Muscle egonkortzaileak: ariketak konposatu, eraginkortasuna eta berrikuspen

Egunero pertsona baten mugimendu desberdinak asko egiten du. Eta bizkarrezurra da posizio egokian mantendu bitartean. Zer babesten hainbat lesio batetik? Funtzio honek muskulu egonkortzaileak esleitzen. Tamalez, jende gehienak ez daude ondo garatu. Da haiek trebatzeko aukera ematen du? Eta nola?

Zer dira egonkortzaileak?

Giza gorputzean jariatzen bi muskulu-taldeak: motor eta egonkortzaileak. Lehenengoa da banakako gorputzaren atal mugikortasuna ardura.

Egonkortzaileak - giharrak gorputz zain dagoela posizio jakin batean talde bat (ez dute mugimenduan parte hartu), eta kalte-mota ezberdinak aurka babesteko.

Kategoria horretan sartzen dira:

• sabeleko muskuluak (zeharkako, lerro zuzen);
• gluteal (txikia, ertaina);
• adductors;
• podkostnaya;
• izterrean muskuluak (atzeko azaleko);
• rostral-sorbalda.

Muskuluak egonkortzaileak nahikoa dira giza gorputza geruza sakona. Dute, tamaina txiki ezaugarri. Hala ere, beren garrantzia ez da hau murriztu. Hori egin zuten hain da garrantzitsua, batez ere, ez duten sortzen kirolarien funtzio horiek ere zalantzan beren prestakuntza beharra.

Ez horiek garatzeko behar dut?

Jakina, hasiberri bat dago galdera nahiko naturala da: "Zer da muskuluak prestakuntza egonkortzaileak?"

Kirolari buruz hitz egin dugu, bada, ehun horiek ezinbestekoak askok funtzioak betetzeko. Adibidez:

1. Eski racer hainbat faktore eraginpean oreka mantentzeko, egonkortzaileak erabiltzen du.
2. Muskulu hauek pisua prestakuntza garaian lagungarri pisu gehiago altxatu. Noiz bankuaren zutik, ez du axola nola garatu besoak, sorbaldak, zama erortzen nagusiki solomoa zapi etxebizitzen onartzen duten on.

Ez da hain garrantzitsua eguneroko bizitzan muskulu horiek dira:

1. Oinez, eskalada eskailera oreka mantentzea eskatzen dute. Horretarako, besterik konpontzen power behar.
2. Egoneko bizimodua bizkarrean mina larria dakar. Jasaten Trápaga ondoeza torazikoak eskualdean sentitu, egiten solomoa sentitu bera. Medikuak esan esaterako mina aginduei egonkortzaileak, ez diren bizkarrezurra behar bezala mantentzeko gai azpigarapen arabera.
3. Jende gehienak bat muskuluen erliebe eder amets. Batez ere emakumeen alea hartzen. erliebe gorputza emateko, ez da nahikoa azaleko muskuluak ihardun. Ez da ahaztu behar da markoa osatzen duten muskuluak egonkortzaileak. Beraz, beharrezkoa da prestakuntza zaindu haientzat.

Eta orain ariketak eraginkorrena muskulu talde horiek indartzeko aukera ematen duten begiratu.

Ariketa "Plank"

Hartu posizio bat lurretik wrung prest balego bezala. Besoak zuzen izan behar du. Ez atzealdean sag. Posizio honetan, minutu batzuk itxaron beharko duzu. muskuluak tirabiratsuak up barruan sentitu behar duzu. Oinarri banda honek. trenak handia bizkarrezurra egonkortzaileak muskuluak da.

oinarritutako "bar" on jardunak era askotakoak izan daitezke, korapilatsu atleta prestatu baitute:

• nabarmenduz ukondoetan on batekin uhala;
• ukondoetan nabarmenduz eta hanka bat altxatu;
• albo stand;
• reliance beso bat / hanka.

Konplexua "squeezing"

Egin ariketa bakoitzean aldaera ezberdinetan:

1. eskuak eszenaratzea. Zehar bultza-ups zabaldu ahal izango da aparte goiko gorputz. Ez da hain eraginkorra izango muskuluak ponpatzen dira, zure esku daude gertu ( "Txitxarra") jartzen badira.
2. Eszenaratzea oinak. Egin zabaldu zabal idulki baten gainean beheko gorputz ariketa bakoitzean. Orain erabili hankak formulazio estuetan. Lean bankuaren gainean beheko gorputz. Saiatu bultza-ups igogailua hanka bat zehar.
3. Ezegonkorra laguntza. Ariketa horiek dira profesionalak gomendatzen da. You eskuak edo oinak soka konfiantza dezakezu.

atzealdean, abdominalak, izterrak: lan desberdinak muskuluak egonkortzaileak bezala sentitu behar duzu.

Ariketa "okupazio"

klaseak esaterako daude aldakuntzak desberdinak dira:

1. "Pistola". Egin squats hanka bat. Posible zaildu bigarren terminal bat jarri base egonkorra edo ezegonkorra on. Erabili TRX-begizta edo beren analogs.
2. squats konbentzionalak. Ariketa bi hanka egiten da. Hala ere, erabili laguntza estu edo ezegonkorra bat. You Bosu du (hemisferioan) an squat daiteke.

Konplexua "gluteal zubi"

Hau ariketa handi bat bizkarrezurra egonkortzaileak, ipurmasailak, abdominalak muskuluak beldurtu egingo da.

base aldaera egiten da orain. Zure bizkarrean Lie. Eskuak - solairuan palmondoak, gorputzean zehar. belaunak tolestuta hankak, oinak lurrean sakatzen. Bere burua eta sorbaldak hartu gabe, altxa zure pelbisa. Eutsi jarrera hori minutu batzuetan.

kirolariak aurreratua ariketa zaildu daiteke:

• reliance hanka bat bakarrik on;
• Erabili kota (bankua, ezegonkorra laguntza) beheko gorputz da.

Ariketa "Mahi oinak"

esaterako Lie konplexu bat egin zure aldean, bere ukondoa gainean. Altxa hanka. ariketa zuzenean edo tolestuta gorputz bat egin dezakezu.

sentitzen nola tentsioz izterrean muskuluak izango duzu.

Ariketa "instep"

Posizio aurrera - Fours guztiak zutik. belaunak eta ukondoak gainean. Jarraitu hanka bat gorakada. Ondoren, errepikatu beste muturrean.

Mahi oinak egiteko bai literalki eta tolestuta posizioa.

Ariketa "wheelbarrow"

konplexu hau barne esklusiboki oinez eskuak gainean (hankak laguntzaile onartu behar du). Kasu honetan, atzera eta aurrera mugitu behar duzu. hala nola okupazio bat konplikatzeko, laguntzaile atleta hanka bat bakarrik mantentzen daiteke. Honek asko gorputza eusten duzun posizioa aukera, zailtzen. Baina egonkortzaileak giharrak karga berean, besterik gabe kolosala izango da.

It nabaritu da ariketaren "Wheelbarrow" dela beti atleta atzeko emozionala altxatzen. Horrez gain, konplexua izango da garai hura lekukoa gisa aurkezteko egin daiteke.

Konplexua, trenak atzera egonkortzaileak muskuluak

lurrean egin kortsea ariketak indartzeko, bere sabeleko etzanda.

konplexua sartzen da:

1. Bestela, (biak) apurtzen solairuan burua eta hankak bularreko batera azalera urrun. Ariketa goiko posizio atzerapena gabe egin. Ondoren, berriz, besteak stop txiki bat da goialdean.
2. Off solairuan eskuineko besoa eta ezkerreko hanka. Ziurtatu linger. Ondoren solairuan jaitsi. ezkerreko besoa eta eskuineko hanka errepikatu.
3. lurrean etzanda imitatu igeriketa teknika.

The best prestakuntza, garapen bidean dauden egonkortzaile muskuluak

Above konplexua da, eta horretarako performance kirol ekipamenduak ez da beharrezkoa aurkeztu zen. Hala ere, adituek batzuk hobetzeko aukera ematen duten simulagailuak garatu muskuluak ariketak egonkortzaileak.

The eraginkorrena:

1. Bosu. Hau simulator bereziak hemisferioan dago. elastikoa "kupula" dauka. Ariketak gainean egiten dira, eserita etzanda, (bat / bi oinak) zutik posizioa. Plataforma honek nahiko ezegonkorra da. oreka mantentzeko beharrezkoa da bitartean ia guztiak muskulu azala ehun aldentzeko.
2. Fitball. kirol popular osagarri bat da. big bouncy pilota bat da. Posible da, eseri etzanda edo makurtzeko. Hala ere, desegin beharreko urruntzen jarraituko du. Simuladorea bultza (oinak euskarri bat izango da), sakatu dantzan erabiltzen da.
3. Medbol. Halaber mediku baloia aipatzen da. Neurriak medbola feetball nabarmen gutxiago. antza saskibaloia. Baina nabari pisua desberdina da - 1 kg-tik 27. erabilera medbol Dip, sakatu twists da.
4. TRX begizta. Primeran agente muskuluak egonkortzaileak indartzen. polifazetikoa Simuladorea erresistentzia, indarra garatzen, koordinazioa, oreka eta oreka forma hobetzen. simulator erabiliz, ariketak hainbat zaildu dezakezu.

pertsonen Reviews

Garatu muskulu egonkortzaileak edozein adinetan izan daiteke. Horrelako prestakuntza haurrak egokitzen dira, helduen populazioaren laguntza handia izango dute, eskerga onurak ekarriko gizabanako zaharragoak dira. Pertsonak iradokitzen egonkortzeko muskuluak garatzen nabarmen indartzeko kortsea atzera. Eta hau, aldi berean, jende askatzen atzealdean desatsegina mina from.

Hala ere, bistakoa onurak arren, sistema horien zenbait contraindications dute. Beraz, nor artikulazioetan edo bizkarrezurra Arazorik pertsonak, ezinbestekoa da behar eskumena medikua kontsultatu.