Entrenamendua hasi aurretik berotzeko ariketak egiteko

Heziketa intentsiboan muskuluak estutu eta ezinezko lesioak saihesteko, beroketak egiteko ariketak egin behar dira. Prestakuntzako oinarrizko atal bat dira eta gorputza estresazio larrietarako prestatzen dute. Osasun ongi trebatuarekin, lesioen probabilitatea ez bakarrik murrizten da, baina prestakuntzaren zati nagusia eraginkortasuna ere handitzen da. Prestakuntzarako ariketak egiteko 5-12 minutu prestatzen hasi aurretik . Ez ezazu denbora gehiago eskaini, bestela prestakuntza indarra ez da nahikoa izango.

Berotzen denean, odol-fluxua areagotzen da eta oxigenoari muskuluei aktiboki ematen zaie, baita beharrezko elikagaiak ere. Muskuluak "hotz" ohi dira zauriturik, tendoiak eta gihar-zuntzak urratuta daude.

Beroketa desberdina izan daiteke. Atleta zer egingo duen araberakoa izango da. Konplexutasun nagusia bezalako ariketa berberak izan daitezke, baina intentsitate txikiagoarekin. Gorputzeko muskulu talde guztiek beroketa ariketak egiteko gomendatzen da.

Ariketak burutzea

Aukera bikaina muskuluak berotzeko erraza izango da. Barrualdean eta kanpoan egin daiteke. Akelerazioarekin exekutatzeko, hainbat objektu edo errailen inguruan exekutatu dezakezu. Bikain prestatutako hurrengo kargak prestatzeko (edo atzera) ordezko hankak zuzenean exekutatzen. Goranzko hip-tan gora doa, beheko hanka mugitzen den mugimenduarekin. Ariketa gehigarriekin muskuluak ondo berotzen ditu. Ezkerrera edo eskuinera exekutatzen da (txandaka).

"Lezginka"

Korronteko pausoetan mugitzen, txandaka alde bakoitzean. Horrela egiten da: ezkerreko hanka mugitzen denean, eskuinaldean zeharkako atzean edo eskuinean kokatzen da. Eta eskuineko hanka bakarrik mugimendu bat egiten du eskuinera. Gauza bera ezkerrera egin daiteke.

Gorputz epeleko ariketak

1. Zabaldu hankak ez oso zabalak eta maldetan aurrera egin, zorua hatzekin ukitzen duzun bitartean. Zuzendu, gorputzera makurtu. Hankak sorbalda zabalera dira. Warm-up ariketak bizkarrean muskuluak berotzeko, hala nola, aldakak eta sorbaldaren girdle epela .
2. Goratu besoak eta okertu zure gorputza aurrera. Ezkerreko hatzak alde batetik eskuinera elkartu eta gorputza biratzen du, ezkerrera ertzean atzean dagoen atzeko aldetik perpendikularra. Egin gauza bera beste eskuekin eta oinak egiteko.
3. Eskuak zure buruan atzean jarri eta alboetara joerak egin, ukondoa zure aldetara ukitu nahian.

Oinak egiteko ariketak

1. Warm up hanketarako ariketa bikainak - mahi. Aldeetara edo atzerantz aurrera egin daitezke. Hanken karga hobea lortzeko, hobe da eskuetarako euskarria izatea, esate baterako, aulki edo Suediako horma batean lean . Horrela, enborrak oreka mantentzen du eta muskuluak berotzea zuzena izango da.
2. Ohiko berotzeko ariketak elikatzen badira, hurrengo ariketak burutu ditzakezu berotzeko: ardotan eseri (atleta prestatuek erdi-katea egin dezakete), saiatu eskuak atzean ipini. Ezin baduzu hau egin, gutxienez ukipeneko pintzelen behatzak ukitu besterik ez dituzu. Aldatu eskuak. Gorputza aldi berean mantentzen du zuzenean, sorbaldak luzatu eta estutzen.
3. Izterrean muskuluak guztiz berotzeko. Aldeetara edo atzera eta aurrera egin daitezke. Hankak ahalik eta urrunen jarri behar dira. Zokoa ezkerreko hanka batera eramaten da, bi edo hiru udaberriko gezurretan, gorputza eskuinerantz desplazatzen da eta udaberriko okupazioak alde honetan egiten dira.

Aukera guztiak heziketa fisikoan berotzeko ariketak bezala erabil daitezke, adibidez, eskolan.