Supersets - gorputz guztia ariketak. Fat grabatzeko etxean entrenamendu

Zer da superset bat? Fat-erretzea ariketa, zuzenduta ez gehiegizko pisua murriztera bakarrik, baina baita core muskuluak ekarri tonu onenetan, ezin da egin ariketak berezia horiek naturan gabe. bai zuzendu supersets muskulu bera lan egiteko hainbat planteamendu, bai anitzen elkarrekintza eraginkorra (normalean gorputzaren atal kontrako dago, eta oso gutxitan batera lanean) muskuluak aldi berean, ariketa bakar batean.

Zergatik ez duzu azkar get aparteko kaloria kentzeko aukera ematen dute? gantz grabatzeko horiek etxean workouts ordu asko gimnasioan izerditan baliokideak dira, euren eragina konbinatu nabarmen metabolismoa bizkortzen eta kaloria erre ez bakarrik agindutako mugimenduak zehar, baina a supersets amaitu ondoren, ordu batzuk barru ahalbidetzen dute. Horrela, batez besteko emakumea 63,5 kg eguneko 306 kaloria kentzeko, inolako ahalegin berezia egin gabe ariketa honako gai izango da. Guztiak baliatu behar duzu, - dumbbells pare bat 2 edo 4 kg eta aulki egonkor batera.

dumbbells altxatzen malda batean

ariketak gorputz guztia, gantz erretzearen entrenamendu errepikapena printzipioa eraiki goiko gorputz batetik txikiagoa behar duzu - Beraz supersets behar bezala egin dezakezu. Bizi fitness prestatzaile gomendatzen lehenengo saiatu dumbbells altxatzen malda ere, karga duin biceps muskulu eta goiko atzealdean ehuneko 93 eskaintzeko aukera ematen du.

• Stand up zuzen, zure oinak sorbalda-zabalera stand aparte eta dumbbell bat hartu.
• Okertu aurrera angelu bat atzera zegoen solairuan paralelo eta besoak luzatzen behera, palmondoak barrurantz.
• Altxatu ukondoetan zuzen eta atzera, dumbbells jarriz saiheskiak da. Zure esku Manteo.
• Errepikatu 10-12 aldiz. hurrengo elementua jarraitzeko.

dumbbells Polumostik

Hau konplexua, non supersets eraginkorrena eskaintzen dira bigarren zatia da - gorputz guztia ariketak. Fat-erretzea ariketa gomendatzen langile kualifikatu, eta elementu bat, besteak beste, dumbbell polumostik bat horren exekuzioa da bularrean muskuluak, sorbaldak, ipurmasailak eta izterrak tonua areagotzeko eta.

• esku bakoitzean dumbbell bat, gezur Ospakizuna zure bizkarrean zure belaunak tolestuta eta oinak lurrean atseden. Goratu besoak sorbaldaren altuera, horiek tiraka atera alboetan, gero okertu ukondoetan eskuineko angelu forearms to ziren perpendikularra solairuan. palmondoak aurrera begiratu behar.
• Altxatu aldakak eta ipurmasailean solairuan off, beraz, gorputza osatzen lerro zuzenean belaunak sorbaldak da.
• jarrera hori mantentzea, altxa besoak ireki balitz bezala dumbbells lortzeko sabaia nahian. lurrean sorbaldak jaistea.
• Errepikatu 10-12 aldiz, orduan itzuliko dumbbells altxatzen malda batean burutzeko. Jarrai supersets (ariketak gorputz guztia) egiten ari. Fat-grabatzeko arretaren ariketa eta anitz iterazioak eskatzen du, beraz, emaitza ezin hobeak hiru ondoren bakarrik multzo esan elementu biak osatzen lortu daiteke.

Posizio eserita biceps curl

Da esperimentalean frogatu eserita posizioa dumbbell batera Curl askoz gehiago ariketa bera baino eraginkorragoa da, baina zutik posizio bat da. Aulki arrunt bat erabiltzen baduzu, 90 biceps ehuneko erabili ahal izango duzu.

• esku bakoitzean dumbbell bat eskuan, aulki batean eseri, eta horretarako jarri behar ukondoetan begira. palmondoak dira gora begira luke.
• Okertu zure ukondoetan, misil gidatzen bizkar aldera. Altxa.
• Errepikatu 10-12 aldiz, eta, ondoren, "diamante" bultza-ups jarraitzeko.

"Diamond" bultza-ups

ponpa zure biceps, triceps eta bularrean muskuluak nahi baduzu, nekez aurkituko duzu supersets baino mugimendu ahaltsuagoa - gorputz guztia ariketak. Fat grabatzeko entrenamendu harritzekoa, besteak beste, eta "diamante" bultza-ups dira, izenburua islatu paperen ez da nahiko ohiko eskua posizioa. Ezagunak ariketa aldatzea honi esker helburu muskuluak trebatzeko aukera ehuneko 25 eraginkorragoa eta azkarragoa.

• Lehen aldaketa bultza-ups posizioa solairuan, TIIRA palm atseden eta belaunak eta tira besoak eta gorputza belaunak sorbalda lerro zuzen batek osatzen jaitsi. Ondoren, mugitu palmondoak elkarrengandik gertuago, utziz saiheskia kaiola azpian. Thumb eta indizearen ezkerreko hatz dagokion hatzekin ukitu behar du bere escuinean, kristala edo diamante forma lortzeko. zauden ziur aski gaitasun bada, posible da ariketaren eskuak eta behatzak zutik, eta estandar bultza-ups posizioa beraz izatea zaildu.
• Okertu zure ukondoetan, bularrean jaistea solairuan. hasierako posizioa itzuli.
• Errepikatu 8-15 aldiz, orduan, aurreko ariketa itzultzeko. Egin proposatutako elementu txandaka emaitza hiru multzo izan zen.

Nola zure superset propioa garatzeko?

zuk beste muskuluak karga gorputzaren beste zatiak edo lan egiteko ematen nahi baduzu, aukeratu edozein bere ariketak gogoko pare muskulu talde zuzendu eta horien ordezko hiru planteamendu zehar. Fat grabatzeko ariketak gorputz osoa ez dute zertan berritzaile eta ezezagunak izan; ahal duzun besterik crunches edo eseri-ups mota ezberdinen artean ordezko, zure helburua bada - hurrenez hurren prentsa edo ipurmasailak eta izterrak. Posible da supersets eszenikoen aste batzuk igaro ondoren, zure gorputza silueta diferentzia nabaria ikusiko duzu.