Halterofilia, ariketa: programak unibertsala

Lana, irmotasuna, borondatea, egoera fisiko - hori gabe ezin duzu gizona hartu kirol honetan erabaki egin halterofilia. kirol honetan Prestakuntza-sistema oso bat da, jarraitu behar duzu emaitzak benetan ikusgarria lortu nahi baduzu. Gai hau oso interesgarria da. xehetasunak, xehetasun eta ñabardura espezifiko asko dauka. Dena ezinezkoa da kontatzeko, baina garrantzitsuena kontutan arreta merezi.

Hasi ikasteko

halterofilia Prestakuntza hasiberrientzako, jakina, errotik programak, profesional esperientziadun landu bertatik desberdina. Baina besterik ez da hasi ziren. Zer bide metodologiko sekuentzia bat izan behar buruz, askotan gatazkak egon ziren. Ez galderari azterketa zientifiko bat egin bitartean, emaitzak horietatik arrazoizkoa galdera honi erantzun bat eman.

Classic beharrezkoa ariketak hiru taldetan egiteko: bi eskuak jerk, bularra halterofilia eta bultza bertatik. Horietako masterizazioa By, kirolaren berezitasunak jakitun izan behar zara. halterofilia helburua da gehienezko pisuak igotzeko. ariketak lehiakorra delako teknika beharreko karga (Proyectil) batera aztertu behar dira.

Pertsona batek huts egiten den oinarrizko baldintza horiek betetzen badira, ondorioak ezin gabe. Izan ere, okerrak amateurish teknika menperatu zuen. Ez badago pisu gehigarri esanguratsua, eta azelerazioa / bar ez beharrezkoak balio iritsiko dezelerazioa zehar karga da.

Dagoeneko fase honetan bertan aurki daiteke ikuspegi integratua, eta horrek Kirolariaren errendimendua eta muskulu garapen zuzendutako ariketak beste kopuru bat eskatzen du. bere hazkunde arrakasta lortzeko, bide batez, jarraitu eta dieta egokia, proteina handitu bat ulertuta behar duzu.

masterizazioa jerk

Hau eta has halterofilia. Prestakuntza ezagutzeko zuzenduta Kirolariaren teknika jasan seigarren hagaxka zama gabe. ariketak eta trakzio jatorrizko rack batekin hasten da. Hau da, pertsona bularrean barra, eta gorputz-enborra eta hankak zuzenketa altxatzen. Ariketak egiten dira, ez bakarrik, lurrean, baina baita altuera jakin batekin (pole koadroan, edontzi, etab D. hartutakoa).

Gabe ariketa horiek ezin dute, besterik ez da beren laguntzarekin geroztik berriek gorputza nola altxa ikas daiteke. Bakarrik teknika hau masterizazioa ondoren lunge jerk hasten dezakezu. Edonola ere, ez squat! To hau etorri, lehenengo oinarriak ikasi behar dugu eta esperientzia.

jerk ikasita, hasibe atleta komuna mugimendu ariketak egiteko oskol gabe. Horren ondoren, bularrean bar igotzeko ikasten dute. Lehen lunge gabe. Zion, baino ezin duzu squat garapenean zehar joan. Garrantzitsua da gogoratzea bultzada hemen paper garrantzitsua du, beraz, ez utzikeria posizioak desberdinetako ariketak egiten. Bide batez, bularrean batetik bultzada ere badago, lehen aldiz egindako erasoak gabe.

konektatzeko bultzada barbell jarri rack, horiek lerrokatzeko bularrean mailan behar duzu. Hau hasierako posizioa da. Berarekin atleta bultzada bat eta eraso egiten du. Bezain laster motion datuen duina mailan erabiltzen den moduan, horiek konbinatu ahal izango duzu.

Lan biceps on

Gabe, ez du heavy jasotzaileen egin. Prestakuntza hasiberrientzat gisa uste, flexioa (dumbbells ariketak, adibidez) eduki beharko luke, beraz, esku handitu. Baina, hain zuzen ere, adierazpen hau zertxobait engainagarria da. Beharrezkoa da nabaria ariketa, baita dena lagundu ahal dadin: prentsak eta gardenki squats tira bere bularrean eta bizkarrean, bultzaka. Beheko lerroa da hori eskuak handitzea eragiten du. Power giltzak, Brotxa snatch grip eta jogging, jarlekua hartu - da nabarmen indartu eskutik. zehatza, sorbaldaren eta izan brachioradialis muskulu.

Flexioa eta autobusak ez aholkatzeko egin, energia kontsumitzen dutelako, eta horren jarduera gehiago erabilgarria pisua altxatzeko eraginkortasuna eragina duten muskulu talde handiago garatzen lagunduko duten gastatu daiteke. Gainera, flexioa gehienak kaltegarria eragina esku malgutasuna. Eta kargua hartu behar zuen.

atleta profesionala, entrenamendu halterofilia deskribatzen hasiberrientzako, jarri arreta berezia izan ere, esku handiak, jazartzeko eta horietako askotan Montoia bidaltzen da eta, askotan, aurreko postuan barraren atxikipena dituzten arazoak sor. Eta atleta ezta nahikoa indarra balitz bezala - hartu eta bultzada zaila izango den malgutasun eza dela. Beraz, nahi izanez bakarra pisu bat izan nahi du, baina baita esku handia izan bada, tolesgarri ahaztu behar duzu, eta arreta gehiago gorbata Hagaxkak da.

besoak

Baina ez eskuaren zati honen azterketa ezin halterofilia egiten. Prestakuntza beharrezkoak haien garapenean ariketa sartzeko. Big besoak ez direla ez oztopatzeko zerbait - egingo barran harrapatzea ere laguntzen dute.

bere garapenerako behar bankuaren prentsak egin. Ariketa horiek biak sorbaldak, besoak eta oinak atzera garatzeko. Bestela esanda, euskarri indarrean, eta horrek bere burua baino gehiago zigorra konpontzen beharrezkoa da, eta ondorengo atxikipena hobetzen lagunduko dute. prentsak performance aktiboa da ahalik eta pisu maximoa handi ferra besoak sorrera, goi atleta ikusi laguntzen batera.

ariketa horiek ezartzeko By arduraz hurbildu beharko da. Pisu guztiak estutu behar duzu, eta ez da erraza daiteke badirudi. Eta benetan ona lortzeko hasten da, beste 10 kg gehitu behar duzu. Eta gero beste bat 10. Eta orain sistematikoki. Zaila da, baina antzeko teknikak lepotik dira profesionalen emaitzak begiratu ikasi aldiz bat baino gehiago eta erdi euren pisua ederki! Eta hau ez da muga. Russ Knipp, adibidez, estutu pisua, bitan zion baino handiagoa.

besoak garapena on gehiago (baita atzera, besoak eta hankak, hurrenez hurren) eragingo bultza-ups pisuak. konbinatu behar da zhimom batera besoak, hala nola bultza-ups dira ezberdinean lan delako. gogoratu behar dugu muskulu hori biceps baino askoz zailagoa da, beraz, ariketa ezberdinak egin behar duzu bere pieza guztiak erabiltzeko eta emaitza hobeak lortzeko.

tresna laguntzaileak

Geroztik prestakuntza plan halterofilia gomendagarria da bultza-ups pisuak gaitu duzula, nola egin behar dute buruz hitz egin behar duzu.

Lehenik eta behin, prestakuntza behar duzu. hasiberri hiru hogei pushups osoa multzo egin ikasi behar dute. Noiz jasoko duzu, pisua gehi ditzakezu. weightlifters batzuk erabili bereziki zona hori diseinatu da. Beste clamp zure hanken artean dumbbell. Beste batzuk jarri du kanabera "pancake" bere bizkarrean. aukera guztiak nahiko onak dira, baina pertsona baten asmoa izanez hau erdiestea kirol profesionalki, gerriko zion inolaz ere beharrezkoa.

Beraz, zer bultza-ups helburua da? + 50 kg bodyweight. Helburu hori lortu, handitu ahal izango duzu. Gehitu pisua pixka bat. Gomendagarria da bultza-ups egin Astero eta aldi bakoitzean multzo eta reps kopurua aldatzeko. Lau, zortzi, bost, hiru, bi, bost, hiru, hiru. Eta hilean behin - erregistro bat push bat. Baina beti da beharrezkoa planteamendu guztiak ariketak egiteko pisua murriztu batekin amaitzeko. Minus 25 kilogramo - eta adina aldiz duzu lan gisa.

Hori behar trebakuntza planean sartuko halterofilia beste ariketa - besoak zuzen jertse bat. Zergatik behar dut? Ariketa honetan ez dago max besoak zati luze lanean ari delako. Done bai dumbbells edo barbell batekin. pullovera egiteko behar oheratu bankuaren gainean (burua ertzetik zintzilikatu behar) eta pertsonaren lagunduko kargua hartu. beraiek anplitudea eroso definitzea, beharrezkoa da, besoak tira hasierako posizioa. Ondoren, jertse bat (beste planteamendu - 20 errepikapen) eta gainerakoak. Gogoratu behar dugu - eskuak zuzen ahalik izan behar du. Ez da denbora batean okertu dumbbell / barbell burua beherago erortzen denean. Bigarren planteamendu ezartzeko prestatzeko, beharrezkoa da pisu gehiago hartu. Montoia asko harritu datozen 20 dumbbells astunagoekin saltzaileak hori lehenengoa baino errazagoa kontuan izan ziren.

Alexander Teknika Medvedev

Sobietar pisu, txapeldun eta SESB, Europako eta munduko txapelduna - Arreta berezia epe luzerako halterofilia prestakuntza, Alekseem Sidorovichem Medvedevym garatutako sistema aipatu nahi nuke. Gizon hau 400 obra baino gehiago (17 horietatik atzerrian daude), eta horrek eskainitako herrialdeko eta munduko kirol honen garapenean, baita antolaketa eta plangintza prestakuntza prozesuaren to argitaratu ditu.

Bere prestakuntza sistema Halterofilia guztiontzat profesionalki landu nahi duten gomendatzen da. Best argitalpen jotzen Moskuko argitaratu 1971, lana, bezala ezagutzen "urte anitzeko plangintza ariketa."

Medvedev azpimarratu halterofilia duten abiadura-power diziplina, eta hori erabat bi jarduera aldeetan lotuta dago. Kirol hau dakar bai kualitate fisikoak (berezia barne), eta maila tekniko hobetzeko. Kirolari bakoitzak halterofilia dela ulertu behar da, ez da posible ekintza baldintzak biomekaniko onena, gai horren potentziala konturatzen sortzea gabe.

prestakuntza filosofia

Sobietar planteamendua halterofilia ikuspen berezi bat izan zuen. jarduera fisikoa estimulu horrek gorputza bere eginkizunak aldaketak erreakzionatzen gisa ikusten zen. Hori prestakuntza metaboliko areagotzea ondorioz ikusten da, hobetu odol-zirkulazioa eta energia trukea, arnasketa aktibo eta gehiago da. Bai, bere atleta bat baldintza amaieran egonkorra da. Baina prestakuntza, baita metabolismoaren hobetu eragina, jarraitzen du.

ezaugarri fisiologiko honen sentsibilizazioa eta Sobietar hurbilketa oinarria izan zen. Coaching - ez da ariketa fisikoa besterik eta modu bat mikro hausten muskuluak betetzeko. Hau gorputzaren berregituraketa eragiten duten eta sistema biologiko eragiten osotasunean zerbait da. Kargatu ikusgai batetik, ikuspegi hau stressor (ariketa) duen eragina ikuspegi orokorra ematen du, eta gehienezko pisu baten potentziala konturatzen bere programa banakako prestatzeko laguntzen.

The Bulgarian prestakuntza-sistema

halterofilia oso ezaguna entrenatzaile Ivan Abadzhiev izenean. trebatu ditu Txapeldun Qatar eta Turkia, hainbeste dira bere programa gidatuta.

Bulgarian metodo ona da, ez dago overtraining arriskua dagoelako. printzipioa da: koherentziaz mugitzen eta pixkanaka kudeatu gorputza estresa, hau da, haren erabilpenerako lehen bat egokitzeko. Ahal izanez gero, bere egunean aktiboaren prestakuntza erdi gastatu nahi duzun, eta ez hartu off. Horrelako halterofilia. Entrenamendu 1 denbora astean - hau ez da modu kirol honetan ikusgai emaitzak lortzeko.

Horrez gain, lesio, eta neke kronikoa arriskua askoz txikiagoa ez badugu hartu egun off, Adrenalina exekutatzen etengabe delako gorputzean, proteinen sintesia laguntzen da. Era berean, kirolari profesionalak metodo honekin entrenatu duten, zirraragarrienetarikoa aurrez pisuak egokituta, bere aurkaria saiatu berriz bakarrik zuzenean ekitaldian.

Hala ere, metodoaren esentzia lema nagusia Abadzhieva bere ikasle guztiek ikasten duten deskribatzeko gai da. Eta soinuak hau atsegin du: "Ez saiatu maximoa baino gutxiago egin."

lagungarria aholku

halterofilia prestakuntza teknika ariketak desberdinak, eta horietako asko badirudi simple eszenikoen dakar, baina errealitatean nahiko zehatz eta konplexua. Delako garrantzitsua da gomendioak kontuan hartzen prozesuan.

halterofilia workouts programaren artean, ariketak, Visa batera altxatzeko kanabera hasita. jaso dutela eta, beharrezkoa da konpondu jatorrizko posizioan hiru lau segundo.

Da entrenamendu bakoitzean sabeleko eta bizkarreko muskuluak garapenari buruzko ariketak egin baino lehen gomendatzen da. pisuak bezala, eta hori gabe. Norma - 4 8 saltzaileak multzo, gero handitu daiteke nahi izanez gero. Gero jauzi batzuk egin behar duzu.

ariketa mota bera egitean, ez da beharrezkoa tarteko planteamendu egiteko. Eta, hala ere, hainbat pisua saiatu duzula gomendatzen dugu. Eta karga, bide batez, egokitzea ere ongizatea.

Aurrerapauso cravings bat egitea eta, beharrezkoa da 3-4 segundo hartu, gelditzeko bar blokeatzea. Ariketa konfiantzaz egiten da, baina hassle gabe. Behean bar segurtasunez.

halterofilia workouts programa unibertsala denez, besteak pisuak magaletan. Pisu bat benetan goratzeko 8 aldiz 4 multzotan aukeratu behar.

plan ariketa

Era berean, merezi arreta egoten, halterofilia buruz hitz egiten da. Prestakuntza programa, oro har, beti prest daude, banaka atleta bakoitzak bere ezaugarri fisiologiko, trebetasunak (edo falta horien) eta gaitasun ikuspegian. Baina, oro har, weightlifters ariketak bera egiteko.

Lehenengo trebakuntza-saioa da bizkarrean eta bularrean garatzen zuzenduta. Horixe da sartzen dira:

• Hyperextension (3 10/15 aldiz multzo).
• Stanovaya kanabera klasikoak (6 eta 10).
• Bankuaren prentsa (6 eta 12).
• Dio bere burua zabal grip (4 eta 12).
• Bench 30 gradu (4 eta 12) angeluan dumbbell.
• Link kanabera malda alderantzizko grip (4 eta 12).
• hankak altxatzen hesiaren (3 eta 15) ere.

multzo eta reps kopurua independentean egokitu ahal izango dira. Oro har, hiru ordu irauten du.

Bigarren ariketa da besoak indartzeko zuzenduta. Horixe da sartzen dira:

• taberna triceps (5 eta 12) dagonean.
• Zulaketa bankuaren grip estuak (5 eta 12).
• Dumbbell Curl "mailua" (3 eta 15).
• Frantziako prentsan zutik dumbbell batera (3 eta 15).
• Pullups bularreko alderantzizko grip (4 eta 12).
• Flexioa eta eskumuturra joint luzapena (3 eta 15).

Hirugarren prestakuntza behar da besoak eta hankak garatzeko. Beraz, ariketa hauek izan beharko ditu:

• Squats bizkar (4 eta 10).
• Bench dumbbell txandaka du "eserita" (4 eta 12).
• kanabera (4 eta 10) dituzten erasoak.
• makurturiko bankuaren (3 eta 15) an bihurrituz.
• barran (3 eta 15) baino gehiago aurrera.
• Mahy dumbbell aldean (3 eta 15).

ariketa horiek gabe ezin halterofilia prestakuntza programa bat. kirola egin erabakitzeko, pertsona bat denbora eta energia askoz honetan pasatzeko baita denbora ere izan zuen konturatu behar. Hasieran, astean hiru egunetan joan, baina gero prestakuntza ospatuko da sarriago beharko du. Baina gastua denbora jendea inbertitzeko it yourself in. Eta hau dela eta arduraz bermea emaitzekin da.