Gosaria, bazkaria eta afaria janarekin jatea da onena? Janari zaporetsua eta osasuntsua duten errezetak

Bazkariak zaporetsua eta erabilgarriak izateko, aldez aurretik planifikatu behar dira. Zer hobe da gosaltzeko, bazkaltzeko eta afaltzeko janez, gehiegirik ez lortzeko eta irudia mantentzeko? Dietek elikadura osasungarriaren printzipioak ez ezik, behar eta premia pertsonalak ere bete beharko lituzke. Zer jan dute gosaltzeko, bazkaltzeko eta afaltzeko, ez badituzte hobeak edo kaltegarriak izan nahi euren gorputzak?

Potentzia plan bat konfiguratzea

Kaloriak ez dira zure bazkari plana antolatzerakoan kontuan hartu beharreko gauza bakarra. Plateren osagaiak aukeratzerakoan garrantzitsua da menu motak zer motatakoak diren. Elikagaiak koipe eta azukre handietan, normalean, kaloria kopuru handia dauka. Zer hobe da zure gorputzari ahalik eta gehien laguntzea? Elikadura-planik onena elikagai txikiko elikagai txikiak dira, gorputzek behar dituzten mantenugai aberatsak dituztelako.

Horrek esan nahi du oinarriak itzuli behar dituzula: frutak, barazkiak, ale osoa, proteina osasuntsuak eta nutritiboak. Gosea eta energia saldoa kudeatzeko, gosari, bazkari eta afaltzeko kaloria kopuru bera jaten duzu. Horretarako, zure astero menua antolatu behar duzu aldez aurretik, beraz, jakingo duzu zer jan edo janari honetan.

Gosaria aurretik

Giza gorputzak 70 ehuneko ur baino gehiago dituelako, esnatu ondoren egin beharreko lehenengo gauza ur edalontzi bat edan behar da, ahal izanez gero, limoi batekin. Te berdea edo belar edaria ere izan daiteke. Metabolismoa optimizatzeko, gosari ahalik eta goizean jan behar da, 9 edo 10 ordu behar izan gabe. Zer da jan hobea? Gosaltzeko, proteinen elikagai egokienak: arrautzak, gaztainak, jogurtak. Karbohidratoen eta proteinen saldo zuzena da nagusia. 2-3 ordu ondoren jan ahal izango duzu eta gosez, sentimendu hori ez da beldurtu behar. Hau zeinu ona da, eta horrek esan nahi du zure gorputzak janariaren eraginkortasuna erretzen duela.

gosaria

Zein da hobea gosaltzeko jan nahi baduzu? Bazkari honek ez du bazkalduko elikagaiak saihesten laguntzen, kontzentrazioa ere handitzen du, aldartea eta memoria hobetzen ditu. Gosaria lehentasun berezi bat izan behar da, batez ere pisua galtzen dutenentzat.

• Arrautzak eta platerak beren partaidetzarekin egokituko dira. 480 kaloriatan, gatz gutxiko gazta eta espinakak betetzeko tortilla bat eginez jarrai dezakezu. Ogi xigortu eta gantz-free jogurt bi pieza ditu.

• Gosari nutritiboa eta azkarra. Esate baterako, barazki osoko eta fruitu osoko pieza. Behin egosten baduzu, beti erabil dezakezu koktel azkar eta erabilgarria, eta garrantzitsuena, irabiagailua, jogurtak, oloa, lihozko haziak eta espinakak.

bazkaria

Pisu galera denean, bazkariak ez du gosaria bezain arreta jasotzen, alferrik. Zer da hobea egunean jatea? Tortilla zati bat, indioilar, letxuga, tomate txikia eta mostaza beteak. Zerbitzatu plater hau barazki zopa, sagar txiki bat eta gantz gutxiko jogurtak (485 kaloria). Edo pasta eta babarrun entsalada entsalada barazki egositakoarekin nahastu dezakezu: azenarioak, brokolia eta azalorea, laranja txiki batekin lagunduta eta 470 kaloria bakarrik pisatzen ditu.

Eguerdi bazkaria

Bazkaria aukera paregabea da zure dieta arrainak biltzeko orduan. Atun eta izokina omega-3 gantz-azidoen iturri bikaina dira, gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten duena. Zerbitzaria oso anitza izan daiteke, hala ere, barazkiak izan beharko lirateke - tomateak, gatz gutxiko edukiontziarekin eta gaztaz gain. Letxuga, pepinoa eta beste barazki freskoak gehi ditzakezu. Horrez gain, jogurt unweetened kopa bat edan eta sagar bat jan dezakezu.

Ogitartekoak ez dira bazkariak

Ezin duzu bazkaltzeko bezain atsegin. Zer hobe da arratsaldean jatea, ez arratsaldean hautsi? Dieta orekatua lortzeko, zatiak 100-150 gramo barazki eta 80-100 gramoko proteina produktu (oilasko bularra, atuna edo izokina) barne hartzen ditu.

Urdaiazpiko arruntak edo ogitartekoak gaztaz, entsaladek edo landare-zopekin aukera guztiak dira, ez dute substantzia nahikorik. Aukerarik onenak entsaladak izan daitezke babarrunekin edo aleak, barazki zopa edo oilasko edo haragi xehatuarekin pasta eta barazkiekin. Gozokiak mahatsak saihesteko arratsaldean, mingotsa azukrearekin edan dezakezu, zure zaporea garbituko duena.

afaria

Afari osasuntsuak sinpleak edo konplexuak izan daitezke. Adibideak asko dira: indioilar albondigak barazki gisatuak eta parmesanoarekin, oilaskoarekin arroz errea, fruta eta jogurtak postrearekin. Zer da hobea elikadura egokiarekin afaltzeko? Errazago egiteko, ziurtatu janariaren hornidura osasungarria sukaldean mantentzeko.

Arratsaldean oilasko errea jan ahal izango duzu, barazkiekin frijituta, hala nola, piper gorria, lekak eta tipula. Landare-olioa eta soja saltsa koilaratxo bat gehi ditzakezu sodio-eduki txikiarekin eta arroz-kopuru txiki batekin zerbitzatu. Kaloria baxuko afari hau 490 kaloria soilik da.

Janari zaporetsua eta osasuntsua: errezetak

Nahi izanez gero, zaporetsua eta osasuntsua jan dezakezu, kaloria hutsik eta kalterik ez baduzu kargatu. Hona hemen gutxi gorabehera plan bat, 1.600 kaloria erabilgarri.

• Gosaria. Izokin ketua duten toasts: 1 xerra ogi txigortudun xerra, 1/2 krema gazta koilarakada, izokina ketuaren 2 xerra, 1 tipula gorri xehatua, berdeak. Guztira: 360 kaloria.

• Bigarren gosaria. Oliba olioa eta itsas gatzarekin egindako entsalada kazola, pita ogiarekin labean. Guztira: 220 kaloria.

• Bazkaria. Bizkotxoak erretako labean errea: 2 koilarakada 2% Greziar jogurt nahasketa 1 koilarakada zopa eta koipea haragiarekin, labean labean. Letxuga, gerezi tomateak eta mugurdi freskoak zerbitzatu. Guztira: 300 kaloria.

• Arratsaldea tea. Smoothies "Bihotz oneko tropikala". 1/2 koilaratxo ura, 1/2 cup of frozen mango, 1/2 cup lemon juice (2 fruta), 1/2 cup kefir. Nahastu irabiagailuan dena. Guztira: 210 kaloria.

• Afaria. Espagetiak piperrekin. Prestatzeko, honako hau egin behar duzu: 1 Kopako piper ertaina, 1/2 Kopako piper ertaina, 1 koilaratxo oliba olioa, Kopako 1 Kopako egosia. Frijitu piper eta tipula gurina, tipula zeharrargi bihurtzen arte. Pasta irabiatu eta saltsa dastatzeko. Guztira: 420 kaloria. Zer da hobea elikadura egokiarekin afaltzeko? Utzi barazkiak + haragiak, edo barazkiak + karbohidratoak.

Ikusi osasun ona

Plater bat platera aurretik jartzea komenigarria da plater ezin hobea izatea. Ikusez banatu zure platera erdian eta alboan bete fruitu eta barazki batekin. Gainerako bi laurdenek alea eta proteina giharrak bete behar dituzte.

Beharrezkoa da esnekiak (kefir edo jogurtak) izatea. Gutxienez astean bitan, babarrunak eta arrainak zure dieta behar duzu. Baina gantz solidoen kontsumoa, esate baterako, gurina, azukrea eta gatza, gutxienez gutxitu behar dira.

Zergatik gaua arratsaldean nahi duzu?

Afari ongi orekatu baten ondoren jateko, normalean, ez du nahi, baina arratsaldeetan gozokien erasotzeaz zer egin? Ikuspuntu fisiologikotik erraz azaltzen da. Arratsalde hartan, odoleko azukre-maila jaitsi egiten da eta janari goxoa egiteko gogoa handia dago.

Arazoaren konponbiderik onena proteina askaria izango da. Saiatu proteina bat koktel edo taberna hori azkar lagunduko du berreskuratzeko perfektua karbohidrato eta proteina kopuru txiki baten oreka perfektua.

Zer hobe da prestakuntza aurretik jatea?

Ikasketak erakusten duen moduan, prestakuntza aurretik karbohidratoen erabilera moteltzen laguntzen du, egoera fisikoa eta errendimendua areagotzen ditu. Ariketa baino ordu eta erdi lehenago porridge, barazkiak, patatak, baina ez txokolatea eta gailetak jan ditzakezu.

Bazkari tipiko bat entrenamendu aurretik, besteak beste, otorduak sartzen dira:

• Landa-gazta fruta;
• Oilasko patata eta brokolia;
• Aza lapurretatik indioilarretik;
• Barazkiarekin tortilla.

Zer hobe da prestakuntza aurretik jan behar ez duzula denbora luzez egosten? Aukerarik onena proteina koktel bat da.