Barbell etxean ariketa eraginkorrenak - muskuluaren hazkuntzarako bidea

Helburua muskulu-hazkundea denean, dumbbells-ek eraginkortasuneko barra galtzen du. Pisu handia, intentsitatea handitzeko aukera: muskuluak garatzeko oinarrizko baldintzak dira.

Etxeko barbellek egiten dituzten ariketak arretaz prestatu dituzten kirolarien artean aukeratuak dira, erraketa, bankua eta gerrikoa erosi dituzte, prestakuntza seguruagoa eta anitza izateko. Zergatik bar? Oinarrizko ariketen eraginkortasuna handitzen delako - testosterona ekoizteko ardura dutenak.

Nola lortu muskulu masa?

Gizon hormona bat, hazkunde hormonarekin batera, muskulu masa irabazten du. Ikasketak erakutsi duenez, substantzia horiek garatzen laguntzen dute squats gehienetan, taberna gora altxatuz eta deadlift batera. Taberna batekin Jerk jotzen da hasiberrientzat, muskulu masa handituz gero kezkatuta . Hori dela eta, oinarrizko beste ariketak egin beharko lirateke.

Etxeko barbellarekin hurrengo ariketak behar dira nahitaez muskulu-masa hazkunderako programan.

1. Mugarik gabeko muskuluak (gorputz osoaren% 75) entrenatzen du, bihotza eta birikak kargatzen ditu, baina traumatikoa da. Teknika beti laneko pisua baino garrantzitsuagoa da. Garrantzitsua da belaunak azpitik jaistea zuzenean atzera mantentzeko eta aldakak atzera botatzeko. Estresa estresa hanken eta ipurmasailen atzealdeko atzealdean guztiz betetze leiala da.
2. Quadriceps, gluteus muskuluak, hamstrings eta beheko biceps garatzeko squats. Krepeen pisu handiarekin egindako ariketa anitzekoak sorbaldak eta prentsak prestatzen ditu. Barbellarekin hanketarako ariketa fisikoa lehenik eta behin da, beheko bizkarra kaltetu ahal izateko. Squats "belaunetan" - Hasiberrien akats larriena, bizkarrean eta hip lerrokatu beharrean, junturak kargatzeko.
3. Tabernako prentsan barrak modu eraginkorrean entrenatzen ditu muskuluen pectoral masa osoa, eta triceps eta sorbaldak ere baditu. Pisu handiak dituzten klaseak pultsu-muskuluen tentsioa sentitzea baino ezin da gainditu behar. Eskumuturreko solairuan standik gabe egin daiteke, eta krepe barrak onartzen ditu (liburuak, aulkiak). Estalkia zabalera estuan aldatuz, triceps ariketa barraren bertsio eraginkorra lor dezakezu - ukondoak ahalik eta zabalena lantzen saiatu.
4. Gurpileko gerrikoari esker, bloke-simulagailuarekin eta dumbbells-ekin lan egitea baino eraginkorragoa da, bizkarreko muskuluak, karga sorbaldak, bularrak, beso-muskuluak eta hankak ere erabil ditzakezu . Bent belaunak, beheko atzealdeko deflection txiki bat, atzera laua eta atzera sorbaldak - masa performatzeko eta eraikitzeko teknika egokia izateko baldintzak. Barruan etxeko ariketa fisikoa hobe da batez besteko pisua lesioak saihesteko.
5. Armadako bankuaren prentsak pisuaren altxatze bertikala planteatzen du zutik. Gehienezko karga sorbaldetan erortzen da, muskuluak muskuluen eta prentsaren arabera aplikatzen diren bitartean. Barruan beheratu behar da bularrean eta bizkarrezurraren posizio neutroa mantentzeko (ez makurtu eta ez makurtu).

Etxeko barbellarekin oinarrizko ariketak hasiberriaren programan egon behar dira nahitaez. Jakina, tokiko zamarekin osatuta egon daitezke: frantses prentsak, biceps altxatzen, besoak barbellarekin estutuz, astinduz entrenatzeko programa osoa egiteko 2-3 aldiz astean.