Ariketak eraginkorra gimnasioan prentsa at

Gutako bakoitzak nahi duen figura ezin hobea izan dute, bereziki elastikoa eta estuak urdailean. Hori dela eta, on ariketak abs hain ezagunak. Ez dira, oso konplexua eta bakarra pazientzia eta hurbilketa sistematikoa eskatzen.

Sabeleko ariketak - gimnasio bat edo egin apartamentu?

pisua galtzen eta forma mantendu, askotan bisitatu gimnasioan. eraginkorra izan dadin, garrantzitsua da ariketak eskubidea sabeleko muskuluak eta betetzeko egoki teknika aldeko ezagutzeko.

Ponpa Prentsa gimnasioan nahiko erreala da. Jakina, beharrezkoa da lan egiteko - sofan eserita, ez dute kubo itxura itxaron. Baina ikuspegi oker, ez prentsan lortu du, eta gelan hileko zamak. Jaitsi bakarrik sabeleko muskuluak, ahalegin hori bideratua - okerreko estrategia. Demagun eskubidea kontuan hartu gurekin.

Zer da garrantzitsuena

Lehenik eta behin, ziurtatu dieta bat eseri. Antolatu zeure burua kaloria defizita - pisua galtzen nahi. Bigarren puntua - erregularra ariketa errutina. Ondoren emaitzak agerikoa izango da.

gimnasioa egikaritu bada edozein arrazoirengatik prentsa at ez zara eskuragarri - ez kezkatu. Oro har, ez-materialaren non klaseak ospatuko da - etxean edo aldean. Garrantzitsua propioak diziplina! Bereziki, ez multzo edo beraiek ariketak arteko pausatu luzatzeko. minutu no bat eta bost baino gehiago izan behar dute, hurrenez hurren. Oraindik benetan nekatuta bada ere ...

Momentos erabakitzeko dena

ariketak arteko bost minutuko atsedena, ondoren, bi edo hiru minutu bat bihurtuta. Baina ez presarik - gehiegizko karga jaitsiera baino lehen. Bost minutu - nahikoa denbora atseden hartzeko eta urrunago jarraipena prestakuntza. Baina aldi honetan odol-fluxua handitu bada eta izango gihar "dosportivnoe" egoeran itzultzeko. Hau da, prestakuntza izango da ezer ez. Beraz ondorioa: utzi pausatu dit denbora oso garrantzitsua da.

enplegu beharrik Trataera. Prentsa, ezaguna da, goiko bat eta zati txikiagoa, eta alboko eta airetiko giharrak ditu. Nahi kubo - arreta horietako bakoitzean.

Beraz, zer egin behar duzu? Sabeleko ariketak, argazkiak artikulu honetan ikusiko duzu, ari da zati desberdinak zuzenduta.

Goiko albiste

He rock ahal enborra igotzen. hogei edo hogeita hamar igotzen hasi. buruzko ariketak goiko prentsa bost planteamendu gutxienez eskatzen. Denbora bakoitzak bere zenbakia handitu daiteke. egokia ezartzeko For banku batean beharko du. Eseri ginen bertan, konpondu hankak, eskuak gehitu igo bere burua baino. puntu baxuenean gehienez sag gomendatzen da. aurkitu baduzu hard - bere besoak zeharkatu.

txikiagoa prentsa

Bere swing hankak altxatzen. intentsitatea goiko prentsa bera da. lurrean etzanda, altxa hanka bost hogeita hamar aldiz multzo. Are gehiago, ez barra horizontal batean ariketa honetan. Lan honetan, beheko prentsa muskuluak ez bakarrik, baina baita besaurrean, "hegoak" eta pectoral muskuluak. Sabeleko ariketak sabeleko egin berdinarekin, ez ahalbidetuz bere buruari laguntzen du.

obliques

gomendatzen da lepoan izango dugu. Bertan eseri bankuaren gainean berarekin bere bizkar gainean, enborra biratu ezkerrera eta eskuinera. Hastapen nahikoa poluminutnoy hiru planteamendu. pixkanaka bost asmotan multzo bilatu behar. Era dumbbells ariketak sabeleko eraginkorra.

obliques

alboko hegaletan indartzen dute. Surf zuzenean zure oinak sorbalda-zabalera gain batera. eraginkortasuna dumbbells can aldera makurtzeko. Hastapen soilik hiru poluminutnoy planteamendu. Pixkanaka-pixkanaka karga handituz. Gainera, zure burua atzean dumbbell bat eduki ahal izango duzu. trikimailuak txiki horiek ezagutzea, etxean egon da praktikatzen. Agian ariketak sabeleko dumbbells - eskuragarria eta merkeena aukera ia edozein ingurune simulagailu du.

Reminder: multzoen arteko gainerakoa - minutu bat baino gehiago. Debekatuta dago ariketak egin osoko sabeleko batekin. Jatea eta ariketa gutxienez ordu pare bat behar da partekatu.

Etengabeko ikerketa erakutsi du gehiengoa ez du goiko eta beheko sabeleko muskuluak artean bereiztea. Hau da ziur esan non kargatzen da, ia ezinezkoa da. beti inplikatutako hainbat muskulu ezberdinak gain.

simulagailuak erabiltzen dugu

Kontutan sabeleko ariketak, argazki eta bideo bertan promozio helburuetarako erabili dela, ez da eraginkorra. Ponpatzen kirolariak iragarki horietan, ariketa hori erreklamatzeko nahikoa hamabost minutu egun bat, besterik ez osoa istorioa kontatzeko. ikasketak bereziak erakutsi dute gorputzaren bira sinple bat dela suposa muskuluak lan edozein simulagailuak baino hobeto. Gainera, aurkitu zen makinak garestiena dela eraginkorra gutxienez daude. Oro har, soilik forma fisiko laguntza orokorra ona dira.

roller berezi bat eraginkortasuna Prentsa ponpaketa gehiegi puztu. emaitzarik onenak, praktikan, klasiko bira bat ematen du, inolako klipak gabe. Horrez gain, beheko bizkarrean karga altua erabiltzean nahiko larria mina eragiten.

Horrela, prentsa at gimnasioan ariketa askotan bakarrik zeure burua motibatzeko baliatu laguntzeko. Beno, irudi bat sortzeko "pitching larriak".

Ez dieta buruzko ahaztu

gantz elikagai klaseak jan ondoren, zure lorpenak guztiak ukatu duzu. Ez, hurrengo ordu pare entrenamendu ondoren ere sukaldean presarik. Eta ez heavy bazkari bat hartu, saiatu proteinak eta proteina ardatz. Elikadura horietako nahikoa - osasun-laguntza oinarriak.

proteina heldu bat arau - gramo hogei bat ehun eta egunean zehar. Jan haragi edo arrain gutxi, baina ez overeat. Entrenamendu osoa hearty afari gisa eta sofan telebista aurrean lasaitu arren! Baina nagikeriaren eta maitasuna diziplina gainditu behar duzu.

aspirante atleta bat gogoratu behar prentsa at gimnasioa ariketak dela - ez da dena panazea bat. No bitartez Milagrosa, eta horrek berehala eta erabat erre gantz abdominalak gainean. ariketa helburua - muskuluak indartzeko, eta badira ezkutuko koipe, garrantzitsuena tolesturetan bada - to kentzeko.

Puzten bloke denbora gutxian

Bi gizon eta emakume nola azkar egin jakin nahi. ariketa hasi baino lehen ez dute minik nola eraiki eta funtzionatzeko "kubo" horiek ezagutzeko. Izan ere, sabeleko gihar hau, zuzeneko izeneko. Bere gain, estetikoki garrantzitsua Dagoeneko aipatu airetiko muskuluak (batez ere kanpoko, armpits batetik abdominalak erdian etortzen).

Rectus eguneroko bizitzan muskulu besterik prentsa deritzo. argi sabeleko eskualdean azalean eta banatzen tendoi bi zerrendatan bertikal forma ikusgai da. It track 2 cm pubis nahi sternum zabalduz zabalera moduan ikusi. tendoiak beste talde bat horizontal da. Horiei esker kubo prentsa ikusiko dugu.

Goi eta behe prentsa

telefonotik ulertzea pump zuzena garrantzitsua da. Izan ere, muskulu guztiak inolako karga hartzen duten parte. Baina zergatik kasu honetan txikiagoa prentsa etengabe atzean garapenean batean?

Horretarako daude bi arrazoi nagusi daude. Lehen - abdominalak muskuluak oso mehea da, zaila ponpa da. Bigarren - body unitatea ematen da ahaltsuagoa eta goiko peritoneoa zatia egokituta. Emakume batek, are zailagoa - izaera nerbio-amaiera gutxieneko kopuru bat eskaini du arlo honetan (sabeleko muskuluak behean), izan ere, hileroko hilekoaren mina.

aurkikuntza

Edozein sabeleko ariketak ponpatzen erabat. Hori eraginkorra eta beheko eta goiko prentsa ariketa da.

prestakuntza ez den ariketak barietate handi baten beharra.

Beheko zatia beti garatutako goi baino okerrago.

Nola albiste bat eskuratu dut azkar agerikoa izan zen?

Horretarako, zereginak bi erabaki behar duzu:

- gihar bolumena handitzea;

- Gorputzeko gantz murrizteko.

erroreak daude gantz grabatzeko. Ezinezkoa da kendu gordailuak lokalean, hau da eremu jakin batean. Hau baino ezin da gorputz osoa egin! Prozesu honek - erreakzio kimiko bat da, edozein sauna, masaje eta wraps bakarrik azkartzeko zelularra odol-fluxua, baina ezer erre da.

ariketa zehatzak buruz hitz

Hartu eraginkortasuna ez da hain zaila. Azken finean, izan ere gihar bakar bat prestatzea izango da. Prentsak lan egiten oso erraza da - twists eta pelbisa biraka gorputzaren aldean. hau jakitun, askotan zaila eta eraginkorra ariketa saihestu ahal izango duzu dutelako mikrofonoari.

on the prentsa presioak nagusia - bihurrituz eta alderantzizko bihurrituz.

curl etzanda

Hau oinarrizko ariketa bat da, egin etxean izan daiteke, batez ere, denbora falta da. Rectus muskulu lan onena izan daiteke.

Ez sabeleko ariketak solairuan, aulki bat edo inklinatu taula batean. teknika batzuk aplikatu ahal izango duzu intentsitatea areagotzeko.

Adibidez, oinak posizioa aldatzeko - dira baino altuagoa, orduan eta errazagoa ariketa egin da. Behean solairuan hanka eta flexioa murrizteko (mugitu ipurmasailean batetik oinetan) - ikusi nola laster karga handitu egingo duzula.

Aldatu eskuz kokalekua - hurbilago daude sabelean dute, beraz, errazago landu da. eskuak Somknite bere burua atzean.

Aldatu bankuaren angelu - altuagoa da, hobeto karga. Horrez gain, zure atzera txikiagoa azpian buruko bat finkatzeko dezakezu.

alderantzizko Crunch

Askotan to the prentsa txikiagoa ariketak gisa aipatzen. "Alderantzizko" klasiko eseri-ups bertsio hau, eta nik ere egin du prentsa osoa dakar. Horretarako kontratuan ezarri. etzanda (hankak altxatzen edo sortu dio bere belaunak) vise batean barran, eta abar egin dezakezu. N.

Hori da nahi den lortzeko modu azkarrena da. Etzan zure burua atzean lurrean, eskua euskarri izan behar duzu. Hau da, goiko gorputz-atal hori geldirik bermatzeko. shells bereziak ospatuko prentsa at gimnasioan ariketa. Etxeak ohean edo bateria sotoan harrapatzeko.

ariketaren helburu nagusia - pelbisa igotzeko! arroa eta ez oinak bat da. hankak buruz hobe da erabat ahaztea bitartean. honetan prentsa zeregin - solairuan utzita zehazki pelbisa izan behar du. Foot altxatzeko - gehigarri alferrikako berarentzat zama. The urrunago pelbisa takoi batetik, orduan eta zailagoa exekuzioa. Ez bazaude prest Karga, okertu belaunak. balio bat eta malda du. beheko gorputz da, zuretzat errazagoa.

ariketa multzo tipikoa

Uste da metodoa azkarrena dela ponpa Prentsa - maiz ariketak errepikatzea. Hau egia da. Esan bezala, garrantzitsua da errepikapen kopurua eta haien arteko hutsuneak tamaina kalkulatzeko.

The best muskulu hipertrofia 3-4 multzo lortzen eta pausatu 30 segundotan. Hau optimoa aldia da. Azelerazio handitzea, karga handitzen ari gara.

Eredugarria prestakuntza programa agian itxura. Hasieran Egin etzanda bihurrituz. 4 multzoen (bakoitza 20 aldiz) egin dugu. Ondoren - hankak (onena vise batean), 4 multzo, bakoitza 10 aldiz altxatzen.

Be zure dieta jakitun!

media eder bat dieta egokia oso garrantzitsua da. Zein da gehiegizko gantz? Energia hori gorputza sortutako erreserbak kaloria hornitu bada kontsumitzen baino gehiago. Fat dendak, zoritxarrez, banatzen dira oso desberdina. Urdailean - Emakumeen, nagusiki ipurmasailak eta izterrak eta gizonezkoetan.

Nature xedea emakumeen seme-alabak jasan, eta bere gantz-erreserbak oso urrutiko leku batzuetan dago. Normalean barruko izterrak eta galtza zona da.

Bi gantz mota

Men - ehiztariak natural - sabeleko obesitatea itxaronaldia datza. "Erreserbak" metaketa jarduera fisikoaren sabela gizonek ez du saihesteko. Hau da sabela gantz larruazalpeko eta errai da. azala eta muskuluak arteko lehen datza. Kentzeko nahiko erraz.

Errai - beste kontu bat da. Da giharrak eta sabeleko barrunbean organoen artean dago. Bere helburua - bigarrenak babesteko lesioa. Baina zenbakiak esaterako, batzuetan kudeatzeko gizon batzuk gorde ere, argi eta garbi ez da beharrezkoa!

Da "lehortu" Prentsa posible?

Dagoeneko aipatu bezala, ezin duzu gorputza gainerako urrun! dieta berezi bat behar da.

Lehen kendu trans gantzak dieta batetik. It saltsa, maionesa, ketchup, hainbat patata frijituak eta patata. bihotzeko zama handi bat sortu dute, mantsotu zure metabolismoa eta pisua galtzen ez eman.

Gero ordezkatu azkar carbs motela: gozokiak, opilak eta pastelak - zerealak, frutak eta barazkiak. zuntz-maila handia bertatik esne muesli oso erabilgarria.

baztertzen dugu saturatu gantzak. Txerri eta edozein gantz haragi ordezko arrain edo oilasko. Garrantzitsua da nahikoa proteina jan. Bere eguneroko tasa - 2 pisuaren kilo bakoitzeko gramo.

Zorte ona Prentsa ezin hobea eraikitzen!