Pisu galera gimnasiorako gizonentzako ariketa konplexuak

Gimnasioko klaseak onura ugari ematen dizkizute. Esate baterako, pisua galtzen uzten dute, arazoen arloak kentzeko, forma muskuluak kentzeko, gorputzaren tonua goratzeko.

Hainbat fitness zentrotako maisuek zenbait arazoren inguruko jarduera multzoak garatu dituzte. Horiek guztiak karga mailan desberdinak dira: gimnasiorako gizonentzako ariketa multzo bat aurreratu eta hasiberrientzat aukeratu daiteke.

Hasteko, zure arazoa pentsatu behar duzu, gainera, konpondu beharreko behar diren benetako arazoak jarri behar dituzu irudi eder eta dotorea aurkitzeko. Horretarako, nahi duzun fitness kluba aukeratu behar duzu. Establezimendu desberdinei esker, probako lehen ikasgaia doan doa. Horretarako, neurtu, pisatu, landu behar diren arloak zehaztu eta gizonezkoentzako gimnasiorako ariketa multzo bat jasotzen duzu (40 urtetik gorakoen ondoren) gorputzari forma emateko. Entrenatzaileak karga nola banatu behar duen esango dizu. Garrantzitsua da, muskuluak indar guztian egongo dira eta kaloria gehiago elikadura eta hurbilketa egokiarekin bakarrik erreko dira.

Hasierako gizonezkoentzako gimnasioko ariketa konplexuak aurreikuspen epea dakar. Hastapenean, gihar talde guztiak ihardun ahal izango dituzu, zamarik gabe. Denbora kotoi altua prestatzeko eta pixkanaka-pixkanaka ohitu egin da.

Non hasi?

Hasieran, honako pauso hauek hartu behar dira:

• Gimnasiorako ariketa multzo bat aukeratu aurretik gizonezkoei pisua emateko, medikua kontsultatu behar duzu. Osasun arazoak izanez gero, Entrenatzaile honi buruz informatu beharra dago.
• Zehatzago zehaztu behar da zein zonatan lan egin nahi dituzun.
• Ikasleari hitz egin klaseak hasi aurretik. Zure ariketa multzo bat egingo du zure helburuak eta desioak kontuan hartuta. Aldatu hilean behin gomendatzen da, entrenatzailearekin batera.

Energia hornidura

Gimnasiorako ariketa multzo egokiak hautatutako gizonentzat, hori ez da dena. Zure arrakasta dieta ere araberakoa da. Hona hemen zenbait gomendio:

• 3 ordu baino gehiagoko janaria eta ariketa bitartean pasatzen bada, mokadu bat antolatu behar da. Beraz, fruta freskoa, fruitu lehorrak, arto-malutak, zereal taberna izan daitezke.
• Ariketa aurretik 3 ordu, karbohidrato aberatsa jan behar duzu jan - arroza, fruta, patatak, ogia.
• Goizean trebatzen baduzu, karbohidratoak saturatu behar dituzu janari txikia jartzeko, eta, ondoren, normal gosari arrunt bat prestatu behar duzu: zereal esnea, fruta freskoa, jogurt moztuarekin edo sandwich batekin.
• Ur ariketa zehar elementu garrantzitsua da. Bi edalontziei buruzko prestakuntza egin ondoren edan behar da. Ariketak oso luzeak eta biziak badira, 2 eta 4 edalontzi ur edan behar dituzu.
• Prestakuntza arratsaldean amaitzen bada, karbohidratoak, proteinak, barazki edo fruitu kopuru txiki bat gehitu behar dituzu.

Hasiberrientzako aholkuak

Aretoan lehen aldiz joaten bazara, hurrengo gomendioak lagunduko dizu:

• Gizonezkoen gimnasioan ariketa konplexuak muskulu talde bakoitzaren garapen uniformeari zuzenduta daude. Ondoren, muskulu talde espezifikoetan lan egin behar duzu.
• Ikusi zure dieta arretaz, pisua galtzeko.
• Entrenamendu bakoitzeko iraupen optimoa 45 minutu da, eta maiztasuna gutxienez astean 3 aldiz dago.
• Simuladoreen ariketak batera aerobikoko ariketak burutu behar dituzu ordu erdian. Gezurra erretzearen helburua bada, 40 minutu baino gutxiago behar ez da tratatuko.
• Ikusi zure arnasketa.
• Indarra indarrez luzatzen amaitu behar zenuke, bestela muskulu-mina izan dezakezu.

Ariketak gauzatzeko arauak

Aurrekoa laburbiltzeko, hainbat arau eman behar dira:

• Ariketetatik dibertigarria izan behar duzu. Karga lehenengoa txikia izango da, baina, azkenean, handitu egingo dira. Kasu honetan, multzo bakoitzaren ondoren, 3 minutuko pausoak antolatu behar dituzu.
• Klaseak astean behin egin behar dira, ahal izanez gero, ordutegiari itsatsi. Sarrerak arduratzen bazara, nahi duzun irudia ez da hain laster aurkitu. Pisu galera gizonen gimnasioan ariketak konplexuak etxean klaseak konbinatu daitezke.
• Egoki ekipamendua arrakastaren zati handi bat da. Beharrezkoa da jantziak kalitate naturaleko ehunak direla, airea eta hezetasuna erraz igarotzen dituztela. Higadura gaiters zure hanken muskuluak hasieran berotzeagatik. Era berean, oinetako egokiak behar dira, adibidez, oinetakoak edo txekez.
• Berokuntza klaseak nahitaezkoa da. Muskuluak kaltetu gabe egin ditzakezu, eta, gainera, ariketen eraginkortasuna murriztu. Horrela, sorbaldako gerrikoaren, aretoen, mendiaren ariketak biltzen ditu.

Gimnasioan ariketa konplexuak gizonezkoak pisua galtzeko

Konplexu honen ezarpena hasi aurretik, oinarrizko arauak jarraitu behar dituzu:

• Saiatu zeure burua aurkitu maskorren pisua edo ezarri karga beharrezkoa ez duzula azkar nekea edo mina agertu ariketa zehar.
• Ariketa deskribatu arretaz, baita ondo ezartzeko.
• Sarrera ikastaro bat beharrezkoa da zure gorputza karga aktiboetara ohitzea eta, ondoren, ariketa eta pisuaren intentsitatea handitzea lorpenak hobetzeko.

Klaseak hasi baino lehen, zure gorputz erdi-biluziaren argazkiak hartu behar dituzu (eskuak, oinak eta atzealdea ikusgai egon behar lirateke). Sarrera ikastaroaren ondoren, prozedura errepikatu eta argazkiak konparatu.

Ez saiatu besteek aretoan egiten duten guztia errepikatu, zure osasuna bakarrik kaltetzen duzu. Ariketa horien zenbateko nagusia prestakuntza-hilabeteen ostean bakarrik egin dezakezu.

Prestakuntza sinple batekin hasi beharra daukagu: argi ariketak maskorekin, eta pisu hori mugimenduak egitean mugimenduak ez diren aukeratzerakoan hautatu behar dira, dena ondo eta ederki egin behar da.

Erliebean gizonen gimnasioko ariketa konplexuak 2 egunetan banatzen dira, bata bestearekin jarraituz:

1. Gorputz beroketa. Horretarako, erabili treadmill 10 minutu.
2. Estutu: 10 aldiz 2 hurbilketa.
3. Prentsaurrekoa: hamabost aldiz, bi planteamendu - behealdea, 10 aldiz 3 hurbiltzen - goiko muskuluak.
4. Bankuaren prentsa: 8 aldiz 2 hurbilketa.
5. Beharturik.
6. Klaseen ondoren, karbohidratoak hartu.
7. Hasieratik planteamendu kopurua hasten da eta, ondoren, pixkanaka-pixkanaka 1etik 4ra handitzen da.

Ariketa konplexuak gimnasioan gizonentzat astebetez

Inplementazioaren teknika zuzena formulatu ondoren, indar prestakuntza aurrera egin behar da:

1. Zortzi minututan pista martxan jarrita.
2. Deadlift: bi ikuspegitatik abiarazi behar dira eta pixkanaka-pixkanaka lau. Ariketa 8 aldiz egiten da. Lehenengo saiakuntzarik ez pisu handia igotzeko, ez da ona izango.
3. Prentsa proba: bi muskulu-taldeek bi planteamendu behar dituzte hamabost aldiz. Ariketa hasten da poliki-poliki egin. Ez da batere lan egingo, hasiberriek prentsa ahula izaten dute.
4. Squats: 12 aldiz 3 planteamendu.
5. Bench Press: 2 aldiz 2 aldiz. Ariketa hau aukera ezberdinak erabiliz dibertsifikatu daiteke.
6. Karbohidrato ingesta.
7. Beharturik.

Prestakuntza ostean, hiru hilabete geroago, gizonezko gorputzari edertasuna emateko programa berezi batera pasatzen dira.

Hurrengo konplexua

Gizonezkoentzako gimnasiorako ariketa multzo hau (astean 2 aldiz) muskulu masa eraikitzeko helburua da.

Lehenengo eguna:

1. 8 minutuz jogging.
2. Tabernak taberna batekin 10 aldiz, 3 planteamendu. Ariketa honen mota ezberdinak daude. Hautatu zeuk nahi duzuna.
3. Prentsa prestakuntza: planteamendu kopurua 2 da gehien exekutatzen den kopurua. Pantaila handiak pixkanaka handitu 40.
4. Simuladoreko bloke batekin klaseak: 12 aldiz 3 planteamendu. Ez baduzu ulertzen nola behar bezala konfiguratzen duzun gailua, hobe da espezialista bat kontsultatzea, bestela zure osasuna kaltetu dezakezula;
5. Besaulki-tanga batekin estalkien presioa: 10 aldiz 4 hurbilketetarako.
6. Karbohidratoen sarrerarekin eta luzatzearekin.
7. Hogeita bi galtzerdiak altxatzea 2 multzoetan.

Bigarren egunean:

1. 8 minutuz jogging.
2. Bloke bertikalaren simulagailuaren bultzadarekin: 10 bider bideratzen da 3 hurbilketan. Ez ahaztu unitate hau erabiltzerakoan jarraibideei buruz eta ez zulatzeko zurrunbilo zorrotzik.
3. Atzeko aldeko muskuluen hiperestrainazioa: 2 bider 2 aldiz. Ariketa hau "scorpion" elementu baten ordez edo zubi bat eginez ordezkatu daiteke, nahiz eta efektua txikiagoa izan.
4. Bankua joera posizioan sakatu: 4 aldiz 4 aldiz. Ez saiatu pisu gehiegi altxatu aldi berean, bestela, zeure burua moztu dezakezu.
5. Barraren ezarpena: 10 aldiz 3 hurbilketa.
6. Karbohidratoen sarrerarekin eta luzatzearekin.

Mantendu auto-kontrolatzeko entrenamendu-egunkaria. Indarraren ariketak egiteko, beti 5 minutuko multzoen arteko pausoak hartu. Egin gehien erabiltzen diren muskulu-talde horietako tarte-muga egun hauetan, exekuzio-denbora 10 minutu inguru behar da.

Lehenengo fasean, bultzada barbellarekin okupaturik egon daiteke, bizkarreko muskuluak sendoak izan arte. 2 astetik behin lurrun-gela (sauna edo bainu errusiarra) bisitatu behar duzu.

Pisu galera konplexua

Nolabait esateko, aurreko jarduerak deskribatu ez badituzu, gizonezkoentzako gimnasioan beste ariketa batzuk ere erabil ditzakezu (artikulu honetan agertzen diren argazkietan argitasuna izateko). Ez ahaztu hasiberrientzako gauza nagusia erregulartasuna dela (ezinezkoa da galdu eta galdu egitea). Kontrako kasuan, nahi duzun emaitza lortzeko saiakera guztiak ez dira emaitza. Proposatutako konplexua erabili nahi baduzu, nutrizionista bat kontsultatu behar duzu, baita zure dieta elikagai akutu eta gantzetatik kendu ere.

Klase hauek hasiberrientzako diseinatuta daude. Euren denbora 3 hilabete lehenengoa da. Entrenamenduaren hasiera baino lehen, egin beroketa.

Gimnasioan gizonezkoentzako ariketa konplexuak honako elementu hauek ditu barne:

• Hanka batean deadlift bat;
• Hainbat motatako squats;
• Barbell bankuaren prentsa (hainbat aukera etzanda);
• Barra hartuz;
• Atrakzioa eserlekua blokearen gerrikoari;
• Biceps eta power rod prentsan altxatzen;
• Ariketa "barra";
• Eguraldi simulagailuekin.

Nola exekutatu programa hau?

Hasieran, ariketa guztiak hiru aldiz biderkatzen dira 10 aldiz. Horrela, gorputzak karga erabil dezake. Bigarren hilabetean, kirol ekipamenduen pisua handitu egiten da. Ikuspegi osoaren kopurua zortzietara gehitzen da eta exekuzioa hamar aldiz. Azken ariketa bakarrik egin behar da pixka batean, 2 minutu barru.

Konplexua biktimek exekutatzen duten elementu guztiak bikotean exekutatzen dira, adibidez, lehen eta bigarren ariketak, hirugarren eta laugarrenak, eta abar. Azkeneko elementu bakarra egin behar da. Hurbilketa bakoitzaren ostean, minutu bat inguru behar ditugu, eta horregatik jarraitzen dugu behar diren planteamendu kopurua arte. Ariketa "barra" salbuespena da.

Elementuen deskribapena

Gimnasiorako gizonezkoentzako ariketa multzo egokia hautatzea, elementu guztiak modu egokian nola ulertu behar diren ulertzea. Beraz, squats pisuak edo dumbbells egiten dira. Barbellarekin egin daiteke, nahiz eta pixkanaka-pixkanaka, pelbisa, hankak, bizkarrezurraren bizkarrezurra eta sorbaldak elkarrekin bateratu behar diren.

Hanka batean, deadlift dumbbells edo barbell bat erabiliz egin daiteke. Hasieran, hobe da pisu txikiak erabiltzea, eta gero, 3 aste igaro ondoren, handitzen hasten dira. Ariketa primeran ipurmasailak eta izterreko atzealdea garatzen ditu, hanken muskuluak.

Hasiberrientzat eta zubiarako erabilgarria da.

Unitateko gerrikoari hasierako hasierako eserlekuan barraren erabilera erabat aldatzen du. Gainera, nahiko segurua da.

Bench prentsak zubian egiten du batez ere, baina beste aukera batzuk daude. Gauza nagusia sorbaldako artikulazioek ez dute aldi berean jasaten.

Gimnasiorako ariketa konplexuak gizonezkoek pisuan dituztela (elementu batzuen argazki bat dago artikulu honetan eskuragarri) gehienetan zintzilik doan sarritan ekoizten den tabernan, nahiz eta nahikoa indarra ez izan, gomazko banda erabil dezakezu . Prestakuntza egokia duen gizakiak 50 pull-ak lortzeko aukera ematen du 4 hurbilketa egiteko.

Barraren bertsio ezberdinetan sakatu dezakezu. Bararen altxatze sinplea da, eta belaunen luzapenarekin bakarrik.

Planck bere aldakuntzekin batera ariketa oso eraginkorra da. Prentsan kargaren ordez egiten da.

Pisu galera zuzendutako prestakuntza programa guztiek, medikua-elikaduraren bat adostu behar duten dietak iradokitzen dute.

Ariketa ondoren, edari bat edo karbohidrato janaria hartu behar duzu. Gomendagarria da igerilekura joatea edo, besterik gabe, garbitu zure burua arretaz dutxa epel batean. Beharrezkoa da ordu bete behar dugula konplexu osoa egin ostean, bestela hotzez harrapatu ahal izango duzu.

Ekipamendua eta ekipamendua

Gimnasiorako gizonentzako ariketa multzo bat aukeratzea, zer ekipo aurre egin behar duzun ulertu behar duzu. Beraz, hau da:

• Simulatzailea blokeatuta;
• treadmill;
• kanabera;
• Alfonbra;
• Dumbbells tolestea;
• Kirol oinetakoak eta uniformeak;
• toalla.

Goian deskribatutako konplexuak erabiltzen ez badituzu ere, artikulu honetan emandako gomendioak eta aholkuak ere aplikatu ditzakezu zure fitness fisikoa hobetzeko. Tren aldizka, kasu honetan bakarrik ez zaizu damutuko denbora!