"Pistoletik" (ariketa): errendimendua, pros eta contras teknika

Hanka batean okertu egiten dira, edo "pistola" deitzen zaie, ariketa nahiko anbiguoa eta konplexua. Askok gogoratzen dute eskolako irakasgaiak hezkuntza fisikoan. Baina haurtzaroan "pistola" gauzarik egin ezean, helduen artean oso gutxitan gertatzen dira zuzenean burutzeko gai direnak. Gaur egun, nola hanka bat okertu eta ariketa hau baliagarria izan daitekeen jakingo dugu, eta baita indarguneak eta ahulguneak ere. Honekin, agian, hasiko gara.

Ariketa pros eta Cons

Ariketa honek indarguneak ditu gehienbat. Zailtasunen artean nabarmentzekoa da hankak eta artikulazio ahulak dituzten pertsonek ez dutela izan. "Pistoletik" hankak eta ipurmasailetako muskulu-multzoa hartzen duen ariketa da. Aldi berean, muskulu hauen azterketa ona bermatzeko, ez duzu ekiporik behar, ariketa bere pisuarekin egiten baita. Gorputzaren zati txikiena "pistola" bat egitean jasotzen duen karga pisuarekin okertuta dagoenean lortzen den karga da. Desberdintasun bakarra da bi hanken gainean squats zehar, pisuak bizkarrezurra, nahiko arriskutsua eragina. Hori dela eta, bizkarreko mina pairatzen duten pertsonentzat, taberna batekin okertuta daude kontraindikatuak. "Pistoletik" ere eskuragarri dago audientzia zabalagoetarako.

Horrez gain, ariketa honek gorputzaren koordinazioaz gain, lan egiten du. Hanka batean squats erabiltzen dira hanka muskuluen indarra handitzeko eta muskulu masa irabazteko.

Muskuluetako ondorioak

Figure skaters, gymnasts eta crossfat maitaleak ariketak sarritan muskuluak asko aldi berean inplikatzen. Eta horietako bat da. Orain jakin dezagun karga nola banatzen den "pistola" bezalako ariketa. Ariketa kuadrizepseak nagusitzen dira batez ere. Horrez gain, lanaren zati handi bat gluteal muskuluak erortzen dira. Horrez gain, mugimenduan dauden muskuluak gorputzaren kokapena eta laguntza-hanka egonkortzen dituzte. Honako hauek dira: hip muskuluak, giharren muskuluak, muskuluak, prentsa eta atzeko aldera eramaten dituztenak.

Mugimenduaren fase aktiboan parte hartzen ez duen hankaari dagokionez, karga ere jasotzen du gorputzaren egonkortzailearen eginkizuna delako. Quadriceps hau, neurrira eta orrazi muskulua, baita fascia tentsio zabal bat ere, hanka honetan lan egiten du.

Muskuluen indarra eta koordinazio egokia gain, hanka batean squats behar ligaments elastikotasuna eta artikulazioen malgutasuna: belauna, hip eta orkatila. Hori dela eta asko ariketa arazoak izaten hasten dira. Haurtzaroan, artikulazioak malguagoak dira eta masa askoz txikiagoa da, beraz "pistola" errazagoa da.

Belaun joint

Gehieneko karga belauneko jointan erortzen da. "Pistola" egitean, belauna gastro-nemioaren muskuluak hamstringsekin ukitzen du, angelu akutu batez. Horregatik, belaunetako arazoak dituztenek hobe da ariketa bertan behera uztea.

Guztia belaunekin baldin badago, bi gauza kontuan hartu behar dira. Lehenik eta behin, squats egin aurretik, berotu eta luzatu egin behar da. Kuadrizepsean "barkatu" atletei buruzko zenbait ariketa, prestakuntza-fase hauek ahaztuz, baina ez "pistola". Bigarrenik, ariketa egiteko, bat-bateko mugimenduak izan gabe. Muskuluak indartsuago egongo dira eta haientzat ezohiko anplitudera joaten direnean, laguntza erabil dezakezu. Ez du behera jaisteko eta jauzi egin beharrik izango.

Nola estutu hanka batean?

Baldintza orokorretako ariketarekin batera ezagutu ondoren, exekuzioaren teknika dugu. Hasieran, are bihurtu behar duzu, zure oinak sorbalden zabalera jarriz. Ondoren, gorputz pisua hanka batera eraman behar da, bigarrena solairutik urrundu. Eskuak aurrera edo alboetara bota daitezke, oreka lortzeko. Hau hasierako posizioa da, ondoren squats. "Pistola" teknika ez da konplexuegia, baina ñabardura garrantzitsuak ditu.

Ondoren, poliki eta eroso eseri behar da hankako hankaren gainean kontrolpean dagoen bitartean, hankaren bigarren hanka altxatzean. Kasu honetan, goranzko hanka maila izan behar du, eta pelbisa ez da aktibatuta egon behar, baina atzera egin du. Horretarako, hip jointaren malgutasuna besterik ez duzu behar. Garrantzitsua da bizkarra laua dela bermatzea.

Beheko puntuan, hamstrings bicep denean gastrocnemius muskulua aurka sakatzen denean, ziurtatu ez-hanka lan paralelo solairuan. Oinarri hankari dagokionez, beheko puntuko belauna erdi-erdian dago. "Pistola" hau klasiko squats desberdina da, eta hau da ariketa osoan une arriskutsuena.

Gutxieneko puntuan, hanken eta ipurmasailen muskuluak estutu behar dira, eta bizkarrezurrari bultzatzen dio oinaren hankako orpatik. Kasu honetan, ez zenuke jerks inolako baimenik eman behar. Aldakak estutu eta belauna nahastuta, hanketako muskuluak arreta handiz landu ahal izango duzu. Igoera paraleloan, bigarren hanka jaitsi egin behar da. Hori da squats guztiak. Exekuzioaren teknika, ikus dezakezun bezala, ez da hain zaila. Hala ere, praktikan ez da guztiontzat ematen.

"Pistolletik" - ariketa askotan gertatzen den bezala, ikuspegi askotan. Praktiken ikuskizun gisa, inork ez du gutxienez hamar errepikapen jaso ahal izango. 20 squats baino gehiagotan aldi berean egiten baduzu, cuadriceps ariketa konplexuagoak bilatzeko edo "pisua" pistara konplikatzeko ordua da.

Ariketak nagusiak

"Pistola" unitateetan soilik egiten den bezain laster, prestatze ariketak hasten dira. Gehiengo absolutuak ia arazorik gabe oinetan eseri daitezke, baina batzuk bakarrik igo daitezke. Arrazoia ezohiko karga da, eta ez muskuluen ahultasunean, lehen begiratuan badirudi ere.

Beraz, prestatzeko ariketak:

1. Lehenengoa oso erraza dirudi, baina ez da egia. Bere funtsa sinplea da: hanka batean zutik egon behar duzu, bigarrena bigarren solairuan paraleloan jarrita, gutxienez 30 segundotan.
2. Lehenbiziko ariketa fisikoa egin ondoren, hanka bat okertu dezakezu, baina zure aurrean bigarrena igotzen ez baduzu. Horretarako, fidagarria laguntza batzuk erabili behar dituzu. Eskuak eusten, merezi du hanka bat esertzea, bigarrena libreki jaistea.
3. Orain "pistola" jarrai dezakezu, baina laguntza baten laguntzarekin. Ariketa oinarrizko bertsioaren teknika berdinarekin egiten da, baina esku bat edo bi onartzen dira. Aukera ona helduleku fidagarriekin duen ate bat da. Beharrezkoa da ate irekiko heldulekuak jartzea, hankak hanken artean jarrita dagoenean.
4. Prestakuntza zailtzen jarraitzen dugu. Orain "pistola" egin behar duzu, laguntza ez jasotzeko, baina sorbaldan ukitu. Kasu honetan euskarri onena horma da. Aldeetara bueltatu eta "pistola" bat egin behar duzu. Oreka galera gertatuz gero, hormaren kontra makurtu eta mugitu egiten zara. Izan ere, hau hanka bakarrean okupatzen dugu, eta nahi dugu, eta horma rol psikologikoa da batez ere.

Amaieran gomendio batzuk

Ariketa horiez gain, "pistola" prestatzeko eta hanken indartze orokorra egiteko, barbellarekin, dumbbells-ekin edo inprobisatutako zamaketekin eginiko zenbait tailerrek ere egin dezakete. Ere egin dezakezu sit-ups Smith-eko simulagailuan hanka batean. Kasu honetan, ez da beharrezkoa izango oreka mantentzeko. Prestakuntzan, nahitaez, beroketak eta luzapenak behar dira. Hau ez da soilik zaurietatik babesten, baina artikulazioen elastikotasuna ere handitu egingo da. Hori oso garrantzitsua da ariketa honetan.

ondorio

"Pistoletik" - zure hanka muskuluak ondo ponpatzeko aukera ematen duen ariketa. Baina nahi duzun emaitza lortzeko, prestakuntza hurbildu behar duzu arretaz, teknika egokia behatu eta aldizka praktikatu. Ez ahaztu artikuluen osasuna. Gehiegizko txikienak, karga murriztu behar duzu.