Bultzada beheko blokea: errendimendua, ariketak ezaugarriak eta profesionalen aholkua

Link txikiagoa blokea oinarrizko ariketak egiten dio erreferentzia. Eta ez atzera handia amesten duten gizonak gehienbat egin dutenek - ariketa hau bai gizonezko gimnasioan erdia, eta emakumezkoak egokia. Bere exekuzio momentuan ez du hartu jartzen big bultzada muskulu masa bolumen bat. invigorating gehiago muskuluak tightening lantzen ari da. Beraz, zer beheko bloke erakarpena da, batez ere bere ezarpena eta gorputzean ondorioak - jakin ahal izango artikulu honetan.

Zein muskuluak lanean ari?

ariketaren helburu nagusia - indarra eta boterea atzeko handitzeko, V-formako sorbalda zabal eta estu gerritik ilusio batekin enborra forma bat. Runtime lana:

1. antagonista atzeko muskuluak guztiak.
2. bizkar-extensores.
3. Behean eta trapezio erdian.
4. Latissimus dorsi.
5. Handiak eta txikiak muskuluak.
6. Triceps eta biceps.
7. Forearm.
8. Erronboide muskulu.
9. Atzeko delts.
10. Egonkortzaileak - gluteus maximus eta eramaten.

Ariketa abantailak

Teknika egokia exekuzioa nabarmendu bistako ariketa abantailak:

• gihar-markoaren atzeko indartzea.
• jarrera zuzena eta bizkarra zuzen bat sortzea.
• ederki garapena formako back gutun V. the formularioa
• erabiltzaileak errespetatzen ekipamendu bat.
• Segurtasun aldean free pisuak ariketak batera.
• muskuluak azterketa kualitatiboa Hainbat embodiments.

performance teknika

Edozein ariketaren hasierako zuzena puntu batekin hasten da. Bertatik eta hasi.

Prestaketa: Lekua beharrezkoa pisua simulator oinarrituta, seguru V-formako heldulekua. bankuaren simulator begira eseri. Eusten heldulekua - palmondoak elkarri begira. Besoak luzatu, bizkarra zuzen. Hau hasierako posizioa da.

Step 1: Noiz posizio finko bat atzera exhale gainean egon behar du, okertu besoak, simulagailuan heldulekua tira gerriko da ukitzen duen arte. Eskuak mantentzeko ahalik eta hurbilen gorputza, mugimendua gertatzen hankak batera. Dago jarrera hori atxiki 1-2 segundo.

Step 2: arnasa With itzultzeko besoak hasierako posizioa.

3. urratsa: Egin behar diren errepikapen kopurua.

kirolariak error

Ariketa besterik ez dirudi hain erraza, izan ere, kirolariak askotan akatsak martxan dagoenean, eta horrek asko prestakuntza eraginkortasuna murrizten. Ariketa "txikiagoa bultzada gerriko bloke" askotan, hala nola, akatsak eragiten:

1. Zuzentzeko gerrian. Pelbisa atzera bota da eta bularrean arku aurrera - ez luke lerro zuzen bat izan zen.
2. hankak Zuzeneko edo biziki tolestuta. oinak ezartzeko garrantzitsua da - apur bat tolestuta dira, eta zure oinak egokitzeko snugly oinarri. hankak zuzen badira, palanka urrun egongo da, atleta bat, eta zaila da zure txikiagoa atzera arku mantentzea izango da. Aitzitik, denean tolestuta palanka askoz ere itxi da, eta ariketa eraginkorra izango da.
3. biceps, nabarmenduz. kirolari askok egin ariketa, pisua bere esku estresa dela eta tiraka. Garrantzitsua da une harrapatzeko denean beheko bloke gertatzen ari da bultzada atzera muskuluak estresa da, eta konpondu.
4. atzera eta aurrera - enborra oinez. Ukatu enborra soilik esperientziadun kirolariak iruzurra erabili duten pisuak heavy lanean. Ariketa bizkarra zuzen, baina gerritik lasaia egin behar - hain muskuluak luzatzeko hobea eta hazkundea bizkortzeko.

Ez da gomendagarria ariketa egiteko deadlift ondoren konplexu gisa karga gehiegi bizkarrezurra sortuko du. Hau kalte ekar dezake.

exekuzioa ñabardurak

ariketa zehar, kontuan gomendatzen esperientziadun bodybuilders by ñabardurak guztiak hartuta, bermatuta emaitza ona lortzeko zaudenean. 2 ere tarte ariketa banatuko dugu - eta pisua tira atzera.

hasierako posizio batetik Rod. Link txikiagoa blokea egin behar da, ez eskua muskuluak eta lat batera - efektu hori da ukondoa back isolatuta eta konpresio palak desbideratu lortzen da. amaiera, zure sorbalda hezurren mantentzea elkarrekin, atzeko muskulu guztiak luzatzeko eta konpondu jarrera hori 1-2 segundo behar duzu. Hankak ezin erabat altxa - apur bat tolestuta eta udaberrian izan behar dute unitatea tiraka. barrak zehar Ukondoak ahalik eta hurbilen gorputza izan behar du.

Return pisua. ariketaren bigarren zatia egiten da arazorik gabe. Ezin duzu makila bat bota nabarmen. Esperientziadun kirolariak dagoeneko egin pisuak heavy egiteko zertxobait atzera kasu desbideratu dezake. Laguntza atxikitzeko pisua askoz straps izan daiteke - itzulbiratu euren grip maneiatzen.

Garrantzitsua da aseguru cravings betetzeko. gimnasioa Ariketa bitxikeria bat da, baina eskumena laguntzaile bat behar dugu - ez eskalak handietako aseguratu. egokia teknika aldetik ikusiko du.

Klasikoa horizontal bultzada

Esperientziadun bodybuilders aldarrikatzen du kanabera klasikoa dela eraginkorrena da. Noiz exekutatu beharrezkoa da honako arau behatzeko:

• Proyectil grip - bataz, palmondoak elkarri begira.
• Oinak atseden stand oinez osoan, eta ez bakarrik behatz edo orpo gainean. Oinak behar argi plataformaren aurrean adierazi behar da.
• Ukondoak eta apur bat tolestuta, bizkarra zuzen belaunak, gerritik bihurguneak. To karga gertatu lat muskuluak, sorbalda hezurren bildu dira.
• Proyectil, performance lehen zatian erakartzeko besoak eta nahastuz hezurren elkarrekin. Eskuak funtzionatzeko bakarrik end puntuan beharrezkoa denean pala amaieran ekartzea eta pisua tira abdominalak egiteko.

ariketaren enborra apur elikatzen aurrera bigarren zatian, atzealdean zuzen izaten jarraitzen du, bizkar etorri aurrera.

teknikak adituen iritziak banatzen ziren arnasketa buruz - batzuek uste arnasa beharrezkoak hori indarrean oinarrituta, eta exhale - pisua bueltan. Beste batzuk uste kontrakoa. Gomendatzen bai teknika saiatu eta aukeratu bat dela zuretzat.

aldakuntzak ariketak

ariketa han eta bere aldaera forma klasikoa gain:

• Batetik bultzada;
• Soka, kirten trakzio;
• zabal grip zabaltzen zuzen;
• Rod alderantzizko zabal grip.

Mota ohikoena hagaxka beheko bloke zabal grip da. It grip zabala erabiliz. Noiz beheko bloke bultzada zabala grip karga batekin goiko trapezoid eta erronboide giharrak, eta, gainera, delta atzealdeko den zatia kontzentratzen. estu-grip presio biceps on anplitudea handituz azentudun badago, zabal grip biceps karga ez da hain bizia, baina ariketa anplitudea murriztu. heldulekua eusten modu ezberdinak dituzten ariketak sorta bat kualitatiboki atzeko muskulu guztiak lan egiteko aukera emango du.

Atleta aukeratzen zer da berarentzat eskuineko oratu. Gauza nagusia -, sentitzea zer puntu gehien biziki tentsioz atzera muskuluak, eta horiek makila. prestakuntza garrantzitsua programa bat aukeratu da, klaseak bermatuta emaitzak emateko. Adibidez, back-zerrendan muskuluak garatzeko barne Rod goiko eta beheko bloke eserita. Bi ariketa horiek teknika ez dira bereziki ezberdinak, baina beren errealizazio osoa zure back indartsu eta ederra egiteko lagunduko du.

Nola pisua irabazteko?

Kirolari bakoitzak bere burua zure fitness for pisua hautatzen du. Baina aurrerapenak izan dela, karga etengabe handitu behar dira. Ordena bizkarrezur lesioak ekiditeko pixkanaka egin behar da. irtenbiderik izango simulator blokeatu 1.5-2 kg zatituko. karga eraginkorra izan dadin, pisua esaterako atleta dela 6-8 reps egin 4-5 multzoen zen gai izan behar du.

Gogoratu beheko unitate bultzada errendimendua edozein aldakuntza - isolamendua ariketak eta pisu astuna parte hartu ahal izateko ez da beharrezkoa. Hemen gauza nagusia - Teknika lan ona. karga hobetzeko daiteke, adibidez, multzoen arteko denbora gainerako murrizteko.