Etxean kargatzea pisua galtzea da. ariketak multzoa

Hori amaitu neguan. Denbora armairutik arropa bero kanpoan ezkutatu eta zaindu zure armairuan udako hurrengo denboraldian eguneratzeko garaia da. Baina zer da harritzekoa, ez duzula zure gogoko gonak, soinekoak eta jantziak gehitzen ikasteko. Eta kasu gehienetan da negua luzapenera pisua irabazteko laguntzen digu. Baina ohitu horiek kentzeko etxean kobratzen. Argaltzeko serie bat egiteko behar ariketak eramango bizimodu aktibo bat eta jan eskubidea. aurrezteko argaltzeko kargatzen buruzko informazio gehiago lortzeko, artikulu honetan esaten.

Eskuineko jarrera - edozertarako lortzeko puntu garrantzitsu bat

Dagoeneko erabaki pisua galtzen uda aldirako bada, prestakuntza aurretik gauza nagusia behar bezala konfiguratuta. Lehenik, jarri zure aisialdian denean, ez dira inor eta ezer distracting behar duzu. Bigarrenik, aurkitu eta inprimatu bere ideal argazki bat, adibidez, irudi gogokoena aktore edo aktoresa bikini bat izan daiteke. Argazkia hozkailuan eta bertan zu eta fitness egin nahi aretoan Sarrera honetan.

Nola ariketak egin etxean?

Noiz eskuineko jarrera dagoeneko baduzu, ez dugu ahaztu behar espazio eta ekipamenduak prestatzeko kargatzen da. Adibidez, Mat behar izango duzu, dumbbells 1.5-2 kg, soka, eskuoihal, fitbolny baloia eta ur botila txiki bat.

interesa halaber eskularruak bereziak lortu ahal kirolak egiteko (hatzekin gabe) dutenek saihestu esku slipping, adibidez, ikasgelan edo dumbbells bitartean lantzean bultza-ups laguntzeko. Eta, jakina, ez da zure musika bilduma erritmikoa eta rousing musika gogoko ahaztu.

Hamar oinarrizko pisua galtzea arauak

ekarri onura maximoa zure fitness arduraduna izateko, saiatu arau hauek behatzeko:

• Saiatu zure entrenamendu aurretik ordubete inguru jan;
• kirol zehar edaten ez-carbonated ur (1-2 aldiko zurrutada);
• entrenamendu amaieran ez jan 3 ordu;
• Ahal izanez ariketa bakoitza 50 aldiz egin behar du, baina karga Horretarako fase;
• fitness kargatzen edozein bero-up hasten (ona girotzeko zure muskuluak duzu arinduko du lesioak, sprains eta bestelako ondorio kaltegarriak batetik);
• prestakuntza fisikoa, gutxienez, astean hiru aldiz egin;
• ariketa guztiak egin, errepikapena eta abar erabiliz. d.

Prest al zaude? Orduan, goazen. bero-up Gure prestakuntza hasten da. 10-15 soka salto, exekutatu, edo salto spot minutu nahikoa da.

kargatzen Short gorputzaren atal guztiei

Hau tarifikazio ez duten salto edo korrika berotzeko muskulu talde guztietan gaitasuna dutenak stand. Horretarako, zutik eta jarri oinak sorbalda-zabalera gain behar duzu. Ondoren, hasteko, zirkulu txiki egiteko buruan batean, eta, ondoren, beste norabide batean (nahikoa da hasiera batean egin 5 aldiz). Ondoren, jarri eskuetan sorbaldak eta, gainera, lana atzera eta aurrera zirkulu dute (aurreko zenbat aldiz utzi dezakezu).

Orain luzatu besoak alboetan eta eskuilak, lehenengo erlojuaren eta gero ezkerretara biratzeko. Hurrengo urratsean, ukondoa joint, eta horrek errotazio mugimenduak egiteko ere gomendatzen da joan.

Jarri zure eskuak gerriko eta aldaka atzera eta aurrera norabidea. Antolatu zabal-hanka, lean aurrera, bere eskuetan jarri bere belaunak eta hasiko mugimendu zirkular bat egiteko eskubidea eta ezkerrera.

Orduan altxa lehenengo hanka bat eta oinez, hankak roll (ariketa egiten da bi noranzkoetan), eta ondoren egin da beste oina bera. Ondoren, hartu bat 5 alde bakoitzean tilts. Hau artikulazioetan eta muskulu talde guztientzat kargatzen labur baina zuzena izango da. 5 eta 20 minutu arteko hartu ahal izango da.

oinak ups eta horiek txandakatuz jauziak

Berehala bero-up ondoren hasiko hanka muskuluak indartzeko baliatu nahi. Horretarako, konektatu horiek elkarrekin eta aldi berean, belaunak altxatu zure bularrean. Errepikatu ariketa hau 10-15 aldiz hanka bakoitzean. Gero makurtu belauna hanka, eta gero zabaldu da alde. Ondoren, altxa alde batera. Eta laguntza hanka ez makurtu behar du (gorde zuzeneko estatu batean). Errepikatu bera kontrako hanka da.

hurrengo ariketa izango dute beren oinak alboratzen du rack karate kanpo (eskuak ukabilak sartu estutu dira, eta bularrean area dago, hanka ezker aurreko eta atzeko eskuineko ere). Egin swing bat (bezala aurrera), zein atzealdean (10) eta berriro aurpegiak, posizioa aldatzen. Aldi berean gogoratu: etxean kargatzea adina toki batera egin behar da. Beraz, aurrerapauso egiteko oinak hartzen duten zaintzeko ariketa unean ezin izan inor edo ezer minik.

garaia hurbiltzen batera mugitzen da kopurua hiru handitu daiteke. tarteak therebetween A diluitu simulatu saltoka soka (egokia eta baldin badago). Bide batez, hori denean soka saltoka azkar gantz grabatzeko eta muskulu tightening bat da.

Squat - onena "simulator"

home kargatzen ez osoa squats gabe. Hau ariketa ezin hobea da, horretan kaltetutako muskuluak talde guztietan dago. Horretarako, zure oinak sorbalda zabalera baino zabalagoa stand, eskuak okertu ukabilak sartu (haiek mantentzea bularrean mailan) eta squat hasteko.

Arreta zure belaunak. Ez galtzerdi-tasa gainditu beharko dute. Bigarren puntu garrantzitsu - hobeto aulki bat, aulki bat edo sofa albo baten ondoan squat. Edo, besterik Imajinatu den irudimenezko aulki batean eseri plangintza. Kasu honetan, gorputzaren pisua transferentzia orpo gainean. Squat etapak.

Lehenengo trebakuntza On hau hurbilketa bat eta 10 aldiz bakarrik izan daiteke. Bigarren On - .. zenbat aldiz Gauza bera, baina bi ikuspegi batean, etc. Bide batez, karga ariketa horiek dumbbells egin daiteke areagotzeko. Horretarako, hurrengo deialdian zehar dira hip on edo gerritik jarri behar da. Bide batez, egiten duzun squats ariketak egin aurretik, datorren jarri dezakezu fitbolny edo erregular hondartzako baloi.

Hurrengoa, horman joan eta baloia jarri, beraz, zure back dago haren gainean atseden. Hasi poliki squat, eta, nolabait esateko baloia behera deskargatzen eta berriz eusten horman laguntzarekin. Egin ariketa bi 10 aldiz multzo batean.

Ballet "plie" Foot

Etxean kargurik ez pisua galtzea ez da ariketa gabe, eta horrek helburua barne izterrean aldean eman dio. Batez ere, zure zeregin - pisua galtzen oso denbora laburrean. zure izterrak slimmer, estilo ballet ariketa bat baino hobea izan dadin "pena" ez da aurkitu.

bere exekuzioa zabal-hanka antolatu eta galtzerdi piztu eskuan, beraz zuzen angelu bat lortuko duzu. beheko gerriko Eskuak. Ondoren, squat hasteko, zorionez mantenduz solairuan off. beheranzko mugimendu zehar hiru zenbatu, eta noiz goian altxatzen - emaitzaz bi igotzen denean. Egin ariketa hau 5-10 aldiz 2-3 multzo (haien artean atseden ez minutu bat baino gehiago izan) da.

Ariketa honetan gauza nagusia, ez overdo eserita sakonera batekin. Egizu ordura arte belaunak eskuineko angelu (90 º) posizioa mantendu egingo da. Aldi berean, saiatu back mantendu zuzen eta ez flex askoz gerritik.

hanka lunges muskuluak indartzeko

Beste ariketa garrantzitsua, gure kargatzen sorta zati, hura erasotzen. izterrak aurrean ponpa eta indartzen lagunduko die the gluteal muskulu. bere ezartzeko bihurtu zuzen.

Orduan altxa, adibidez, eskuineko oina eta aurrera zapaldu beharko atzeko euskarri hanka eserita eginez. Egin ariketa hau 10 aldiz hanka bakoitzean. Gogoratu belauna, eta horrek ez luke oinez galtzerdi, bertan oinarritzen eremua gainditzen.

Hurrengo urratsean, bi aldeetan lunge bat egin. E. Lehen egin da aurrera, eta, ondoren, oinez bera atzera. Errepikatu 5-10 aldiz hanka bakoitzean. esaterako Hori izango du pisua galtzea ariketak. Etxean, askoz errazago burutzeko gimnasioa edo fitness zentro batean baino ez da.

Lehenik eta behin, ez duzu sentitzen begiak prying deseroso, eta erraz dezakezu ariketa bat ardatz. Eta, bestetik, ez duzu kirol eta oinetakoak janztea lantzeko. Nahikoa erosoa kamiseta bat, solteak prakak edo praka izatea. Oinez galtzerdiak janzten dezakezu edo baita oinutsik izaten.

ariketak arteko trantsizio

In order to muskuluak kargatu maximizatua da, kargagailua Etxean (pisua galtzea hobe da planteamendu kopuru jakin bat burutzeko) Baliteke ekintza osagarriak aurkeztu ahal. Adibidez, hutsune bat bestera ariketa batetik trantsizioa sortu, bete dezakezu motion gehigarri bat.

aukeretako bat jauziak exekuzioa eskaintzen du. Adibidez, eseri-ups egin nahi duzu, baina guztiak bi planteamendu gehiago egiteko zubi hutsunea joango duzu. Goratu zure eskuak gora eta oinak stand. Bat-batean, salto egin eta bi eskuak eta oinak pixka bat, eta gero zabaldu salto batean. Korrika 5-6 esaterako mugimenduak eta bigarrena eraman, eta hirugarren hurbilketa ondoren.

gerrian ariketak

Zabaldu zure hankak zabal, esku crosswise tolestuta eta goiko gorputz zati biraketa hasiko da. Lehenik eta behin, okertu eskuineko hanka, gero mugitzeko bere burua eta besoak behera, eta, ondoren, beste hanka gora gora. bi aldeetan Egin (5 aldiz bakoitzeko).

Ez dugu ahaztu behar, etxean (edo pisua galtzen ari diren bakarrik zure figura onean mantentzea) kargatzen ez luke ospatuko urik gabe. Moisten zure eztarria eta itzuli ikasketak egiteko.

Hurrengoa, ezarri zure oinak elkarrengandik distantzia txiki bat. Lean eskuak gorputzaren eta hasteko horietako bat irristatu aldakak gainean behera. Kasu honetan, kontrako batera joan behar du. Aldatu eskuak eta zehatza kontrakoa errepikatu. Do 5-10 aldiz alde bakoitzean.

oinak ariketak solairuan

Fours guztiak lortu. Ondoren hanka bat eta utzi belauna zutik eta altxa bigarren angelu 90º ere. Hasi da goratzeko gora, baina ez lurrean jaistea eta mantendu esekita. Egin 10-15 kulunka. Gero aldatu hankak. aproposa da aterako hiru 60 aldiz errepikatzen da. ariketa honekin, arretaz lan egin dezakezu aurrealdean eta barne-izterrak.

Hurrengoa, bihurtu da berriro Fours guztiak, hanka bat tira atzera eta makurtu eskuineko angelu. Altxa ezazu. Kanpotik bezalako sabaia iristeko saiatzen ari zaren badirudi. Egin 10-20. beste hanka errepikatu. Ariketa honetan, lan egiten duzun bakarra hip, baina gluteal muskuluak.

lurrean Prentsa ariketak

Zure bizkarrean Lie eta zure belaunak makurtu, eta haren esku jarri zuen bere burua. Hasi bihurrituz egiteko, gorputzaren goiko erdia altxatuz. Egin 10-20. Hurrengoa, makurtu hanka bat belauna eta ipini bestearen gainean. Orain saiatu igo eta hanka hori goian kontrako besoa ukondoa da, belauna iristeko. Aldatu oin eta esku. Beraz obliques du lan behartuta zaude.

Beharturik eta erlaxazioa

Igo eta eseri, altxa zure hankak. Iristea, galtzerdi eskuz. Ondoren, zure oinak stand gain eta makurtzeko txandaka norabide batean eta gero beste norabide batean. Tolestu hankak 'tximeleta' (oinak elkarrekin eta zure belaunak gain), eta zertxobait popruzhinte horiek. Goratu eskua eman eta konektatu kontrako eskutik bere atzetik batera. Aldatu zure esku posizioa. lurrean etzanda eta erlaxatu. yoga, ariketa hau deitzen da "Shavasana". zuretzat zure begiak ixteko agindua eragin osoa lortzeko.

Hori amaitutakoan, gure ariketak pisua galtzea da. Etxean, ikusi dezakezu bezala, oso erraza egin da. Garrantzitsuena, jarraitu gure aholkuak eta sen makila. Ez overreach. Denbora erlaxatu eta ez ahaztu kargatzen amaieran luzatzeko.