Emakumeen prestakuntza gelan astean hiru aldiz egitaraua

Gaur, inoiz esaten gisa garrantzitsuak "Meet arropa, eta kontuan eskoltatu", gisa lehen gauza denean, pertsona berria bilera delako, zure iritzia egin dugu horri buruz, oinarritutako itxura, eta ondoren zer barruan begiratzeko. Arrakasta izan nahi baduzu, aurrealdeko pertsonalean baita lanean bai, zeure burua mantentzeko forma behar duzu.

Emakume batentzat erakargarri eta atsegina bereziki garrantzitsua izan. biztanleriaren erdia eder baten irudia osagai nagusia estutu figura da. Beraz, artikulu honen ardatza "emakumeen aretoan prestakuntza programa." Izango da

Pisu galera etapa guztiak batera Ezagutzeko

Lehenik eta behin, utzi aztertuko zer programa aretoan prestakuntza emakumeen pisua galtzen ordena handitzeko ponpaketa eta zenbait muskulu-talde funtsean ezberdinak dira.

zuretzat bada, garrantzitsua da indar ariketak eraginkorrena eraikitzeko eta muskulu-marko indartzeko. Zure helburua da gehiegizko pisua, KARDIO irauli bada - hau da, zer ordaindu behar da arreta berezia. Hala ere, emaitzarik onenak, arreta bi ariketa mota da.

Artikulu honetan, zein zeregin nagusia landuko dira gure konpontzeko prestakuntza programa gimnasioan emakumeen - urdailean eta alboetan kendu eta gorputzaren behealdean tira edo hankak bolumena txikitzeko.

egiteko gain prestakuntza plana, zeure burua ezagutzea elikadura ona oinarrizko printzipioak izango duzu.

gihar indartzea sinple bat egiteko, muskulu eraikin dieta eta lehortzeko nabarmen desberdina izango da. Elementu hau da, era berean, partekatutako xehetasunak gurekin izango dira kontuan.

Garrantzitsua da emakumeen eta gizonen aretoan prestakuntza programa desberdinak dira gorputzaren egitura ezberdintasunak delako ulertzeko. Kontuan hartu behar da organismo emakumeen ezaugarriak aurretik eta menstruation ondoren.

Joateko ariketa ekipamendu gela beharrezkoa da bereziki soineko hau egokitu batean eta ziurtatu zurekin hartu behar diren ur kopurua.

Ezaugarriak emakumezkoak fisiologia

emakumearen gorputza, hala nola testosterona eta norepinephrine (den emakumea gizonek baino askoz gutxiago da) gisa hormonen kopurua lotuta, gorputza gantz pilatu ohi da. Era berean, hormona horiek dira agresibitatea eta kontzienteki errepikatu jantziko horiek edo beste ariketak (zentzu horretan, Arritxu gutxiago Eleizalde) gaitasuna ardura.

gorputzean gantz-ehunaren metaketa-tasa arren, emakumeei azkarrago esan agur mutilek baino gehiegizko pisua izateko gaitasuna dute.

Emakumeek oso ondo garatu beheko gorputz muskuluak, beraz, oso prestakuntza frogatu dira. Kasu gorputzaren gainean okerragoa da. Sabeleko muskuluak, bularra, besoak eta sorbaldak gogor nahikoa ponpa, baina elikadura egokia batera - oso posible da.

Bide batez, ondorioz nerbio beheko abdominalak amaiera kopuru txikiagoa, emakumeak dira gutxiago ondo garatu gizonek baino neuromuskular harremana. Alde batetik ona da, gorputz-atal honetan Damen gehiago mina (batez menstruation zehar mina) toleranteak dira delako, baina baita behe prentsa - horietako gehienak zatirik problematikoa.

Emakumeen garrantzitsua da hilekoaren zikloa arabera prestakuntza egitaraua bat aukeratzeko.

hilekoaren epea gorputza gehiago Eleizalde eta indartsu, baita gutxiago "erreserba" karbohidrato metaketa joera, beraz, prestakuntza oraingoan emankorrena ondoren lehenengo seihilekoan.

Normalean bi aste menstruation ovulation ondoren. Egun hauetan gorputza gehiago ahula, Garraxi zuen, eta energia aurrezteko, beraz, ziurtatu duzula jan une honetan tarta zati guztietan, zalantzarik gabe, zure forma borobildu ekar dezakezu. Ariketa gutxiago aldi horretan eraginkorra, adituek, nahiz gomendatzen karga murrizteko.

Zer emakumea ariketa bat aukeratzerakoan jakin behar laburtzeko.

gimnasioa pisua galtzen emakumeen prestakuntza programa gizonentzat prestakuntza oso desberdina da muskuluak egitura desberdintasunak direla eta.

kaloria-kopuru hori gizon bat behar egun batean kontsumitzen, ohi baino hainbat aldiz handiagoa da, eta horrek neskak erakusten.

emakumeen prestakuntza gelan programa bere ziklo menstrual arabera eraiki behar dira: lehenengo bi asteetan karga gehien heavy, ondoren prestakuntza intentsitatea behar gainbehera joan.

Emakumezkoen prestakuntzan multzo eta reps asko, horien artean, gutxienez, atseden izan behar du. aukerarik onena - emakumeen gimnasioan entrenatzen 3 aldiz aste bat programa.

Hitz elikadura buruz

To aretoan egindako ahaleginak ez ziren alferrik, zure dieta kontrolatzeko, baita ez du axola nola iragazi duzu prestakuntzan, gantzak eta karbohidratoak gehiegizko kontsumoa ere, zure muskuluak besterik gantz geruza azpian izango hazten behar duzu.

Beraz, elikadura ona oinarrizko arauak:

• Badira egun bat (5-7) zati txikiak hainbat aldiz izan beharko luke.
• gutxienez bi ur purua litro kontsumitzen Beharrezko (tea, kafea, zukuak eta antzera. G. ura hutsa dira garrantzirik).
• junk elikagai deiturikoak kontsumoa (horiek ez duten eraman onurak gorputzean produktu dira) Minimizatu. Horien artean, azukrea, maionesa, ketchupa (eta beste erositako naturaren kontrako saltsa), carbonated ur gozoa, eta abar ...
• Saiatu gehiegi gantz haragi kontsumitzen saihesteko, eta lehentasuna eman egosia, lurrunetan, labean eta lurrunetan elikagai baino oliotan frijitzen da.

• Ez food jan 3-4 ordu oheratu aurretik da.
• karbohidrato kantitatea nagusia onarpena behar egunaren lehen erdian erori.

Ikusten duzun bezala, arauak sinpleak eta argiak guztiontzat dira. Ez dugu gomendatzen baztertzen duten gozoa, irina eta frijitu dieta batetik. soilik beharrezkoa ez elikagai oso osasuntsuak jateko gutxiago askotan saiatu da. Hartu, adibidez, aste bat zure buruari egunean behin zerbait goxoa jan dezakezu. Baina gauza nagusia - ez overeat.

gosaria, askaria, bazkaria, askaria, afaria: Gutxi gorabeherako eguneroko janaria itxura hau. mokadu bat bezala da onena egokitzen fruituak.

Gauza nagusia - gogoratu no emakumeak (batez ere, hasiberrientzako) gimnasioa prestakuntza programa hori ez du lagunduko duzu, ez baduzu jan eskubidea.

Zein da aldea zirkuitu prestakuntza zatitu programa baten programa

Beraz, emakumeen prestakuntza oinarrizko printzipioak buruz hitz egin dugu, zergatik gizonek emakumeen prestakuntza programa ez dela egokitzen ulertzeko, eta elikadura ona oinarrizko printzipioak ezagutzea. Orain dezagun benetako prestakuntza buruz utzi.

gimnasioa prestakuntza programa emakumeen pisua galtzen bi egun (eta ahal dela hiru) bi taldetan banatzen da:

Biribila programa - duten areto muskulu talde guztietan egitea aldi berean gisa, jarduera guztietan dakar entrenamendu. Prestakuntza mota honek, askok uste gehienak emakumeak onuragarria da. pisua galtzen eta zertxobait muskuluen markoa indartu - zuen, zalantzarik gabe, horien helburua aproposa.

Split prestakuntza da, izan ere, pertsonaren lanean, egunero dago talde bat zehatz (edo hainbat talde) muskuluak lantzen oinarritzen da. Adibidez, Day 1 - back, eskuak, Day 2 - hankak, ipurmasailean eta 3 egun - bularrean eta abs.

Horrelako prestakuntza ohi da gizon aukeratu. Hala ere, gihar asko eraikitzeko edozein eremu edo arreta berezia gehien problematikoa gorputzaren zatiak nahi duten neskek ere bai, hala nola moldatzen programa bat da onena.

Jarraian emakumeak (hasierako) zirkularra motakoa for gimnasioan prestakuntza programa bat da.

Zirkuitua prestakuntza

Garrantzitsua da edozein izanda prestakuntza programa gogoratzeko gimnasioan emakumeen pisua galtzen (eta lehortzeko ere behar da, elkarrekin pisua galtzea prestakuntza) izan daiteke, 20 minutu entrenamendu eta bihotz hasieran eta 20 minutu eman behar zaio amaieran - muskuluak eta bihotz luzatzen . Puntu honetan, xehetasun gehiago, geroago aztertuko dugu.

Beraz, ari berotu you up. Orain ikus dezagun zirkular prestakuntza programa nola begiratu emakumeak (hasierako) aste bat egiteko gimnasio bat.

egun batean

Press. Lehenengo ariketa egin duten, gorputza bihurritu egingo bankuaren gainean. 4 multzotan Egin errepikapen kopurua gehienez (prestatzaile profesionalak aholkatzen bezainbeste uste duzu ahal duzun, gehi osagarri bat 5 aldiz egin behar. 5 saltzaileak horiek eraginkorrena izango da).

Gluteal muskuluak. Lunges aurrera oinak bai 15 aldiz bitartean dumbbell eusten 3 kg-ko pisua, gutxienez bere eskuetan batera. 3 multzo.

Spina. Link bloke bertikala. Ariketa hau da, 4 multzo egin 8-15 errepikapen, atzera muskuluak bideratua.

Bench dumbbell bankuaren gainean etzanda. Ariketa honetan bularrean tightens eta inprimakiak bere forma eder, zein izango da ados, emakumeak garrantzitsua da (bereziki garrantzitsua emakumeek 45 gimnasioan prestakuntza programa barne hartzen duten ariketak bularrean). Egin 15 aldiz 2 multzotan.

Eskuz BUSSING dumbbell bankuaren gainean etzanda. Ariketa hau handitu egingo da, eta zure bularrean indartzeko. Korrika 15 aldiz 2 multzo da.

Mahi oinak gain. Do 25 kulunka hanka bakoitzean 2 hurbilketa.

Egin 2-4 sorta programa honetan. Gogoratu multzo eta ariketak ezin eseri eta txarrak arteko jauziak ere leku batean stand, hobeto joan edateko edo oratu eta muskuluak luzatzeko.

Bi egun - gainerako.

egun hiru

Squats, barbell eusten zure bizkar gainean primeran zangoak eta ipurmasailean trebatzea da. Pisu kanabera hala nola izan behar duzula eseri izan behera berarekin gutxienez 15 aldiz, ezer ez, aldi berean, ez du kaltetu (8-10 kilogramo batekin hasi gomendatzen dugu). Lehen aldiz, zuk aseguratu behar duzu. Do 2 15 errepikapen multzo.

Bankuaren prentsa lurretik. Do 2 10-15 aldiz multzo. Ariketa honetan bularrean muskuluak ona.

fitball batera bihurrituz. ariketaren esanahia da bai gorputza eta hankak igo bitartean fitball eusten beso luze behar duzula, pasatzen baloia eskuan oinez eta behera, hura estutuz bere oinak. Hau da ariketa konplexu bat goiko eta beheko sakatu eta besoak eta hankak muskuluak muskuluak aktibatzen. Gutxieneko errepikatzen kopurua 10 aldiz, 2 hurbilketa.

Hanka prentsa simulator gainean. Ariketa hau da, izterrak muskuluak ardura. Jarraitu zion 15 aldiz, 2 planteamendu.

dumbbell batekin besoa okertuz. Egin 2 15 aldiz multzo esku bakoitzean. Puntu honetan ponpa zure biceps aukera izango duzu gero, gorde egingo da arazo esku dauden arlo batetik.

bar 1-1.5 minutu stand. Planck gorputz guztia muskuluak tightens.
Egin 2-4 sorta programa honetan.

Eguna Lau - gainerako.

egun bost

Hyperextension. Ariketa hau gluteus muskulu eta extensor atzeko muskuluak trenak. Korrika aldiz 15-20 0.5 kg. 2 hurbilketa.

barran (vise batean) hankak altxatuz. Beraz, beheko eta goiko prentsa, obliques eta besoak muskuluak isuna mozketa duzu. hasiberri bat bada, orduan estutu tolestuta belaunak. prestakuntza-maila solairuan hankak zuzen paraleloa den igogailuaren ahalbidetzen badu. Horrelako bihurrituz den ordena honetan egin behar dugu: aurretik, ezkerrera, eskuinera. Egin 10-20 reps 2 multzo da.

eskuak altxatuz dumbbells txandaka dituzten malda batean. Jarraitu 15-25 aldiz esku bakoitzean, hurbiltzen 2. Ariketa hau zure bizkar indartuko du.

zure behatzak gorakada dumbbells txahal muskuluak lan egingo du. Egin 3 40 aldiz multzo.

Deadlift for the back, ipurmasailak, izterrak eta goiko besoak azterketan egokitzen da onena. craving honetarako dumbbells edo barbell batekin landuko. 15-20 aldiz 2 multzo da.

Mahi eskuan dumbbells hutsik egin delta besteko esku. 2 10-15 aldiz multzo.

2-4 sorta.

Warm-up, luzatze eta bihotz

ariketak egin aurretik, beharrezkoa da, 10 beroketa ariketak minutu eta 10 minutu treadmill bat edo geldi bizikleta bat eskaintzeko.

Eskatu ahal izango duzu: "Zergatik beroketa bat behar dugu, ez bada handitu muskulu masa eta ez pisua galtzea aproposa?". Erantzuna oso sinplea da: entrenamendu bat egiteko ondoren bakarrik, zure gorputza prestatu ariketa strenuous izango dela asko hobetzeko kalitatea eta segurtasuna ondorengo heziketaren duzu.

Beraz, naiz zer entrenamendu arduraduna:

• Berotzen eta gorputzeko muskuluak guztien tonua gidatzen.
• Bizkortzen bihotzean beat 100 taupada bat. / Min.
• sistema kardiobaskularrak jarduera handitzen du, eta hori dela eta muskuluak odol puntako azkarrago.
• haustura edo muskuluak luzatzen arriskua indarra prestakuntza garaian murrizten du.
• bizkortzen metabolismoa.
• sortu gimnasioan laguntzeko.

Orain entrenamendu zein garrantzitsua badakizu. honako hauek izan daitezke: soka saltoka, biraketa ariketak artikulazioetan, okertu berotzeko eta biratu etxebizitza, atzera eta eskuak luzatzen norabide ezberdinetan.

Behin entrenamendu duzun taldeak, jog 10 minutu treadmill.

Oinarrizko prestakuntza programa bete ondoren, 10 minutuan luzatzen hartu. zure giharrak osatzen txukun bat eta femenino egingo da, eta, gainera, hurrengo egunean mina murrizteko entrenamendu baten ondoren. Eta, jakina, neska gorputza plastikozko mina inoiz.

40 urte eta gero Women

Jende askok uste du gimnasioan emakume 40 urtetik gorako prestakuntza programa belaunaldi gazteagoen edo baita ez dago erabilgarri dagoen prestakuntza oso desberdina da. Hau misconception bat da. Sport edozein adinetan erakusten da, baina kasu honetan, arau batzuk jarraitu behar:

1. hasten zarenean gimnasioa joan aurretik, medikuari galdetu behar duzu.
2. 1-1.5 min - ariketak eta planteamendu arteko gainerako luzeagoa izan beharko luke.
3. Ariketa guztiak astiro-astiro egiten dira eta oso azkar batean.
4. Eskaintzeko denbora gehiago luzatzeko eta berotzeko.

Artikulu honetan azaldutako arau guztiak betetzen, sinestezina emaitzak edozein adinetan lortuko duzu.