Etxean barbell batekin ariketa eraginkorrena. Barra: etxean ariketa

Pertsonak duten uste duten pisua lortuko dutela esklusiboki metodo bakar bat, sakon oker bitartez. Egia esan, gehien osasuntsua eta eraginkorra metodoa da konbinatu. aukeratzen duzu dieta osasuntsu bat bakarrik bada, zure muskuluak ez ditu jasoko nahikoa karga, baina ariketak zuk bakarrik egiten bada, gorputza energia hartuko ezerezetik. Horrela, segurtasunez esan dezakegu dieta hori bakarrik funtzionatuko du konbinatuta ariketa, eta garrantzitsuenak masa kontratatzeko indarra ariketak. etxeko taberna bat baduzu, gehienak eraginkortasunez dezakezu indarra prestakuntza ihardun eta pisua azkar lortuko. barbell batekin Ariketa etxean oso golak duzu lorpena aproposa. Beraz, beharrezkoa da out egiteko barbell batekin ariketak ezagunena eta erabilgarria da.

barbell batekin Deadlifts

Etxean barbell batekin Ariketa - honek indarra prestakuntza modurik onena da, pisua irabazteko nahi duzun. Jakina, ezin duzu bakarrik mugatzen ariketak, hala nola, muskulu-talde jakin batzuetan lan dutelako. Berriz ere oreka oso garrantzitsua da: full-fledged prestakuntza programa bat da, eta horretarako arduratzen egingo sortu behar duzu. Hala ere, ez zen langa gainetik da, arazo ugari sortzen oskol ez da gehien merkean delako, barra horizontal edo dumbbells etxean askoz ere ohikoa bitartean. Beraz, arreta berezia hain zuzen bideratuta egongo da Shell ariketak, eta lehen izango deadlift du barbell batera.

Ariketa honetan heavy pisua altxatzen da lurrean posizio bat zutik. Gomendagarria da, kasu honetan erabili, 20 eta 40 kilogramo batetik, berriz, zortzi eta hamabi hiru errepikapen egiten diren lau ikuspuntu bat. Ariketa hau atzera extensores, gluteus maximus eta quadriceps kalkulatzen da. Hala ere, bigarren mailako efektu gisa trapezista, semitendinosus eta semimembranosus muskuluak, baita hamstrings buruzko dauka. Etxean barbell batekin ariketa honek oinarria da, eta gomendagarria da bertan hasiko da, eta, ondoren, beste aldakuntzak mugitu.

Classic bankuaren prentsa

ariketa hau burutzeko etxean barbell batekin, bankuaren berezi bat eta bertan egin ahal izango duzu behar. Ez baduzu ekipamendu profesionala izan, abantaila hartu ahal izango duzu, izan ere, izan duten etxean, baina nolanahi ere kritikoa da berau gauzatzeko duzula bazaude bakarrik gelan ez dira bakarrik. Komenigarria norbait kasuan bar kendu bularrean batetik duzunean, hori egin, baita you estaldura ez dezazun askatu bezain gai izango ote naiz izan daiteke lagundutako duzula da. Baina ariketa hau bertan behera uztea ez da beharrezkoa, onena bularrean muskuluak garatzeko delako. Gainera, ondo da besoak eta deltoid indartzen. Aurreko ariketan batera gertatzen den bezala, hobe apurtzen da hiru edo lau ikuspuntu, eta bakoitzak egin zortzi eta hamabi aldiz sartu. Soilik kasu honetan, erabili arinagoa pisua - 25 eta 35 kilogramo batetik. ariketak eraginkorrena etxean barbell batekin azkar eta erraz irabazten pisua, kalteak jaso gabe emango du.

Okertu: Rod Rod

Ariketa honen kasuan, zuzenean zutik barbell aurrean eta okertu baino behar duzu. Ondoren, hartu barbell zuzen edo alderantzizko grip, baina ez oso zabala, eta, ondoren, goratzeko sabelean edo bularrean beheraino. bularrean eta bizkarreko muskuluak eragin buruz hitz egin dugu bada, etxean barbell batekin ariketa horiek da bukaera honetan bertan. programa ordutegia, ordea, ez datza soil-soilik ariketak horien - bere ikasgai dibertsifikatu behar duzu. Eta lehena izan zen atzera muskuluak eta bularrean bada zuzenduta, bigarrena da beste edozein muskulu talde zuzenduta behar - dute eztabaidatuko dira geroago. Aldi berean, zehazki, ariketa honek aukera ematen du oso ondo latissimus dorsi lan egiten duzu, baina baita diamante itxurako eta Kopako eraginik muskuluak, delta eta trapezista. Ariketa honetan, aurrekoak baino errazagoa denez, aldiz kopurua handitu dezakezu hurbilketa batean 10-15, pisua murrizteko 20-30 kg. - Etxean prestakuntza plan honen pole muskuluak multzo bestera mugitzen pisua ondoren biceps eta triceps.

Mikro kizkur zutik

Ariketa honetan, gomendagarria da pisua kanabera galtzeko 20ra, eta hobeto oraindik 15 kilogramo arte. altxatuta, ukondoetan okertu ahal izango duzu, taberna jarriz zure bularrean. Ariketa honetan zehar primeran aritu out biceps, eta sorbalda muskuluak eragin positiboa dauka. Ikusten duzun bezala, barbell batekin indarra ariketa laguntzeko daiteke muskuluak hainbat garapenean, beraz barra - hau oso errentagarria eskuratzea da. Berarekin, pisua azkarrago irabaz dezakezu. Baina zer gehiago eman ahal taberna batean? Etxean ariketak bularrean eta bizkarrean dagoeneko jotzen dira, orain dute aktibo eta biceps ariketa agertu.

Frantziako bankuaren prentsa

mugitzeko ordua besoak joan da - - biceps ulertu With bere garapenean lagunduko du Frantziako bankuaren prentsa barbell batekin. luzatuta esku txiki joera posizio batean bar bera jaistea bere burua behar duzu, berriro biltzeko. Ez da gomendagarria, askotan erabili ariketa hau edo egin ezazu denbora luzez, bere garapenean, ukondoa, eta horrek kalte ekar dezake zama larria da geroztik.

Squats

Denbora mugitzeko prestakuntza-plana, eta horrek eragina izango hankak eta bizkar gainean oparoa izango azken puntua da. konplexu honetan lehenengo ariketa - squats. Bakarrik egin honetarako, bota zuen bere bizkar barbell duzu. Quadriceps eta gluteus maximus izango ariketaren karga handienak zehar, eta hori da zure helburua.

Bankuaren prentsa bularreko barbell

Ariketa honetan ere egin daitezke, berriz, eserita, karga soilik joan delako izango sorbaldak. bar igotzen, haren bularrean buru gainetik goratzeko, atzera jaregiten jarraitu ahal izango duzu. Horrela haien aurrean delta, baita batez besteko delta eta besoak lan egiteko gai izango duzu.

konbinatuz ariketa

Nik zer zehazki barbell batekin ariketak buruzko informazio Beraz lortu, etxean egin masa azkar, ez du inolako kalte jasoko irabazteko gai da duzu. Lehen ere esan izan da, baina zalantzarik gabe merezi errepikatzen da: gauza nagusia hemen - balantzea. Ezin duzu pisua irabazteko, besterik barrako swaying - duten dumbbells egiten dira beste ariketak behar duzu, langa edo inbentario ez, baita eskumena gisa dieta proteina aberatsa. Horrela bakarrik nabarmena emaitzak lortzeko gai izango duzu. Sortu programa indibidualak izango dela onena betetzen zure maila taldeei - han pisua duten oraindik ez dute indar duzu hartu edo denbora ariketa oso argia saiatzen puntua ez da.