Ariketak eraginkorra etxera hanka

Strong hankak - bizimodu aktibo bat aukera. Gure gorputza antolatu da, beraz, zama nagusia bere oinak maiteminduko da. Beraz, etengabe entrenatu behar dute.

Leg muskuluak: funtzioa eta helburua

Ez beti, aukera izango dute gimnasioa joan behar. Trebeziaz osatzen hasiera ariketa bat alternatiba ona izan daiteke. Hanka ariketak zuk zeuk etxean egin eta ezin duzu, behar bezala zehaztu zein taldeko muskuluak entrenatu behar izanez gero.

muskuluak askok gorputzaren arlo handiak baino gehiago luzatu. Leg muskuluak dira salbuespena. Haien murrizketa edo erlaxazio mugimenduan multzo hezurra. Small muskuluak lagun artikulazioetan, eragin onartzen. Gorputzaren behealdean daude 4 muskulu-talde handiak:

• izterrak atzealdean;
• izterrak aurrean ere;
• buttock;
• Shin muskuluak.

muskulu-funtzioa

muskulu talde bakoitzak funtzio zehatz eta helburua. Demagun nagusiak direnak.

• izterrak atzeko muskuluak eta belaunak errazteko luzapena gorputza okertuz.
• zuzentzeko hanka aurrean belauna muskuluak dira, aldakak eta enborra flexing aurrera parte hartzen.
• Zekorrak muskuluak ekoizteko flexioa orkatila joint batean.
• Gluteal muskuluak lagunduko aldean hankak goratzeko.

Zer izango da eman?

• Prestakuntza hanka muskuluak laguntzen kaloria kopuru handi bat botatzeko.
• orokorra erresistentzia garatzen eta bere indarra eta boterea ezaugarri handitzeko.
• bizkarrezurra, pelbisa, izterrak muskuluak indartzea.
• Strong hankak sprains eta lesioak saihesteko.
• hanka prestakuntza bihotza eta odol ona.

muskuluak ariketak izterrean atzealdean

home hanka ariketak egin erabakitzeko, gogoratu behar da muskulu talde hau duten karga osoa baino gutxiago. A bizimodu sedentario eta sedentarioak lan bere lana egiten - normalean muskulu horiek ahulena dira. Hala ere, gorputz-atal jakin hau eman behar zaio arreta asko - konbinatu oinarrizko prestakuntza eta ariketak etxean hankak shapely da. Photo oinarrizko printzipioa erakusten hamstrings ariketa. joera posizio bat, edo belauniko ere, ezin dira egin.

performance teknika:

• gezurra solairuan sabela behera (edo belauniko);
• ukondoetan, kokotsa haiek (solairuan) aurkako gainerako okertuz;
• asko ipurmasailean muskuluak straining, altxa hanka gora;
• Pixkanaka jaistea hanka behera, ez lurrean ukitu nahian.

Egin txandaka bata eta beste hanka. ariketa zaildu dezakezu, hanka ponderazio bermatzeko lanean. shapely hankak ariketa horiek eszenikoen Etxean, neskak koefiziente erraz ordezkatu ahal poltsak harea arabera.

supine posizio Side ak

ariketak eraginkorrena hankak for batek alboko hanka joera posizio batean igogailu daude. Ponderazio ariketa honetan agente bat bere pisua balio bezala.

performance teknika:

• posizio hasita - gezur zure eskuinaldean, behean eskua bularrean zure aurrean mailan kokatu da burua atzean utzi da;
• arnastu - gorputza eta hankak altxatzeko, aldi berean;
• Arnasa - get behera solairuan.

Ariketa nahiko zaila, baina eraginkorra. karga murrizteko prestakuntza hasieran zangoak bakarrik altxa daiteke. hanka ariketak honetan neskak etxean primeran aritu gainera gerritik eskualdean. Ariketa erregularra pisua eraginkortasunez galtzeko lagunduko du.

ups oinak

Horrelako ariketak daude txikiagoa abs lanean, indartzeko muskuluak. Aldi berean laua eta taut sabeleko bat egin zuten. core hankak muskuluak entrenamendu ona da. Ariketak bizkarrean egiten dira, eskuak sakatzen irmoki solairuan. arm zure gorputza hurbil onartzen ditzakezu. Hankak altxa aldi berean edo segidan. hasiberrientzako edo ez dute entrenatu dutenentzat, bere belaunak makurtu da onartzen. Hau beheko atzera eta prentsaren karga murrizten.

shapely hankak eta izterrak ariketak

barneko izterrak zatia - Arazo emakumeen gorputzean eremua. Arlo honetan gantz pilaketa joera da, pisua arau gainditzen badu. barne-izterrak azalera ahul eta friable bihurtzen da. Baina desabantaila hau kontrolpean ekarri dezake eta ariketak eraginkorra muskuluak indartzeko. barruko izterrak muskuluak adductor muskulu talde dira. Ariketa horiek oinak murriztea oinarritzen dira. Ponderazio hanka ariketa eraginkortasuna nabarmen hobetu da.

squats

hankak ariketak hauek etxean egin daiteke laguntza edo hura gabe.

performance teknika:

• Hasierako posizioa - ahalik eta gehien nabarmentzen da;
• behatz maximizatua;
• squat ahalik eta baxua behealdean segundo pare bat egoteko;
• , Gora ez egitea altxa goialdean hankak. Horrela, barne izterrean zatia tentsio handiko ariketa osoan zehar dago;
• ariketa zehar, atzealdean ez du makurtu.

lunges

Horrelako prestakuntza ondo izterrak lanean, ipurmasailean, hamstrings enplegatzen. Ariketa horiek ezkerreko eta eskuineko gorputz zatiak entrenatu. zabalagoa ariketa urratsa, gero bere buttock muskuluak parte hartzen du. Eragin gehienez, behera joan poliki eta pixkanaka behar duzu, baina azkar igotzen. Hartu arnasa bat, urrats bat aurrera, erori. Exhale aldi berean egin solairuan laguntza oinetik aldarapen batera. Egin etxeko gizonentzat hanka ariketa horiek dumbbells edo barbells erabilera gomendatzen da.

performance teknika:

• are stand up, hankak - oinez zabalera pelvic paralelo antolatu dira;
• gerriko eskuetan, baina ezin bularrean gurutzatu edo esku desegiteko daiteke;
• jarri oinez aurrera;
• aurrean hanka okertuz, erortzen belauneko flexiones behera eskuineko angelu. To oinez atzealdeko behatz gainean, orpo suscita dugu;
• off bultzaka aurrean oinez, hasierako posizioa itzuli bat ondoren.

Non hanka ariketak hasteko etxean?

Lehen zer emaitza prestakuntza-tik espero da zehaztu behar duzu. Ondoren, kontuan hartu behar da, eta programa bat egin banakako muskulu talde garatzeko, 2-3 ariketak bakoitzeko aukeratu behar duzu. eragin handiagoa lortzeko, aurretik giharrak entrenatzen izateko "bero". saioan zehar, muskulu talde bakar bat garatzen zuzendutako ariketak egin ditzakezu. hurrengo batean - ondo lan bestea. Horrela, txandakatuz aste bat workouts muskulu talde guztietan lan egingo duzu gorputza gainkarga gabe. Beharrezkoa da, prestakuntza erregimena kalkulatzeko, beraz, bi orduko atsedenaldi bat ariketa eta elikagai artean emandako.

prestakuntza egitaraua

Kontuan ordenan hartuta egunaren, prestakuntza regimen bat sortu behar duzu. 11.00 a 13.00 - goizean denborarik onena ere. 17.00 a 19.00 ordu - dutenek erosoago entrenatu arratsaldean, denbora onena dira da. hasiberri prestakuntza onena egiten da 3 aldiz aste bat, eguneko 30-40 minutuz. prestakuntza iraupena pixkanaka handitu behar dira.

prestakuntza zehar beraien ongizatea zaindu, eta gehiegizko karga bat ezin lesioa eramango behar duzu. dutenek berriak dira kirola ez dela egiteko, hasierako saioetan iraupena egun bat 40 minutu izan behar du. Ariketa erregularra eta ongizatea helburuak araberakoa da.

bero-up beharra

ariketak egiteko shapely hankak eta izterrak (goiko irudian horietako bat da), garrantzitsua da entrenamendu onak egiten baditu. Hau edozein entrenamendu baldintza bat da. Warm-up "berotzeko", hau da, hobetzeko odol muskuluak fluxua, enplegua eraginkortasuna hobetzeko eta lesio arriskua nabarmen murrizten. Berotzeko zure giharrak indar gehiago garatzeko gai dira.

Warm 10 minutu inguru irauten du. Zer egin behar da? Hau izan daiteke footing, bihotz. artikulazioetan ondo egin errotazio mugimenduak berotzeko. Oso garrantzitsua da hori bermatzeko prestakuntza prozesuan hobeto lubrikatutako dira ere. artikulazioetan arina gehiago, beraz, higadura gutxiago gaia.

It a beroketa ariketak 2-3 luzatzen bezala egin behar da. artikulazioetan malgua egiten dute. Ariketa horiek bat-bateko jerks gabe egin behar da. Beraz, posible da ez bakarrik zeure burua prestatzeko entrenamendu seguru bat egiteko, baina baita hainbat aldiz bere eraginkortasuna handitzeko hanka ariketak egiteko etxean arabera. Neskak (Artikulu ikuskizuna argazki, eta bero-up elementu), baita Gizonezkoei, ariketak erraz hauek ezartzeko oso garrantzitsua da.

Zer arrakastak lortu daiteke?

Hanka neskak ez bakarrik lagunduko hankak eta ipurmasailak muskuluak indartzeko, baina baita get kilo extra kentzeko etxean ariketak. Nahi izanez gero, ahal denbora gutxian shapely hankak eta ipurmasailean sendoa lortzeko. egunero, KARDIO entrenamendu osagarri, landu behar duzu kaloria handiko elikagaiak dietan batetik kentzeko.

Ohiko praktika lagunduko dizu kilogramo estra kentzeko, eta garrantzitsuena, hobetzeko muskulu-tonua eta erresistentzia garatzeko. Montoia, pazientzia izan eta karga pixkanaka handitzeko. Ez da gomendagarria azkar eta haien intentsitatea bultzatzeko.

Sentitzen duzu mina edo ondoeza bada ariketa zehar karga murrizteko behar edo ariketa gelditzeko. Hobe da, atseden hartzeko eta eguneko prestakuntza hasteko karga txikiagoa edo ikasgelatik murrizteko.