen da gorputzean zehar.

Erakutsi bisualki, nola egin dezaket entrenamendu tartea gimnasioan edo etxean pisu bizkorreko galeren ariketak egiteko? Prestakuntza programak honako hauek dira: muskuluen karga indartzeko.

1. Ariketa

Hasiberrientzat egokia. Honen itxura du:

• Minutu erdi bat abiadura bizkor edo bizikleta geldo batean lan egitea (programa zorrotzenean).
• Gainerakoa: 4 minutu.
• Errepikatu zikloa 4-6 aldiz.

Ariketa konplexu batean ariketa egin baino lehen, lesioak saihesteko belauneko artikulazioak prestatu behar dira. Horretarako, berotu egiten da, ariketa bizikletaz minutu batzuk eman behar dituzu, baina erritmoa neurrizko erritmoa burutzeko.

2. Ariketa

Tarte kardio bat egin dezakezu treadmill-ean. Programa:

• Fast running - 8-10 segundotan.
• Izozteko moderatua - 12 segundotan.
• Errepikatu 60 aldiz.

3. Ariketa

Aldi bereko kardiologia elipsoidetan edo treadmillean:

• Abiadura ahalik eta lasterren exekutatzen - 15 segundotan.
• Gutxiago exekutatzen bizia - 30 segundo.
• Errepikatu 25-30 aldiz.

4. Ariketa

Aktiboki muskuluak kargatzen dira, gehienezko abiadura luzea dela eta. Adibidez:

• Azkar exekutatzen - 4 minutu.
• Apurtu 3 minutu
• Errepikatu 4-5 aldiz.

Goi-intentsitate handiko programetako klaseek ez dute gantzik emango. Baina garrantzitsua da zure onena eman behar duzula gogoratzea. Ari zaren indar guztiak estutu tarte prestakuntza, kardiograma erregular edo treadmill oinez prestazioa gehiago ekarriko ez baduzu.

Etxeko kardio tartea

Autokarerik gabeko tarte-sistema bat egitea arriskutsua da. Gantz erretzeko etxeko ariketak modu horretan hobetu nahi badituzu, ondoren, tarte-entrenamendua menderatuz gero, honako hau egin beharko zenuke:

1. Erregularki 3 aldiz astean energia karga burutzeko 3-4 hilabetez.
2. Oinarrizko ariketak egiteko gai izan - push-ups, squats, deadlifts eta pull-ups.
3. Gutxienez astean 120 minutu kardiobaskularrak burutzeko.

Egokiena, etxean kardio bat baduzu, treadmill bat, ellipsoid bat, ariketa bizikleta bat egingo du. Hala ez bada, parkean edo estadioan exekutatu dezakezu. Sartu tarteen karga pixkanaka pixkanaka behar da. Hasieran hobe da indarrean zamarik doan egunetan egitea. Etxeko prestakuntza, motibazioa eta pazientzia dira berdin garrantzitsuak.

Ariketa ondoren elikadura

Jende askok uste du prestakuntza ondorengo beharrik ez dagoela. Batez ere, etxeko bizkorragoak diren ariketak burutzen badira. Ariketa ondoren janaria ezinezkoa ez bada ere, beharrezkoa da - gorputzak gastatu behar duen energia berreskuratu behar du, eta jaten den janari guztiak zuzenduko ditu.

Ez ahaztu entrenamenduan gorputza ur kopuru handi batera galtzen dela eta, beraz, oreka bete beharra dago. Ura edan behar da bai saioan bai ondoren. Ezin duzu kafea eta txokolatea erabili 2 ordu igaro ondoren.

Hala eta guztiz ere, pisua galtzen dutenentzat, beharrezkoa da eten bat jasateko eta entrenamenduaren ondoren 1.5-2 ordu igaro baino lehen. Izan ere, saioan, koipeak prozesatzeko prozesua abiarazi da eta beste ariketen bukaeratik 2 orduz jarraitzen du. Epe horretan, gorputzak gantzetik hartzen du energia, eta gehiegizko pisuak erredurak ditu. Ondoren, proteina-elikagaiak jan ditzakezu: gantzik gabeko koipe, tortilla gorringoa gabe, oilasko bularra egosita edo pare bat egosi arrain zuriak.

Gantz erretzeko bitarteko magikoak lortzeko, askotan ez dute gorputza entzuten, gainkarga egin eta okerrago egiten dute. Garrantzitsua da intentsitatea askoz ere ez dela axola. Beharrezkoa da gorputzera eroso izateko programa burutzea. Onura gehiago ekarriko du.